Avokado: evo što sve trebate znati o ovom sjajnom voću

Avokado je tehnički voće, ali ima okus koji mene osobno više vuče na povrće. Ima male količine šećera i dosta masti što je vrlo rijetko kod voća.

Iako je bogat mastima, smatra se zdravim za srce i ne povećava rizik od dobivanja prekomjernih kilograma.

Neovisno što avokado potječe iz Meksika, mnogi ljudi diljem planete, uključujući i mene, redovno ga konzumiraju.

Izgleda da je taj trend potraže za avokadom sve veći, pa je tako konzumacija avokada porasla za čak 443% u posljednjih 20 godina u SAD-u, a prema podacima sa Sveučilišta Michigan State. (1)

A čini se kako je sličan trend i u Hrvatskoj.

Međutim, jedno je jasno; povećanje u konzumaciji avokada nije samo još jedan marketingom popraćeni nutricionistički trend, već postoje i mnoge analizirane te detaljno istražene dobrobiti za zdravlje, a koje avokado može pružiti.

Zdravstvene dobrobiti avokada

Avokado je vrlo kvalitetna namirnica i mnogi ga smatraju tvz. superhranom (iako ovaj pojam ustvari nema preciznu definiciju?!).

Znanstveno istraživanje objavljeno tijekom 2013. g. pokazalo je kako je konzumacija avokada povezana s boljom kvalitetom prehrane i većim unosom određenih vitamina i minerala. (2)

Očito, prema nalazu istraživanja, kako uključivanje avokada u redovnu prehranu može pomoći zadovoljiti dnevni preporučeni unos za gotovo 20 vitamina i minerala. (3)

Avokado ima hrpu esencijalnih vitamina i minerala

Pa tako, između ostaloga, 100 grama avokada sadrži:

• 10% preporučene dnevne količine kalija. Prehrana bogata voćem i povrćem može vam pomoći da lakše zadovoljite dnevni preporučeni unos kalija. Kako nutricionistički stručnjaci tvrde da većina ljudi ne unosi dovoljno kalija, a istovremeno unosi previše natrija i time doprinosi većem riziku za visoki krvni tlak. (4) Možda je rješenje umjesto grickalica konzumirati avokado.
• 18% preporučenog dnevnog unosa vitamina K. Vitamin K je neophodan za izgradnju kostiju, zgrušavanje krvi, a može imati važnu ulogu u održavanju preporučene razine krvnog tlaka. (5) Koristite li lijekove za zgrušavanje krvi onda svakako razgovarajte s liječnikom prije nego se odlučite konzumirati vitamin K.
• 20% preporučenog dnevnog unosa folata. Folat je potreban za stvaranje DNK, RNK i metabolizam proteina a neke znanstvene studije pokazale su obrnuti odnos između prehrane s visokim udjelom folata i rizika od raka. (6)
• 20% preporučene dnevne količine vitamina B6. Vitamin B6 je esencijalni nutrijent, ima ključnu ulogu u metabolizmu makronutrijenata i sintezi neurotransmitera. (7)
• 21% preporučenog dnevnog unosa bakra. Bakar je mineral koji ima ulogu u stvaranju crvenih krvnih stanica, pravilnu funkciju živaca, pomaže u stvaranju kolagena i apsorpciji željeza. Niže razine bakra povezane su s visokim kolesterolom i krvnim tlakom. (8)

Unos avokada također osigurava i dobre količine željeza, vitamina C, vitamina E, vitamine B, fosfor, magnezija, cinka, mangana…

Antioksidansi u avokadu

Kao što smo vidjeli, osim što je kvalitetan izvor raznih vitamina i minerala, avokado je i odličan izvor antioksidansa.

Poznato je da antioksidansi, uglavnom iz prirodnih namirnica, mogu zaštititi tjelesne stanice od oštećenja. Možda bi i to mogao biti jedan od razloga zašto prehrana bogata voćem i povrćem može pomoći u smanjivanju rizika od određenih kroničnih bolesti.

Avokado ima antioksidanse vitamine C i E, a također ima karotenoide likopen i zeaksantin. (3) Oba karotenoida su jako bitna za zdravlje očiju i mogu pomoći u zaštiti kože od oštećenja. (9)

Većina voća i povrća zapravo sadrži malo masti zato apsorpcija nekih antioksidansa topivih u mastima može biti ograničena bez izvora masti.

Istraživanje objavljeno 2005. g. dokazalo je da avokada u salsu ili salatu značajno povećava apsorpciju karotenoida. (10)

Iz tog razloga dobra je ideja dodati avokadu u salatu ili druga jela od voća i povrća.

Masnoće u avokadu

Jedna porcija avokada koja ima 100 grama može imati skoro 15 grama (19% preporučenog dnevnog unosa) masti. (3)

Iako se ovo na prvu može učiniti relativno visokim udjelom za voće ili povrće, ipak je činjenica kako većina masti u avokadu dolazi od nezasićenih masnih kiselina koje su zdrave za srce.

Zbog toga mnogi stručnjaci smatraju avokado zdravim za srce, iako ima velik udio masnoća. (11)

Kada se konzumiraju u umjerenim količinama, nezasićene masti mogu biti dio zdrave i dobro balansirane prehrane za srce.

Vlakna u avokadu

Kao razna voća i povrća, tako je i avokado dobar izvor vlakana. Pa tako 100 grama avokada ima gotovo 7 grama vlakana, a to je 24% preporučene dnevne vrijednosti. (3) Unos vlakana je pak povezan s različitim dobrobitima po zdravlje. (12)

Dakle, unosom avokada unosimo i dobru količinu vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa.

Kalorije u avokadu

Avokado u odnosu na neko drugo voće ili povrće ima nešto više kalorije, a poglavito zbog većeg udjela masti. Pa tako 100 grama sirovog avokada ima 160 kalorija.

Konzumiranje velike količine avokada može pridonijeti ukupnom broju kalorija, ali avokado se u umjerenim količinama preporučuje kao dio zdrave i balansirane prehrane.

Avokado i mršavljenje

S obzirom na činjenicu da avokado ima dosta velik broj kalorija i masti, znači li to da će spriječiti naše napore kod mršavljenja?

Odgovor je jasan, neće!

Naime, hrana bogata kvalitetnim hranjivim sastojcima koja sadrži više zdravih masnoća a kao npr. orašastih plodova, maslinovog ulja i avokada može biti sastavni dio zdrave prehrane koja potiče gubitak prekomjerne težine. Eto pomoći u odgovoru na pitanje kako smršaviti!

Istraživačka studija objavljena 2013. g. pratila je konzumaciju avokada na preko 17.000 sudionika. Znanstvenici su otkrili kako je tjelesna težina, BMI i opseg struka značajno niža kod onih sudionika koji su konzumirali avokado. (13)

To svakako jamči da avokado MOŽE biti dio dijetnog plana prehrane za gubitak kilograma i NE utječe na povećavanje rizika od dobivanja novih kilograma.

Naravno, samo dodavanje avokada u lošu prehranu i obroke krcate nezdravim kalorijama neće povećati šanse za gubitkom tjelesne težine.

Pa tako npr. dodavanje kriške avokada u ogroman cheeseburger od slanine i hrpe umaka ne znači da taj obrok neće povećati rizik za dobivanje nepoželjne težine.

Avokado bi zapravo trebao biti dio zdrave i pravilno balansirane prehrane.

Dobra je stvar i činjenica kako osobe koje konzumiraju avokado to često čine u kombinaciji s drugom kvalitetnom namirnicom kao što su cjelovite žitarice, mahunarke te voće i povrće.

Avokado i apetit

Još jedan način kako avokado pomaže u borbi protiv debljanja je to što utječe na sitost, odnosno apetit, a sve zato jer je bogat vlaknima i masti.

A ta kombinacija osigurava sitost još dugo nakon obroka što pak može smanjiti želju da se u međuvremenu još nešto konzumira.

Pa je tako jedno istraživanje zaključilo da dodavanje avokada u obrok može utjecati na dulju sitost i to od 3 do 5 sati nakon tog obroka. (14)

Eto možemo samo zaključiti da iako možda ima dosta kalorija i masnoća, avokado nas dulje čini sitim, pa to u konačnici može značiti i dosta manji unos kalorija.

Je li avokado dobar za nas?

Unos avokada povezan je s kvalitetnijom prehranom jer istraživanja pokazuju da takve osobe unose općenito više voća, povrća, vlakana, vitamina i minerala.

Možda i ono najbitnije, prema istraživanju osobe koje su jele avokado imale su znatno manji unos šećera kroz obroke u odnosu na one koji ga ne konzumiraju. (15)

Ovi znanstveni podaci upućuju na to kako je avokado gotovo sigurno dobar i može pružiti određene prednosti za zdravlje.

Zdravlje srca

Avokado stručnjaci smatraju hranom zdravom za srce jer je kvalitetan izvor nezasićenih masti, vlakana, kalija i magnezija, koji su dobri za zdravlje srca i krvnih žila.

Ne samo to, avokado prirodno sadrži hranjive sastojke koje mogu pomoći u snižavanju kolesterola, triglicerida i pomoći regulaciji krvnog tlaka.

Istraživačka studija objavljena u 2016. g.  zaključila je da unos avokada značajno utječe na snižavanje triglicerida, LDL kolesterola i ukupne razine kolesterola. (16)

Zatim pregled istraživanja objavljen 2018. sugerira kako avokado značajno povećava dobri HDL kolesterol. (17) A visoke razine HDL kolesterola smatraju se dobrim za zdravlje srca i smanjenog rizika od kardiovaskularnih bolesti.

Konzumacija potiče na veći unos povrća?

Jedna iznenađujuća sporedna prednost od unosa avokada je što doprinosu većem unosu voća i povrća. Osobne koje redovno jedu avokado unose i veći udio voća i povrća, a kao što smo već spomenuli dodavanje avokada u obrok s voćem ili povrćem može poboljšati apsorpciju antioksidansa.

Je li on voće ili povrće?

Avokado je voće. Ipak, iako je avokado tehnički voće, USDA My Plate ga klasificira u masnoće. (18)

Kako jesti avokado?

Ono što je dobro je što postoji jako puno načina kako možete uključiti avokado u vaše obroke.

Može se jesti sam, može se dodati malo limuna ili malo himalajske soli, može biti dio deserta, jela s jajima, dio salata, smoothia i sl.

Tost sendvič s avokadom

Evo jedan prijedlog, tost s avokadom. Čak je svojevremeno i Washington Post pisao kako tost s avokadom može postati prehrambeni trend desetljeća! (19)

Čak i Google trendovi pokazuju rast pretraživanja pojma vezanih u tost s avokadom., a možemo ga vidjeti i na svim društvenim mrežama i ponudama brojnih restorana.

Ponovno je dobra stvar što postoji zaista mnogo načina kako napraviti tost s avokadom i koje sve sastojke i začine uključiti. On može biti kvalitetan obrok, ali i međuobrok.

Guacamole umak (namaz)

Guacamole je ustvari tradicionalan način uživanja u avokadu. Avokado se zgnječi doda mu se sol, papar, limunov sok, rajčica ili paprika i evo odličan hranjivi umak za razne salate ili namaz za sendviče.

Koristite ovaj jednostavan namaz umjesto drugih komercijalnih umaka.

Smoothie od avokada

Ako volite kremastije smoothie onda samo dodate malo avokada u smoothie. Tako ćete pojačati kremoznost i teksturu i naravno dodatni kvalitetnih hranjivih namirnica u vaš smoothie.

Pa se tako, avokado može dodati u smoothie od banane,  bobičastog voća, špinata ili ako imate inspiracije možete napraviti smoothie od avokada, mlijeka, meda i malo leda.

Zaključak

Eto nakon svega sigurno možemo zaključiti kako avokado može pružiti određene prednosti za zdravlje. Sam nutritivni sastav pokazuje kako ima zaista mnogo dobrih vitamina, minerala, zdravih masti i antioksidansa.

Posebno je poznat kao jedno od voća koje ima dobre količine karotenoida likopena i zeaksantina koji se dobro apsorbiraju zbog sadržaja masti.

Što se tiče kalorija 100 grama ima 160 kalorija, a naravno točna gramaža pa tako i broj kalorija za svaki avokado ovisi o njegovoj veličini tj. težini.

No, unatoč broju kalorija, ne samo da nije dokazano da ne povećava rizik od debljanja nego su istraživanjima potvrđene činjenica da može utjecati na smanjivanje tjelesne težine, BMI, kolesterol i trigliceride.

I to nije sve, naime konzumacija avokada povezana je i s većim unosom voća i povrća, a što također može imati dobar utjecaj na zdravlje našeg tijela. Zbog svega je jasno kako mnogi nutricionistički stručnjaci preporučuju korištenje avokada umjesto nekih manje zdravih izvora masti.

Također, kako je blagog okusa može se vrlo lako kombinirati sa slanim i sa slatkim jelima, a možete ga koristiti i kod pečenja umjesto maslaca.

On je najukusniji kada je tama zreo, ako nije u potpunosti onda će sam dozrjeti ako ga držite na polici. I za kraj, uvijek planirajte vašu prehranu s vašim liječnikom ili drugim kvalificiranim nutricionističkim stručnjacima.

Najčešća pitanja korisnika

Odakle potječe avokado?

Avokado je izvorno iz Srednje Amerike i Meksika. Naziv “avokado” potječe iz drevnih vremena, kada je ovo voće bilo poznato kao “Nahuatl”, što znači “testisi”, vjerojatno zbog svog oblika​​.

Ima li avokado zdravstvene koristi?

Avokado se smatra “superhranom” zbog brojnih zdravstvenih koristi. Osim što je izuzetno hranjiv i bogat vlaknima i zdravim mastima, neka istraživanja pokazuju da avokado poboljšava vid, pomaže kod depresije, poboljšava kognitivne funkcije, ublažava osteoartritis, sadrži folnu kiselinu koja je prema istraživanjima korisna za trudnice i može pomoći u prevenciji raka debelog crijeva, gušterače i želuca​​.

Kako prepoznati zreo avokado?

Avokado sazrijeva nakon branja s drveta. Zrelost možete prepoznati nježnim pritiskom na plod; ako je mekan na dodir, spreman je za jelo. Ako je još uvijek čvrst, treba mu više vremena da sazrije. Različite sorte avokada dozrijevaju u različitim godišnjim dobima.

Je li avokado voće ili povrće?

Avokado je voće i pripada rodu Persea u obitelji Lauraceae​​.

Koji je najbolji način za skladištenje avokada?

Svježi avokado najbolje je čuvati na sobnoj temperaturi​​.