Bučine sjemenke (koštice) – sve što morate znati

Sjemenke od buče (bundeve) imaju dobre nutritivne vrijednosti i postoje različite činjenice zašto ih je dobro uključiti u prehrambeni plan.

Nije ni iznenađujuće zašto su narodi od prije tisuću godina koristiti sjemenke (koštice) bundeve kao čestu namirnicu.

Sjemenke buče se mogu konzumirati samostalno, kao obrok između većih obroka, kao dio mješavine raznih namirnica, kao dodatak nekim jelima i sl.

Pa provjerimo u nastavku nutritivne vrijednosti, dobrobiti po zdravlje, cijenu i ostalo.

Nutritivna vrijednost i kalorije

Bučine sjemenke na 100 grama imaju čak 574 kalorije. Unutar tih kalorija je 49 grama masti, zatim, 15 grama ugljikohidrata i 30 grama proteina. (1)

No, vrlo je vjerojatno kako nećete toliko pojesti. Uostalom, generalno je preporuka konzumirati otprilike 1 uncu, odnosno oko 30 grama.

U toj porciji od cca 30 grama ima 163 kalorije, odnosno 14 grama masti, 4,2 grama ugljikohidrata i 8,5 grama proteina. (1)

Sjemenke bundeve su bogate mineralima

Orašasti plodovi inače su dobro poznati kao prirodni izvori minerala, a tako ni sjemenke, odnosno koštice bundeve nisu iznimka. Naime, sjemenke bundeve su kvalitetan izvor željeza, zatim magnezija, cinka, bakra, kalija, fosfora i mangana.

Pa je tako jednoj porciji odnosno oko 30 grama koštica od buče ima čak oko 2,3 mg željeza (što je 13% preporučenog dnevnog unosa), 0,36 mg bakra (čak 40% preporučene dnevne količine) i 2,17 mg cinka (20% preporučene dnevne vrijednosti). (1)

A brojni stručnjaci tvrde kako su baš željezo, bakar i cink od iznimne važnosti za zdravlje krvi, a pored toga naročito u posljednje vrijeme, cink je poznat kao vrlo važan za imunološku funkciju organizma, odnosno ključan za normalan razvoj te funkciju stanica koje posreduju urođeni imunitet. (2)

Kalij može imati utjecaja u snižavanju i regulaciji krvnog tlaka te je potreban za kontrakciju mišića i slanje živčanih signala. (3) Magnezij isto tako ima razne bitne funkcije u tijelu.

Kako razna istraživanja i analize pokazuju da većina ljudi ne unosi dovoljno kalija ili magnezija, pa bi konzumacija sjemenki bundeve mogla pomoći u smanjivanju nedostatka tih minerala u tijelu.

Naravno, ako smatrate da vam nedostaje vitamina ili minerala obratite se vašem liječniku.

Zdrave masti i zdravlje srca

Dobra stvar za sastav masnoća u košticama bundeve je što je većina dostupnih masnoća u sjemenkama od polinezasićenih i mononezasićenih masti. (4)

Pa tako stručnjaci iz Harvard School of Public Health, tvrde kako osobne koje redovno konzumiraju orašaste plodove imaju manju vjerojatnost umrijeti od posljedica srčanog udara, a u odnosnu na osobe koje ih ne konzumiraju. (5)

Američka Uprava za hranu i lijekove (poznatija kao FDA) također priznaje određene zdravstvene prednosti orašastih plodova za srce, pa tako od ljeta 2003. g. određeni orašasti plodovi mogu imati na nutritivnom opisu proizvoda napomenu kako konzumiranje određene količine orašastih plodova dnevno može smanjiti rizik od raznih srčanih bolesti. (6)

Uglavnom, ovakav sadržaj masnoća u sjemenkama bundeve i drugim orašastim plodovima je vrlo koristan za smanjivanje razina lošeg LDL kolesterola te podizanje razina dobrog HDL kolesterola.

Sjemenke bundeve i drugi orašasti plodovi uglavnom su bogati s omega 3 masnim kiselinama, a one mogu pomoći u smanjivanju zgrušavanja krvi i smanjenju upala.

A vlakna koja se nalaze u sjemenkama od bundeva isto tako mogu biti korisna jer je prehrana s visokim udjelom vlakana povezana sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i pretilosti, a kako je ustvrdio pregled istraživanja iz 2009. g. (7)

Proteini u bučinim košticama

Zbog svog bogatog nutritivnog sastava orašasti plodovi općenito mogu biti brz i jednostavan izvor proteina za sve, ali i posebno za vegane koji ne konzumiraju životinjske bjelančevine. Pa tako sjemenke buče daju bez problema 5 g proteina po jednom prosječnom obroku, a što je odlična polazna točka za kvalitetan međuobrok. Provjerite i naš članak o analizi količine proteina u hrani.

Isto tako, sjemenke bundeve, ali i drugi orašasti plodovi bogati su aminokiselinom argininom.

Ona je pak potrebna za stvaranje spoja koji se zove dušikov oksid. (8) Dušikov oksid je bitan jer može biti od pomoći u opuštanju mišića oko krvnih žila, a to samo može biti još jedan način kako sjemenke doprinose zdravlju. (9)

Pored arginina bundevnine sjemenke sadrže i aminokiselinu triptofan, a ona je ustvari građevni blok za neurotransmiter serotonin. (10) Serotonin je vrlo bitan jer vam između ostaloga pomaže da zaspite, pa bi sjemenke i u kontekstu kvalitete i duljine sna mogle biti od koristi. (11)

Vitamini

Sjemenke bundeve, iako nisu krcate vitaminima ipak mogu biti i mali izvor vitamina B i vitamina K. Vitamini B skupine su važni i potrebni za stvaranje novih stanica i tijelu, a i bitni su za zdravlje i energiju metabolizma. (12)

Vitamin K je bitan za zdravlje kostiju te zgrušavanje krvi. (13)

Mogu li smanjiti uplatu i biti izvor antioksidansa

Poznato je da orašasti plodovi i koštice imaju fitokemikalije koje mogu pružati različite pogodnosti na zdravlje. Naime, fitokemikalije mogu pomoći u reduciranju upale te zaštiti tjelesnih stanica od oštećenja koje mogu uzrokovati toksini. (14,15)

Istraživanje objavljeno tijekom 2011. u znanstvenom časopisu Journal of Diabetes and its Complications proučavalo je učinke mješavine sjemenki lana i bundeve na štakorima koji su imali dijabetes. (16) Istraživanje je zaključilo kako su štakori s dijabetesom koji su dobivali tu mješavinu imali značajno manju razinu upale.

Kako ovo istraživanje nije provedeno na ljudima, pitanje je da li bi efekt bio isti. Jasno, potrebno je provesti značajno više istraživanja, a da bi se moglo nešto konkretnije ustvrditi. Ali očito je kako bi ova kombinacija fitokemikalija, zdravih masnoća, zatim proteina, minerala i vitamina koja se nalazi u sjemenkama bundeve mogla biti od koristi za zdravlje organizma.

Gdje ih kupiti i koja je cijena?

Bučine sjemenke, odnosno koštice dostupne su na raznim mjestima, od trgovina mješovite robe, trgovačkih lanaca, štandova na nekim manifestacijama pa do sportskih događaja, kina i kazališta.

Ako ste u mogućnosti onda svakako preporučamo kupovinu iz domaćeg prirodnog uzgoja.

Što se cijena tiče ona su zaista različite, a prema trenutačnom stanju po trgovinama mogu se naći od 50 do 70 kuna za kilogram.

Zaključak: je su li dobre za uravnoteženu i zdravu prehranu?

Dakle, kao što smo već ustanovili sjemenke bundeve imaju razne vrijedne nutritivne kvalitete. Dobar su izvor proteina, vlakana, dobrih masnoća, imaju i dobru količinu minerala, nešto i vitamina.

Kako ih jesti?

E pa dobra stvar je što ima zaista mnoštvo načina za uživanje u ovim sjemenkama. Samo zapamtite kako i Američki FDA preporuča oko 30 grama orašastih plodova dnevno, a kako bi se iskoristile pozitivne stvari za zdravlje.

Iako imaju nešto veći broj kalorija ipak ih se ne treba kloniti jer neće utjecati na eventualni plan za mršavljenje.

Dapače, postoje određena istraživanja koja sugeriraju kako bi konzumacija orašastih plodova i sjemenki čak mogla biti i od pomoći kod regulacije tjelesne težine.

Kao i u svemu tako i u sjemenkama treba uživati ​​umjereno, a jasno kako za zdravu prehranu treba održavati balans svih skupina namirnica.

Najčešća pitanja korisnika

Koje su glavne nutritivne vrijednosti sjemenki bundeve?

Sjemenke bundeve su bogate mastima, ugljikohidratima i proteinima te sadrže bitne minerale poput željeza, magnezija, cinka, bakra, kalija, fosfora i mangana.

Koliko kalorija ima u porciji sjemenki bundeve?

U 30 grama sjemenki bundeve ima oko 163 kalorije, 14 grama masti, 4,2 grama ugljikohidrata i 8,5 grama proteina.

Kako sjemenke bundeve utječu na zdravlje srca?

Sjemenke bundeve sadrže polinezasićene i mononezasićene masti, koje mogu pomoći u smanjenju razine lošeg LDL kolesterola i podizanju razine dobrog HDL kolesterola, čime doprinose zdravlju srca.

Mogu li sjemenke bundeve pomoći u gubitku težine?

Sjemenke bundeve mogu pomoći u regulaciji tjelesne težine zbog visokog sadržaja vlakana i proteina, što može povećati osjećaj sitosti.

Kako se mogu koristiti sjemenke bundeve u prehrani?

Sjemenke bundeve se mogu konzumirati samostalno, dodati u salate, jogurte, smoothieje, pekarske proizvode ili kao dio mješavine s drugim orašastim plodovima i suhim voćem.

Jesu li sjemenke bundeve dobar izvor antioksidansa?

Da, sjemenke bundeve su dobar izvor antioksidansa, što može pomoći u borbi protiv oštećenja slobodnih radikala i upalnih procesa u tijelu.

Koja je preporučena dnevna količina sjemenki bundeve?

Preporučena dnevna količina je oko 30 grama, što odgovara otprilike jednoj šaci.

Mogu li sjemenke bundeve pomoći u poboljšanju sna?

Sjemenke bundeve sadrže aminokiselinu triptofan, koja može pomoći u proizvodnji serotonina i melatonina, neurotransmitera koji reguliraju san.

Koje su potencijalne prednosti sjemenki bundeve za muškarce?

Sjemenke bundeve sadrže cink, koji je važan za muško reproduktivno zdravlje, te se često spominju kao korisne za zdravlje prostate.

Mogu li sjemenke bundeve imati negativne nuspojave?

Sjemenke bundeve su generalno sigurne za većinu ljudi, ali osobe s alergijama na orašaste plodove trebaju biti oprezne. Također, zbog visokog sadržaja kalorija, treba paziti na umjerenu konzumaciju.