Prijašnjih godina zdravstveni stručnjaci zauzimali su razne stavove o ulozi kolesterola u održavanju dobrog zdravlja.
Pa se tako kolesterol transformirao iz spoja koji treba pošto-poto izbjegavati u onaj koji ima i “dobar” i “loš” oblik.
Pitanje koje mnogi ljudi imaju je koja se vrsta kolesterola smatran zdravom, a koja lošom za zdravlje.
Stoga ćemo u ovom članku pokušati istražiti koje oblike kolesterola i namirnica treba izbjegavati, a u kojima se može uživati.
Što je uopće kolesterol?
Kolesterol je spoj sličan masti koji se nalazi unutar stanica u ljudskom tijelu. (1)
Ima važnu ulogu kao potpora u probavi hrane, stvaranju vitamina D i stvaranju hormona. Kolesterol također igra ulogu u stvaranju staničnih membrana i steroidnih spojeva.
Kolesterol se može naći u većini tjelesnih tkiva i on ima sposobnost putovanja kroz tijelo putem krvotoka. Kolesterol i druge masti kreću se kroz krvotok u malim dijelovima u obliku bjelančevina nazvanim lipoproteini.
Dvije vrste lipoproteina su: lipoproteini male ili niske gustoće (eng. – low density lipoprotein – skraćeno LDL) i lipoproteini visoke ili velike gustoće (engl. high density lipoprotein – skraćeno HDL).
Loš kolesterol LDL i dobar kolesterol HDL
Lipoproteini male gustoće smatraju se “lošim” kolesterolom zbog njihove mogućnosti stvaranja ateroskleroze, obično poznate kao stvrdnjavanje arterija. (2)
Ateroskleroza je nakupljanje plaka na zidovima arterija.
Ta nakupina može rezultirati povišenim krvnim tlakom i pridonijeti razvoju srčanih bolesti. Isto tako, ateroskleroza također može povećati rizik od srčanog i moždanog udara, jer sužava naše arterije.
Trigliceridi su drugi oblik masti koji također može pridonijeti aterosklerozi. Iako nisu oblik kolesterola, trigliceridi se često nakupljaju kod ljudi koji imaju visoku razinu lipoproteina niske gustoće u krvotoku.
Lipoproteini visoke gustoće smatraju se “dobrim” kolesterolom zbog njihove sposobnosti uklanjanja lipoproteina male gustoće iz krvotoka.
Lipoproteini velike gustoće mogu lipoproteine male gustoće vratiti natrag u jetru, gdje se prerađuju i izbacuju iz tijela. Uklanjanjem LDL-a i smanjenjem nakupljanja naslaga na zidovima arterija, HDL vas tako može zaštititi od rizika srčanog i moždanog udara.
Možete napraviti krvni test kako biste utvrdili kolika je razina kolesterola u vašem tijelu. Rezultat se izražava u miligramima po decilitru (mg / dL).
Prema NIH MedlinePlus trebali biste težiti razinama HDL-a većim od 60 mg / dL i LDL razinama nižim od 100 mg / dL. (3)
Hrana koja sadrži loš kolesterol
Općenito govoreći, bilo koja hrana bogata zasićenim mastima i trans masnoćama povećat će količinu lošeg kolesterola u vašem tijelu.
Crveno meso, prerađena hrana, pržena hrana, neka pečena hrana, perad s kožom i mnoge vrste mliječne hrane mogu sadržavati velike količine lošeg kolesterola.
Sladoled je također jedna od najgorih namirnica koje u većim količinama mogu uzrokovati povišenje razine LDL-a.
Naime, jedna kuglica sladoleda može sadržavati čak 15 grama zasićenih masnoća (Livestrong, 2014.), što premašuje maksimalni preporučeni dnevni unos prema smjernicama American Heart Association (Heart.org, 2016.). (4,5)
Pečena hrana, zatim kolači, kifle ili pite, također mogu sadržavati visoku razinu zasićenih masti i trans masti. Ako konzumirate ovu vrstu namirnica, možda biste trebali potražiti zdravije opcije.
Iako je većina plodova mora zdrav izbor i način kako izbjeći nakupljanje LDL-a, npr. jastog je vrlo bogat zasićenim mastima. Pored toga, mnogi jastoga konzumiraju s kremastim umacima koji sadrže mliječne sastojke, što dodatno može povećati razinu lošeg kolesterola u obroku.
Grickalice s visokim udjelom trans masti također mogu povećati količinu lošeg kolesterola u vašoj prehrani.
Općenito, izbjegavanje prerađene hrane je dobra ideja ako želite održati zdravlje organizma, ali posebno ukoliko ste zabrinuti zbog bolesti srca i visokog krvnog tlaka.
Također, možete ispraviti svoje ponašanje na druge načine kako biste smanjili količinu lošeg kolesterola u tijelu;
- Pokušajte prestati ili barem smanjiti pušenje
- Potrudite se biti aktivni i vježbajte više, da budete fit dovoljno je 1o minuta dnevno
- Pijte što manje alkohola
- Jedite više voća
- Jedite što više povrća kako biste dodatno poboljšali razinu LDL-a
Hrana koja sadrži dobar kolesterol
Monozasićene masti i neke polinezasićene masti mogu povećati dobar HDL kolesterol u vašim krvnim žilama. Avokado, maslinovo ulje, sjeme lana, masline, sjemenke bundeve, zobene pahuljice i ulje repice sadrži dobar kolesterol.
Većina orašastih plodova sadrži visoku razinu proteina i može povisiti razinu HDL-a.
Najbolji izbor orašastih plodova su;
- Bademi
- Orasi
- Pistacije
- Lješnjaci
Budite oprezni s količinom makadamije, indijskih oraščića i brazilskih oraščića koju konzumirate, jer sadrže velike količine masnoća.
Masna riba, uključujući losos, tunu ili skušu, bogata je omega-3 nezasićenih masnih kiselina. Ne samo da mogu pomoći u povišenju razine HDL-a, nego postoje istraživanja u kojima je potvrđeno kako omega-3 mogu utjecati na smanjivanje rizika od raka (Jaret, 2014). (6)
Topiva vlakna i namirnice bogate njima mogu utjecati na povećanje razine HDL kolesterola.
Stoga pokušajte konzumirati smeđu rižu, mekinje, ječam, zobene pahuljice i grah kako biste povećali količinu topivih vlakana u prehrani. (7)
Zobene pahuljice mogu biti dio vašeg zdravog doručka i odličan početak dana jer promiču zdrav kolesterol i pune nas energijom tijekom dana.
Što zaključujemo?
Nekim vrlo jednostavnim promjenama u prehrambenim navikama možete se zaštititi od lošeg LDL kolesterola koji može biti uzrok određenih loših utjecaja na zdravlje organizma.
Pokušajte promijeniti vašu prehranu postupno i potražite namirnice koje obiluju dobrim HDL kolesterolom, i one mogu biti ukusne.
Prije bilo kakvih promjena svakako se za dodatne informacije obratite vašem liječniku.
