Prema američkoj Nacionalnoj medicinskoj knjižnici, kofein stimulira središnji živčani sustav blokirajući aktivnost kemikalije zvane adenozin. (1)
Kava i cappuccino su sigurno najpopularniji izvori kofeina, međutim možemo ga pronaći i u drugim pićima kao npr. Coca Cola, zeleni čaj, čak i kao osnovni sastojak tableta za mršavljenje, energetskih pića te preworkout pripravaka.
Ima ga i kakao, što znači da može biti u nekim čokoladama, jogurtu, mlijeku, žvakaćim gumama, ali pronalazimo ga i u lijekovima te šumećim tabletama protiv prehlada.
Kofein ima niz potencijalnih zdravstvenih blagodati, ali postoje i neki rizici, odnosno nuspojave povezane s pretjeranom konzumacijom.
Srećom postoje istraživanje kofeina i njegovih učinaka koja pružaju informacije o prednostima, rizicima i zdravim količinama kofeina za konzumaciju.
Ključne informacije:
- ✅ Kofein potiče gubitak težine, smanjuje rizik od dijabetesa, poboljšava sportske performanse i mentalne funkcije, čineći ga korisnim za zdravlje i fitness.
- ✅ Nalazi se u raznim pićima i proizvodima, uključujući kavu, cappuccino, Coca Colu, zeleni čaj i kakao, nudeći tako raznolike izvore za konzumaciju.
- ✅ Umjerenost u konzumaciji je važna jer pretjerana konzumacija može dovesti do ovisnosti, poremećaja spavanja i visokog krvnog tlaka.
- ✅ Preporučena optimalna dnevna količina kofeina je najviše do 400 mg, međutim treba konzultirati liječnika za personalizirane savjete o konzumaciji.
- ✅ Kofein djeluje na tijelo inhibiranjem vazopresina, sužavanjem krvnih žila, ubrzavanjem srca i povećanjem adrenalina, utječući na fiziološke procese.
Zašto kofein može biti dobar za nas
Stimulirajuća svojstva kofeina imaju neke dobrobiti za zdravlje.
Na primjer, konzumacija kofeina može pomoći u gubitku kilograma. Izvješće iz 2019. otkrilo je da je veći unos kofeina povezan s većim gubitkom težine i masnoće te smanjenjem BMI-a (Indeksa tjelesne mase). (2)
Uz gubitak kilograma i tjelesne masnoće, prema istraživanju kofein također može smanjiti rizik od dijabetesa.
Zapravo, pregled 13 studija, objavljen u izdanju Diabetes Care iz 2014. godine, pokazao je kako unos kave smanjuje rizik od dijabetesa, a kava s kofeinom ima malo jači učinak u usporedbi s kavama bez kofeina. (3)
Prednosti konzumacije kofeina mogu utjecati i na sportske performanse.
Naime, istraživačka studija iz 2012. za Journal of Sports Sciences otkrila je kako unošenje kofeina 90 minuta prije završetka jednosatne biciklističke sesije može znatno poboljšati performanse. (4)
Utvrđeno je kako je doza kofeina od 3 mg po kg tjelesne težine dosta učinkovita, što je ekvivalentno oko 225 mg kofeina za osobu tešku 75 kilograma.
Uz to, znanstvenici koji su završili reviziju istraživanja iz 2010. godine za časopisu Journal of Strength & Conditioning Research utvrdili su da nekoliko studija pokazuje kako kofein može poboljšati učinak osobe u timskim sportovima i sportovima temeljenim na snazi te poboljšati performanse treninga otpora, prvenstveno povećanjem broj ponavljanja koje osoba može obaviti tijekom vježbi. (5)
Iako se čini da su učinci kofeina na tjelesnu aktivnost dobro utvrđeni, također je primijećeno da kofein može poboljšati mentalno funkcioniranje.
Zapravo, istraživanje iz 2010. godine objavljeno u časopisu Human Psychopharmacology: Clinical & Experimental pokazalo je da kofein ubrzava vrijeme reakcije. (6)
Također, kofein može poboljšati budnost, posebno nakon kasne noći.
Na primjer, istraživanje iz 2000. godine za Psychophysiology otkrilo je da konzumiranje 200 mg kofeina iz kave nakon neprospavane noći smanjuje osjećaj pospanosti, pa čak i moguće incidente u prijevozu tijekom ranojutarnjih vožnji. (7)
Rizici i nuspojave povezane s konzumacijom kofeina
Iako kofein može pridonijeti budnosti i pružiti potporu tjelesnim aktivnostima, konzumacija velikih količina kofeina nije u potpunosti bez rizika.
Kao što su izvijestili autori izvještaja iz 2008. u časopisu Sleep Medicine Reviews, istraživanja pokazuju kako ljudi mogu postati ovisni o kofeinu čak i s naizgled niskim dnevnim unosom te mogu imati poteškoća sa spavanjem zbog konzumacije kofeina. (8)
Kofein može povećati budnost nakon manje mirne noći spavanja, ali ironično je kako ponekad može poremetiti san, što onda posljedično dovodi do pogoršanja kvalitete spavanja.
Kofein također može biti problematičan za osobe s visokim krvnim tlakom.
U istraživanju starijih kod odraslih osoba s hipertenzijom, oni koji su konzumirali tri ili više šalica kave dnevno imali su znatno viši krvni tlak tijekom dana u usporedbi s onima koji nisu konzumirali kavu.
Ova studija, koja je uvrštena u izdanje časopisa Clinical Nutrition iz 2016. godine, sugerira kako bi osobe s visokim krvnim tlakom trebale ograničiti unos kofeina. (9)
Također je pametno ograničiti konzumaciju kofeina tijekom trudnoće, jer je pregled 14 istraživačkih studija, objavljen 2016. u časopisu Public Health Nutrition, otkrio da konzumacija 350 ili više mg kofeina dnevno tijekom trudnoće povećava rizik od spontanog pobačaja. (10)
Nagli prekid u konzumaciji još jedan rizik povezan s kofeinom.
Naime, istraživački izvještaj iz 2004. godine u časopisu Psychopharmacology ukazuje kako istraživanja o kofeinu pokazuju da odvikavanje uzrokuje glavobolju u oko 50 posto ljudi, a jači simptomi odvikavanja javljaju se kod onih koji obično konzumiraju nešto veće količine kofeina. (11)
Koji su mogući učinci kofeina na tijelo
Osim rizika povezanih s kofeinom, važno je uzeti u obzir i njegove učinke na tijelo.
Prema Sveučilištu u Delawareu, kofein inhibira vazopresin (Antidiuretski hormon), što uzrokuje pojačano mokrenje. (12)
Također, sužava krvne žile i može ubrzati rad srca. Nadalje, podiže razinu adrenalina, a može utjecati i aktivnost želuca, uzrokujući uznemireni želudac ili žgaravicu.
U mozgu kofein djeluje zaustavljanjem aktivnosti adenozina i uzrokuje oslobađanje moždanih kemikalija zvanih neurotransmiteri.
Na primjer, prema autorima istraživanja iz 2016. za časopis Neuroscience & Biobehavioral Reviews, konzumacija kofeina olakšava aktivnost neurotransmitera dopamina, koji djeluje stimulativno. (13)
Preporučena dnevna količina
Konzumacija kofeina ima jasne učinke na mozak i tijelo, a naravno s tim učincima dolaze i rizici i koristi.
Unatoč nekim rizicima povezanim s uporabom kofeina, umjerena konzumacija općenito se smatra sigurnom. FDA navodi kako do 400 mg kofeina dnevno, što je jednako onome što se nalazi u četiri do pet šalica kave, obično nije opasno. (14)
Oni koji konzumiraju kavu, a da ne pretjeruju, mogu osjetiti određene blagodati, poput brže mentalne reakcije, boljeg zdravlja tijela i boljih tjelesnih performansi.
No s druge strane, neki ljudi mogu naići na probleme sa spavanjem ako konzumiraju previše kofeina, pa će kod njih možda biti potrebno ograničiti konzumaciju u popodnevnim i večernjim satima.
Osobe s određenim zdravstvenim stanjima, poput trudnica i osoba s povišenim krvnim tlakom, također će možda trebati ograničiti konzumaciju kofeina.
Svatko tko se brine o tome koja je razina unosa kofeina za njega siguran, trebao bi razgovarati sa svojim liječnikom!
Najčešće postavljena pitanja korisnika
Što je kofein?
Kofein je stimulans središnjeg živčanog sustava prisutan u kavi, čaju, energetskim pićima i nekim lijekovima, koji povećava budnost i smanjuje umor.
Koliko kofeina je sigurno konzumirati dnevno?
Generalno, maksimalno do 400 mg kofeina dnevno (oko 4-5 šalica kave) smatra se sigurnim za većinu odraslih osoba, ali to za svaku osobu može biti drugačije, pa je uvijek najbolje konzultirati svog liječnika.
Može li se razviti ovisnost o kofeinu?
Istraživanja kažu da redovna konzumacija kofeina može dovesti do određene fizičke ovisnosti i simptoma odvikavanja, kao što su glavobolje i umor, kada se naglo prestane konzumirati.
Kako kofein utječe na san?
Kofein može ometati san, smanjujući njegovu kvalitetu i trajanje, posebno ako se konzumira popodne ili navečer.
Može li kofein pomoći u mršavljenju?
Istraživanja pokazuju da kofein može potaknuti metabolizam i pomoći u gubitku težine, ali ne bi trebao biti oslonac za dugoročno mršavljenje.
Koji su nuspojave prekomjerne konzumacije kofeina?
Prekomjerna konzumacija kofeina može uzrokovati nesanica, nervozu, želučane probleme, brz otkucaj srca i ponekad povišen krvni tlak. U slučaju sumnje na prekomjernu konzumaciju ili osjećaja nelagode, nazovite svog liječnika.
Kako kofein utječe na tjelesnu aktivnost i sportske performanse?
Kofein može poboljšati sportske performanse povećanjem izdržljivosti i smanjenjem osjećaja umora.
Je li kofein štetan za trudnice?
Mnogi stručnjaci savjetuju ograničen unos kofeina na manje od 200 mg dnevno zbog povezanosti s povećanim rizikom od pobačaja i niskom tjelesnom težinom pri rođenju. Svakako je najbolje konzultirati svog liječnika.
Može li kofein smanjiti rizik od određenih bolesti?
Neka istraživanja sugeriraju da kofein može utjecati na manji rizik od određenih bolesti, uključujući Parkinsonovu bolest, Alzheimerovu bolest i neke vrste raka.
Koje su zdravstvene prednosti kofeina?
Kofein može poboljšati mentalnu budnost, koncentraciju i općenito povećati mentalne funkcije, te ima potencijalne koristi u smanjenju rizika od određenih kroničnih bolesti.
Ostavite feedback: Je li vam ovaj sadržaj bio koristan?
