Većina nas si postavlja ciljeve kojih se na kraju nismo u mogućnosti pridržavati.
Definiranje jedinstvenog većeg cilja može se činiti izvedivim i dobrim za naše zdravlje tijekom pandemije, međutim što će se dogoditi kada se život vrati u normalu i naše stare nezdrave navike postanu opet aktualne?
Ponekad treba razmišljati i dugoročno!
Kako započeti?
U početku pokušajte unijeti male, izvedive promjene koje će vam nadograditi životne aktivnosti umjesto da ih ograničite.
Primjerice, umjesto šećera iz svog režima prehrane, možete definirati cilj da svaki dan pojedete komad povrća.
Kad je jedan cilj ostvaren, krenite na idući. Na taj način lakše ćete planirati i usvajati promjene dobre za vaše zdravlje.
Evo deset mogućih promjena koje možete učiniti kako biste preuzeli odgovornost za svoju dobrobit i zdravlje:
1. Pojačajte snagu i vaše mišiće
Imati kvalitetnu mišićnu muskulaturu znači pomoć i stabilnost za vaše tijelo te uz to ubrzava probavu i metabolizam, što u svakom slučaju olakšava potrošnju energije. (1)
Možete početi graditi vaše mišiće u bilo kojoj fazi života i to ne mora nužno uključivati članarinu i pohađanje fitness centara ili kupovinu utega za kućnu teretanu.
Kako započeti
Kako biste razvili snagu, možete raditi i vježbe normalne težine što uključuje podizanje tereta ili rad s vlastitom težinom.
To može uključivati sklekove, stepenice za penjanje, pomicanje i guranje guma i sl. Vrlo je važne da krenete s manjim brojem vježbi i ponavljanja, a s vremenom to proširujete.
Poželjno je uključiti i dodatne vježbe poput jiujitsu-a, joge, pilatesa i sl. Npr. Joga i judo su izvanredni za daljnji razvoj ravnoteže, no u tome može pomoći i nešto vrlo osnovno kao što je pranje zubi dok stojite na jednoj nozi.
Kasnije svakako dodajte i vježbe koje imaju snažan učinak na tijelo poput intenzivne vožnje biciklom, trčanje ili plivanje.
2. Odbacite loše brze dijete
Svaki pojedinac koji se borio sa smanjivanjem tjelesne težine shvatit će da brza rješenja u prehrani mogu trenutačno djelovati, no dugoročno nisu održiva.
Teško ih se stalno pridržavati i gotovo redovito završavaju s vraćanjem nepoželjne težine.
Postizanje i održavanje zdrave tjelesne težine je uvijek dobar cilj jer može smanjiti opasnost od dijabetesa tipa 2, apneje i raznih drugih zdravstvenih problema.
Kako započeti
Možda je najbolje za početak savjetovati se sa svojim doktorom ili stručnjakom za prehranu kako bi vam odredili okvirni plan prehrane.
Uvijek je dobro da se prehrana sastoji od puno povrća, prirodnih proizvoda, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i čvrstih biljnih masti, ribe i bijelog mesa, a nešto rjeđe crvenog mesa, mesnih prerađevina, mliječnih proizvoda i slatkih poslastica.
U svakom slučaju planirajte dugoročno, a izbjegavajte brze dijete koje obećaju čuda u vrlo kratkom vremenu.
I svakako potražite savjet doktora i nutricionističkih stručnjaka!
3. Jedite što više povrća
Svi smo već mnogo puta čuli da je konzumiranje povrća zdravo i dobro.
No, unatoč tomu rijetko tko od nas se toga pridržava. Većina jede tri obroka dnevno od kojeg vjerojatno samo uz ručak i neko povrće. Bilo bi dobro pojačati količinu unosa povrća, barem tri puta dnevno, iako mnogi zagovaraju i više.
Kako biste pojačali organizam, smanjili šanse za čitav niz bolesti, unosili više vlakana, poboljšali probavu i rad crijeva, smanjili tjelesnu težinu, onda je jedna od najboljih odluka konzumirati što više kvalitetnog povrća.
Kako započeti
Pokušajte konzumirati povrće za večeru jer ga obično ne možete jesti, na primjer, za doručak ili međuobroke. Možete bez mnogo napora dodati u doručak jajima i malo špinata.
Ubrzo ćete povrće koristiti kao glavnu polazišnu točku za sve vaše obroke.
Informacije iz jednog istraživanja zdravlja crijeva predlažu da se svaki tjedan jede najmanje 30 različitih vrsta biljaka što uključuje povrće, organske proizvode, orahe, cjelovite žitarice, rižu i sjemenke, kao neke od primjera.
4. Krenite u prirodu
Većina ukupnog stanovništva danas živi u gradskoj klimi, što znači da većinu svoje energije trošimo unutar umjetnih okruženja.
Razne studije dokazale su kako postoje mnoge zdravstvene prednosti kao npr. manje mogućnosti kardiovaskularnih bolesti, smanjeni simptomi ADHD-a kod djece, bolje psihičko i mentalno stanje…
Isto tako, osvjetljenje u zatvorenom prostoru može poremetiti tjelesni sat koji pak utječe na probavne cikluse, zatim kvalitetan san i sl.
Pored toga boravljenje u prirodi na kvalitetnom zraku i bavljenje aktivnostima poput šetnje značajno doprinose i boljem radu pluća te stvaranju crvenih krvnih zrnaca.
Kako započeti
Važno je krenuti. Za početak istražite zelene prirodne oaze u vašoj okolici.
Kasnije možete otići na pješačenje kroz parkove, šume ili lagano planinarenje na Sljemenu, Papuku, Žumberačkom gorju i sl. Možete otići i par dana na more na plivanje ili kampiranje. Bitno je izložiti se i danjem svjetlu barem tridesetak minuta.
Naravno, izbjegavajte najjače sunce, koristite kreme s visokim faktorom zaštite te kape i naočale. Budite dosljedni u aktivnostima u prirodi. Bitno je prije spavanja isključiti sve što bi vas moglo ometati u snu, a najčešće su to mobiteli ili tableti.
Isključite ih barem sat vremena prije spavanja kako svjetlost ne bi utjecala na proizvodnju melatonina.
5. Napravite tzv. digitalni detoks
Zabrinjavajuća su otkrića koliko ustvari vremena provodimo ispred računala, mobitela ili televizije. Stoga bi digitalni detoks, odnosno vrijeme bez buljenja u ekrane moglo znatno pomoći u mentalnom odmoru i boljem snu.
Pored toga fizioterapeuti su otkrili da se sve češće pojavljuju problemi s vratom i gornjim dijelom leđa kod ljudi, jednako kao i pogoršanje rada šake i zapešća, a sve zbog prekomjernog korištenja mobitela i drugih elektroničkih naprava.
Drugi slični problemi uključuju snažno naprezanje očiju i migrene. A dodano, plavo svjetlo koje emitiraju naši ekrani utječe na proizvodnju melatonina. Jasno je kako odmak od naših elektroničkih naprava može učiniti mnogo dobroga za naše zdravlje.
Kako započeti
U slučaju da vam se činiti kako nagli prestanak korištenja elektroničkih naprava neće biti moguć onda krenite s potezima koje možete učiniti kako biste skratili vrijeme korištenja. Npr. ugasite notifikacije koje dobivate kada zaprimite e-mail ili od nekih drugih popularnih aplikacija.
Važno je da preispitate svoje odluke koga pratite na Instagramu i Facebooku te razmislite o tome kako oni i njihove objave utječu na vas.
Najzad, postavite sebi nekoliko principa u vezi s vremenom korištenja mobitela ili računala. Za početak možete maknuti sve gadgete tijekom konzumiranja jela.
Ponekad se zagledamo u ekran i ustvari pojedemo više nego smo željeli, stoga ovo može biti i odličan način kako smršaviti! Postavite određena vremenska ograničenja u smisli korištenja mobitela i računala.
Umjesto da ih koristite prije spavanja, pokušajte čitati knjigu!
6. Razvijte optimističan pogled
To ne znači jednostavnije razmišljanje te pogled na život i životne događaje. To nije istovjetno jednostavnijem razmišljanju.
Poticanje pogleda odnosno razmišljanja punog nade i optimizma povezano je s njegovanjem prilagodljivog i dobrog stava prema životu. Nadati se i biti optimista može osigurati bolju emocionalnu dobrobit te olakšati stvari kada krene loše.
Dodatno, jedno istraživanje je pokazalo da bi samopouzdani i optimistični ljudi mogli bolje proći nakon katastrofalnih događaja i užasnih nezgoda.
Kako započeti
Vrlo jednostavno, svaki dan uložite malo energije i vremena zamišljajući svoju optimalnu budućnost. U slučaju da vas ništa neće omesti kako bi ta budućnost mogla izgledati?
Budite što je moguće detaljniji, dopustite da vaš kreativni um izmakne kontroli. Uz to, kad god je moguće probajte biti u okruženju vedrih, pozitivnih i optimističnih pojedinaca.
Ne kaže se uzalud, s kim si takav si!
7. Budite ljubazni
Kada kažem svojoj frizerki da je jako ljubazna ona uzvrati: “ mene ništa ne košta, a vama se čini lijepo..“ I u pravu je. Ljubaznost ne košta.
Zaista nije teško biti ljubazan i ne treba trošiti puno energije i vremena za takvo ponašanje. Naravno da se ovisi o situaciji i drugim ljudima, no gotovo uvijek se ljubaznost isplati. Dobro dođe drugima oko nas, ali i nama samima.
Kako početi
Budite pristojni prema svima, pozdravljate sa smiješkom.
Zahvaljujte se drugima, ispričajte se kada pogriješite. Za tako sitne korake ne treba vam škola i ne trebate ulagati dodatne napore.
To je možda i najjednostavnija stvar s ovog popisa!
8. Volontiranje
S užurbanim načinom života može biti vrlo teško pronaći vremena još i za volontiranje. No, valja znati kako dobrobiti volontiranja mogu biti ogromne.
Volontiranje vam može pomoći da pronađete prijatelje, povežete se sa zajednicom, naučite nove vještine, pa čak i unaprijedite svoju poslovnu karijeru. Volontiranje čak može i pomoći u zaštiti vašeg mentalnog i fizičkog zdravlja. (2)
Može smanjiti stres, biti korisno u borbi protiv depresije, održati vas mentalno stimuliranim i pružiti osjećaj svrhe. Istina je da što više volontirate, više prednosti ćete iskusiti, međutim volontiranje ne treba nužno uključivati dugoročne obveze ili oduzimati vam puno vremena.
Volontiranje i na vrlo jednostavne načine može pomoći onima kojima je potrebno te poboljšati vaše zdravlje i sreću.
Kako početi
Na raspolaganju su brojne mogućnosti volontiranja.
Ključno je pronaći nešto u čemu biste uživali i što biste mogli raditi. Također je važno osigurati da vaša predanost i znanja odgovaraju potrebama organizacije gdje želite volontirati. Vi sami trebate znati želite li raditi s odraslima, djecom, životinjama ili na daljinu od kuće?
Radite li radije sami ili kao dio tima? Koliko ste vremena spremni posvetiti? Koje vaše vještine možete uključiti u volonterski posao? To su samo neke od stvari od kojih trebate krenuti. Dalje je na vama!
9. Nabavite kućnog ljubimca
Različite studije pokazuju kako vlasnici pasa više vježbaju i time smanjuju opasnosti od rane smrti i/ili kardiovaskularnih bolesti.
Nadalje, smatra se da vlasnici mačaka imaju znatno niži osjećaj tjeskobe, da su društveno osjetljiviji i da više vjeruju pojedincima.
Čini se kako kućni ljubimci izvlače ono najbolje iz nas.
Kako početi
Psi u prosijeku žive od 10 do 15 godina, a mačke mogu i dulje. Dakle, svakako trebate razmišljati dugoročno prije nego se odlučite za kućnog ljubimca.
Imate li prostor, hoćete li se moći vi i ukućani kvalitetno brinuti za ljubimca. Trebate računati i na troškove poput hrane i veterinara.
Jedno je sigurno, odlučite li se za novog člana obitelji sigurno možete očekivati promjene na bolje!
10. Posadite drveće
U slučaju da ste jedan od brojnih koji su zabrinuti zbog loših promjena u okolišu onda je ovo odlično rješenje za vas.
Naime, drveće pomaže u čuvanju okoliša adsorbirajući tvari koje oštećuju ozon, poput ugljičnog dioksida, i isporukom kisika u klimu.
U jednoj godini drvo može asimilirati veliku količinu ugljičnog dioksida, i ne samo to, drveće pomaže u stvaranju životnog prostora za prirodni život, a izgleda sjajno!
Kako početi
Pronađite obližnji lokalni rasadnik, ako nemate kupite ili nabavite lopatu, odaberite pravo mjesto i posadite.
Postoji i dosta akcija sađenja drva, ali i organizacija kojima je to prioritet. Nikad nije kasno uključiti se i dati svoj doprinos zdravijem okolišu i našoj budućnosti!
Za još više informacija provjerite koje su to jednostavne i jeftine stvari dobre za vaše zdravlje te s kojim lošim navikama trebamo prestati.
