Tjedni jelovnik od 1500 kcal (plan prehrane za dijetu od 1500 kalorija dnevno)

Ovaj primjer jelovnika za tjedan dana je prilično uravnotežen i dobar, a prilagođen prema ukupnom dnevnom unosu od otprilike 1.500 kalorija.

Plan može biti prikladan za gubitak težine ili održavanje težine za osobe kojima nije potreban unos velikog broja kalorija.

Predloženi jelovnik se temelji na raznolikoj hrani i namirnicama te uključuje obroke koji su bogati proteinima i vlaknima, a s nešto nižom količinom zasićenih masti.

Svaki dan je uključeno po tri glavna obroka i dvije užine.

To može biti jako korisno u održavanju stabilne razine energije i smanjenju potrebe za međuobrocima i dodatnim unosom kalorija.

Dobar izbor bjelančevina u planu prehrane uključuje piletinu, tunu, grah i jaja, a zdrave masti uključuju avokado, maslinovo ulje i orašaste plodove.

U planu imamo i zeleno lisnato povrće kao što su rukola, brokula te cvjetaču, a svo je bogato antioksidansima, vitaminima i mineralima, a s druge pak strane voće poput banana, naranče i borovnica također je odličan izvor vitamina i vlakana.

Međutim, jako važno je znati da se preporučene kalorijske vrijednosti i hranjive vrijednosti mogu razlikovati od osobe do osobe.

Zašto?

Pa između ostalog zato jer to ovisi o dobi, spolu, tjelesnoj aktivnosti, zdravstvenom stanju i drugim mogućim čimbenicima.

Stoga bi bilo korisno, odnosno obavezno, konzultirati se sa svojim doktorom i/ili nutricionističkim stručnjacima, a PRIJE nego što započnete bilo kakav režim prehrane.

Primjer plana prehrane – tjednik jelovnik s dnevnim unosom od cca 1500 kalorija

Dan 1:

Doručak – Omlet od dva jaja s 50 grama sira, šalica kave bez šećera (360 kcal, 28 g proteina, 4 g ugljikohidrata, 25 g masti)

Užina – Jabuka (80 kcal, 0.5 g proteina, 20 g ugljikohidrata, 0.2 g masti)

Ručak – Salata od tune, 100 grama tune, mix zelenila, rajčica, krastavac i avokado (400 kcal, 32 g proteina, 20 g ugljikohidrata, 22 g masti)

Užina – Kriška integralnog kruha s 1 žlicom humusa (100 kcal, 4 g proteina, 13 g ugljikohidrata, 4.5 g masti)

Večera – Pileća prsa s umakom od rajčice i začinskog bilja, 100 grama kuhane smeđe riže i kuhana brokula (560 kcal, 44 g proteina, 65 g ugljikohidrata, 10 g masti)

Ukupno: 1.500 kcal, 109.5 g proteina, 122 g ugljikohidrata, 61.7 g masti

Dan 2:

Doručak – Zdjelica grčkog jogurta s 40 grama granole i pola šalice borovnica (300 kcal, 15 g proteina, 44 g ugljikohidrata, 7 g masti)

Užina – Banana (100 kcal, 1 g proteina, 27 g ugljikohidrata, 0.3 g masti)

Ručak – Piletina s pireom od cvjetače i mrkve, 120 grama pilećeg filea, 120 grama pirea od cvjetače i mrkve (400 kcal, 34 g proteina, 23 g ugljikohidrata, 18 g masti)

Užina – Šaka badema (150 kcal, 5 g proteina, 5 g ugljikohidrata, 13 g masti)

Večera – Losos na žaru s maslinovim uljem, salata od rukole i cherry rajčice s preljevom od limuna i maslinovog ulja (500 kcal, 31 g proteina, 7 g ugljikohidrata, 41 g masti)

Ukupno: 1.450 kcal, 86 g proteina, 106 g ugljikohidrata, 79.3 g masti

Dan 3:

Doručak – Kvinoja s voćem i medom: 75 grama kuhane kvinoje, 1 naranča, 1 žlica meda (315 kcal, 6 g proteina, 69 g ugljikohidrata, 2 g masti)

Užina – Jabuka i 10 badema: 1 srednja jabuka, 10 badema (170 kcal, 4 g proteina, 18 g ugljikohidrata, 10 g masti)

Ručak – Grah juha s integralnim krekerima: 1,5 šalice grah juhe, 6 integralnih kreker (425 kcal, 22 g proteina, 78 g ugljikohidrata, 2 g masti)

Užina – Mrkva i hummus: 1 srednja mrkva, 2 žlice hummusa (100 kcal, 3 g proteina, 15 g ugljikohidrata, 3.5 g masti)

Večera – Pileći curry s cvjetačom i rižom: 150 grama pilećeg filea, 150 grama cvjetače, 100 grama kuhane smeđe riže (525 kcal, 33 g proteina, 55 g ugljikohidrata, 16 g masti)

Ukupno: 1.535 kcal, 68 g proteina, 235 g ugljikohidrata, 33.5 g masti

Dan 4:

Doručak – Smoothie od jagoda i banana, 1,5 šalica bademovog mlijeka, 1 banana, 1,5 šalice jagoda (375 kcal, 7,5 g proteina, 75 g ugljikohidrata, 4,5 g masti)

Užina – Šaka badema (100 kcal, 4 g proteina, 4 g ugljikohidrata, 8,5 g masti)

Ručak – Zapečeni batat s grahom i sirom, 1 batat, 1,5 šalice graha, 45 grama sira (500 kcal, 24 g proteina, 78 g ugljikohidrata, 11 g masti)

Užina – Mrkva s 2 žlice humusa (150 kcal, 4,5 g proteina, 18 g ugljikohidrata, 7,5 g masti)

Večera – Tuna steak s kuhanom brokulom, 150 grama tune, 150 grama kuhanog brokule (375 kcal, 30 g proteina, 4,5 g ugljikohidrata, 25 g masti)

Ukupno: 1.500 kcal, 70 g proteina, 179 g ugljikohidrata, 57,5 g masti

Dan 5:

Doručak – Integralne palačinke sa svježim bobicama i medom, 3 integralne palačinke, 1.5 šalice bobičastog voća, 2 žlice meda (400 kcal, 9 g proteina, 80 g ugljikohidrata, 4 g masti)

Užina – Grčki jogurt s orašastim plodovima, 1 šalica grčkog jogurta, 1/4 šalice orašastih plodova (200 kcal, 16 g proteina, 9 g ugljikohidrata, 13 g masti)

Ručak – Salata od leće i piletine, 100 grama piletine, 1 šalica kuhane leće, mix zelenila, rajčica i paprika (350 kcal, 24 g proteina, 35 g ugljikohidrata, 14 g masti)

Užina – Jabuka i bademi, 1 velika jabuka, 1/4 šalice badema (200 kcal, 4 g proteina, 24 g ugljikohidrata, 12 g masti)

Večera – Varivo od povrća s pilećim mesom, 100 grama pilećeg filea, 1 šalica povrća, 1 šalica povrtnog temeljca (400 kcal, 29 g proteina, 50 g ugljikohidrata, 8 g masti)

Ukupno: 1.550 kcal, 82 g proteina, 198 g ugljikohidrata, 51 g masti

Dan 6:

Doručak – Zobena kaša s voćem i bademima: 1 šalica zobene kaše, 1 banana, 1 šalica malina, 1 žlica badema (450 kcal, 12 g proteina, 73 g ugljikohidrata, 12 g masti)

Užina – 1 jabuka (80 kcal, 0.5 g proteina, 20 g ugljikohidrata, 0.5 g masti)

Ručak – Piletina s kvinojom i povrćem: 150 grama pilećeg filea, 1 šalica kuhane quinoe, 1 šalica povrća

(390 kcal, 33 g proteina, 44 g ugljikohidrata, 10 g masti)

Užina – Jogurt s granolom: 1 šalica jogurta, 1 šalica granole (180 kcal, 10 g proteina, 30 g ugljikohidrata, 4 g masti)

Večera – Zapečena paprika s rižom: 2 velike paprike, 150 grama kuhane smeđe riže (400 kcal, 9 g proteina, 80 g ugljikohidrata, 7 g masti)

Ukupno: 1.500 kcal, 65.5 g proteina, 247 g ugljikohidrata, 33.5 g masti

Dan 7:

Doručak – Kajgana s povrćem i integralnim kruhom, 2 jaja, 1 šalica povrća, 1 kriška integralnog kruha (300 kcal, 17 g proteina, 25 g ugljikohidrata, 13 g masti)

Užina – Šaka badema (100 kcal, 4 g proteina, 3 g ugljikohidrata, 9 g masti)

Ručak – Punjena tikvica s piletinom i rižom, 2 srednje tikvice, 150 grama piletine, 150 grama kuhane riže (600 kcal, 39 g proteina, 75 g ugljikohidrata, 15 g masti)

Užina – 1 naranča (70 kcal, 1 g proteina, 17 g ugljikohidrata, 0.2 g masti)

Večera – Riba s roštilja s kuhanim grahom i blitvom, 100 grama ribe, 1 šalica kuhanog graha, 1 šalica blitve (400 kcal, 26 g proteina, 45 g ugljikohidrata, 12 g masti)

Ukupno: 1.470 kcal, 87 g proteina, 165 g ugljikohidrata, 49,2 g masti

Ukupan unos kalorija, proteina, ugljikohidrata i masti po danima:

• DAN 1: 1.500 kcal, 109.5 g proteina, 122 g ugljikohidrata, 61.7 g masti
• DAN 2: 1.450 kcal, 86 g proteina, 106 g ugljikohidrata, 79.3 g masti
• DAN 3: 1.535 kcal, 68 g proteina, 235 g ugljikohidrata, 33.5 g masti
• DAN 4: 1.500 kcal, 70 g proteina, 179 g ugljikohidrata, 57,5 g masti
• DAN 5: 1.550 kcal, 82 g proteina, 198 g ugljikohidrata, 51 g masti
• DAN 6: 1.500 kcal, 65.5 g proteina, 247 g ugljikohidrata, 33.5 g masti
• DAN 7: 1.470 kcal, 87 g proteina, 165 g ugljikohidrata, 49,2 g masti

Ukupan unos za 7 dana:

Kalorije: 10.505 kcal

Proteini: 568 g

Ugljikohidrati: 1252 g

Masti: 365,7 g

Važno!

Napomena: Ovaj jelovnik je samo primjer plana prehrane i nikako nije nužno da odgovara individualnim potrebama svake osobe.

Obavezno, a prije nego što krenete s bilo kojom dijetom, posavjetujete se s vašim liječnikom ili kvalificiranim nutricionistom kako biste bili sigurni da prehrana i jelovnik odgovara vašim potrebama.

Kako se još može unaprijediti i poboljšati plan prehrane?

Iako ovaj plan jelovnika uključuje raznoliku hranu i kvalitetne namirnice, uvijek se može pronaći prostor za poboljšanje i dodatno unaprjeđenje.

Nekoliko ideja koje bi se mogle primijeniti u cilju stvaranja još zdravijeg i nutritivno bogatijeg jelovnika su:

1. Povećati unos zelenog lisnatog povrća – Dodavanje zelenog lisnatog povrća poput kelja, špinata, blitve ili rikule može pomoći u povećanju unosa vitamina i minerala te vlakana (1). Ovo povrće možete dodati u salate ili kao prilog uz glavno jelo.
2. Uključite cjelovite žitarice umjesto rafiniranih/prerađenih – Umjesto bijelog kruha, bijele riže ili bijele tjestenine, možete koristiti cjelovite žitarice kao što su integralni kruh, smeđa riža i tjestenina od cjelovitog pšeničnog brašna. Cjelovite žitarice su bogate vlaknima, vitaminima i mineralima, te će osigurati dulju sitost i stabilniju razinu šećera u krvi (2).
3. Uključite fermentirane namirnice – Npr. fermentirani kupus (kiseli kupus), kefir, jogurt, kimchi, kombucha…ova hrana može pomoći u održavanju zdrave crijevne mikroflore, poboljšati probavu i jačati imunološki sustav.
4. Više orašastih plodova i sjemenki – Orašasti plodovi i sjemenke su izvrsni izvori proteina, zdravih masti, vitamina i minerala (3). Uključite ih u obroke, smoothieje ili kao zdravi snack.
5. Smanjite unos prerađene hrane i šećera – Visoko prerađena hrana i dodani šećer mogu biti loši za zdravlje (4). Umjesto toga, pokušajte uključiti više svježe pripremljene hrane u vaš jelovnik, i koristiti prirodne zaslađivače poput kvalitetnog meda, javorovog sirupa ili čak i stevije umjesto bijelog šećera.
6. Prilagodite jelovnik svojim potrebama – Svaka osoba ima svoje jedinstvene nutritivne potrebe i ciljeve, stoga je važno prilagoditi jelovnik svojim potrebama. Ako imate bilo kakve zdravstvene probleme, poput dijabetesa ili kardiovaskularnih bolesti, obavezno se konzultirajte s nutricionistom i liječnikom koji će vam pomoći prilagoditi vaš jelovnik za najbolje rezultate.
7. Konzumirajte raznoliku hranu – Važno je konzumirati različite vrste hrane iz različitih skupina hrane kako biste dobili sve potrebne hranjive tvari. Uključite razno voće i povrće, mahunarke, meso, ribu, orašaste plodove i sjemenke u vaš jelovnik.
8. Pazite na veličinu porcija – Čak i zdrava hrana može postati problematična ako se konzumira u prevelikim količinama. Pazite na veličinu porcija i pokušajte konzumirati prilagođene obroke tijekom cijelog dana.
9. Pratite unos tekućine – Redovito konzumiranje vode je iznimno važno za održavanje dobre hidratacije i optimalne funkcije tijela (5). Možete piti i čajeve bez dodanog šećera, a izbjegavajte sokove sa dodanim šećerom.
10. Obratite pozornost na način pripreme hrane – Način pripreme hrane može utjecati na njezin nutritivni sastav (6). Pokušajte koristiti zdrave metode pripreme kao što su kuhanje, grill, kuhanje na pari, prženje u maslinovom ulju, a izbjegavajte pohano, prženo u dubokoj masnoći i sl.