Može li vježbanje na prazan želudac ubrzati mršavljenje?

vježbanje

Mnogi ljudi koji redovno treniraju ili se bave nekim sportom se često pitaju trebaju li vježbati na tašte ili samo kada su siti. Sagorijeva li više masnoća vježbanje na prazan želudac?

Pokušat ćemo istražiti i razjasniti odgovore na ta pitanja. Zapravo, ako ste čuli za pojmove kao što su “fasting cardio” ili u slobodnom prijevodu “kardio natašte“, možemo zaključiti kako ste vjerojatno djelomično već upućeni u ovu tematiku.

Vježbanje na tašte je ustvari dobro poznata tema u fitness svijetu.

Dakle, vježbanje na prazan želudac, a ovisno o vrsti vježbe i treninga može biti slično kao i kardio natašte. Dok postoji jedna grupa profesionalaca koji tvrde kako je ovaj trend najbrži i najučinkovitiji način gubitka nezdravih masnoća, druga skupina pak ne vjeruje kako je to istina.

U ovom trenutku, naravno, najvažnije je vidjeti postoje li kakva istraživanja i studije na tu temu te naravno ispravno interpretirati rezultate.

Naravno, najtočnija tumačenja o ovoj temi imaju stručnjaci.

 

Koji je vaš cilj: smršaviti, sagorjeti salo, biti u formi…?

Prema određenim rezultatima vjeruje se da trening na prazan želudac sagorijeva više masnog tkiva i to zbog jačeg korištenja masnih zaliha za obnovu energije tijekom vježbanja.

Osnovna teorija toga je da kada vježbate na prazan želudac, vaše tijelo koristi pohranjene masnoće i ugljikohidrate za energiju umjesto hrane koju ste nedavno konzumirali, što pak rezultira većim trošenjem i gubitkom masnoća.

Dakle, sagorijeva li više masnoća vježbanje na prazan želudac?

Neke istraživačke studije podupiru ovu teoriju, dok je druge odbacuju.

Istraživačka studija iz 2013.g. objavljena u British Journal of Nutrition koja je otkrila kako jutarnje tjelovježbe na prazan želudac nakon 8-12 sati sna sagorijevaju i do 20% više masnoće zaključuje da bavljenje treniranje na ovaj način prisiljava naše tijelo da se oslanja na glikogen i masnoće koje imamo pohranjene. (1)

Neka druga istraživanja o ovoj temi navode kako nedostatak ugljikohidrata stimulira gene koji kontroliraju oksidaciju masti. Dakle, prema tim istraživanjima sagorijevate više masti vježbajući na prazan želudac, međutim to ne znači da je jutarnja tjelovježba na prazan želudac sigurna za sve. Naime, ako imate posebno izazovne ciljeve u fitnesu ili se profesionalno bavite nekim sportom, ovo bi vas moglo spriječiti da ih postignete. No više o tome malo kasnije.

Istraživanja iz 2016. g. objavljeno u Journal of Nutrition and Metabolism ukazalo je na prednosti vježbanja natašte u smislu lakšeg upravljanja tjelesnom težinom. Pa je tako to istraživanje među 12 muškaraca pokazalo je kako su oni koji nisu doručkovali prije vježbanja sagorjeli više masti te uz to smanjili ukupni kalorijski unos tijekom 24 sata. (2)

Kako zaključuje Emmie Satrazemis, RD, CSSD, certificirana sportska nutricionistica i direktorica prehrane: „ ako nemate višak kalorija ili drugog goriva iz nedavnog obroka ili užine prije treninga, onda to vaše tijelo prisiljava da se oslanja na pohranjene zalihe, a to su glikogen i pohranjene masnoće.“ (3)

Najveći problem je što su ponekad rezultati kontradiktorni jer neka istraživanja zaključuju da vježbanje na prazan želudac ipak ne utječe na gubitak masti.

Istraživanje iz 2014. otkrila je kako nema razlike u gubitku masnog tkiva između dvije skupine, jednih koje su vježbale na prazan želudac i onih koje su konzumirale hranu neko prije vježbanja. (4)

Kod ovog istraživanja, tjelesna težina sudionica, postotak tjelesne masti i opseg struka mjereni su tijekom četiri tjedna, pokazujući da su obje skupine na do kraja istraživanja izgubile određenu tjelesnu težinu i masnu masu.

Samo što nije bilo uočljive razlike između skupina.

 

Je li sigurno vježbati na prazan želudac?

Tijekom dugotrajnog vježbanja možete osjetiti simptome kao što su mučnina, vrtoglavica, grčevi u želucu ili crijevima. Za one koji imaju probleme samo s probavom, možda je i dobra ideja, a nakon konzultacija s doktorom, trenirati na prazan želudac.

Međutim, u dugotrajnom treningu to također može uzrokovati smanjenje vaše izvedbe i moguće neke druge nuspojave.

Iako vaše tijelo može koristiti zalihe masti kao gorivo, to nažalost nije održivo.

Kada vježbate na prazan želudac, možete se brže umoriti i imati manje izdržljivosti jer se važna tkiva u vašim mišićima, poput proteina, koriste za energiju.

Aktivnosti koje zahtijevaju snagu i brzinu ujedno zahtijevaju kvalitetan obrok prije vježbanja.

Osim toga, nakon noći bez unosa namirnica, šećer u krvi je ujutro nizak. Stoga započinjanje naporne vježbe može izazvati vrtoglavicu, mučninu ili drhtavicu zbog niske razine šećera u krvi.

Postoji i  jedna stvar koju ovdje ne treba zanemariti.

Normalno, razina kortizola doseže najvišu točku tijekom dana u ranim jutarnjim satima. Visoka razina kortizola potiče razgradnju proteina u mišićima. Istraživanje iz 2015. g. pokazalo je da jutarnja tjelovježba natašte još više podiže razinu kortizola, pa to na mišiće može negativno utjecati. (4)

 

Što nutricionisti preporučuju?

Općenito, istraživanja pokazuju da glad može uzrokovati umor u kraćem vremenu i smanjiti izdržljivost kod jačih treninga.

Činjenica je kako možda nećete trebati konzumirati hranu prije laganih vježbe ili aktivnosti s malim intenzitetom poput hodanja ili lagane joge za početnike. Ipak, preporučljivo jesti prije vježbi koje zahtijevaju snagu, energiju i jaču izdržljivost. (5)

Ako želite vježbati na prazan želudac onda odaberite vježbe umjerenog do niskog intenziteta. Zapamtite kako vaš način života, posebno vaša prehrana i životne navike, igraju veću ulogu u debljanju ili gubitku nepoželjnih kilograma od vašeg programa vježbanja.

Slušajte svoje tijelo i savjetujte se sa stručnjacima. Na taj način možete pronaći ono što vam najbolje odgovara.

Ako ste odlučili jesti prije treninga onda se pokušajte pridržavati zdrave i uravnotežene prehrane. Odaberite lako probavljive zdrave namirnice koje sadrže ugljikohidrate, proteine ​​i masti otprilike 2 do 3 sata prije vježbanja. Žitarice, jaja, banane, jabuke ili jogurt samo su neki od brzih i zdravih prijedloga za lagani doručak.

Nakon što završite s vježbom svakako unutar 30 minuta do 2 sata trebate konzumirati hranu koja sadrži ugljikohidrate, proteine ​​i vlakna.

Možete birati namirnice poput povrća i sendviča s piletinom/puretinom od integralnog kruha, zatim zobenih pahuljica, jogurta + voća ili  recimo smoothija od banane.

 

I za kraj

Kako zaključuje i Pete McCall, MS, CSCS, certificirani osobni trener; „vježbanje na tašte moglo bi pružiti neke kratkoročne prednosti, ali loša strana je to što bi također moglo ograničiti količinu proteina koja je dostupna za izgradnju mišića.“ (6)

Dakle, očito nema jednoznačnog odgovora na pitanje hoće li više smršaviti ako ćete vježbati ili raditi kardio na prazan želudac. Nekome će vjerojatno ubrzati postupak mršavljenja, nekima neće imati utjecaj na to.

Kako god odlučite pobrinite se da pijete dovoljno tekućine prije, tijekom i nakon vježbanja, a kako biste izbjegli dehidraciju. Također, prije nego započnete bilo kakav režim prehrane i treninga neizostavno razgovarajte s vašim liječnikom!