Kako biti fit i zdraviji u samo 10 minuta dnevno (potvrdili znanstvenici)

Ljeto stiže, a vi imate zauzet dnevni raspored i vjerojatno nemate puno dodatnog vremena za vježbanje.

Zapravo, kada ste okupirani poslom, kućanskim poslovima i brinete za djecu, održavanje rutine vježbanja može se činiti posve nemogućim.

Srećom, istraživanja su pokazala kako možete biti u formi i s malim dnevnim dozama vježbanja.

Ovdje ćemo prezentirati pet načina kako možete biti fit do ljeta i dostići odličnu kondiciju trošenjem samo 10 minuta dnevno ili čak i manje.

1. Krenite trčati

Za biti fit ili održavati solidnu formu nije potrebno puno trčanja.

U 2014. istraživači za Journal of American College of Cardiology otkrili su kako je trčanje povezano sa smanjenim rizikom smrti od bolesti srca neovisno o točnim uzrocima. (1)

Sudionici istraživanja koji su trčali manje od 51 minute tjedno imali su znatno manji rizik od smrti od onih sudionika koji nisu trčali.

To je ekvivalent od samo sedam minuta trčanja svakog dana u tjednu ili oko 10 minuta trčanja pet dana u tjednu.

Čak i najgušći poslovni i privatni rasporedi imaju mjesta za trčanje od 10 minuta.

2. Nabavite uže za preskakanje

Konopac za preskakanje nije samo za djecu na igralištu; može vam pomoći da u kratkom vremenu sagorite suvišne kalorije.

Prema My Fitness Palu, osoba teška 140 kilograma sagorijeva 106 kalorija sa 10 minuta preskakanja umjerenim intenzitetom. (2)

Stoga pronađite vremena za izlazak u prirodu kako biste uživali na svježem zraku dok skačete s konopom, ili, kada vam je to zgodnije, izvodite ovu vježbu u udobnosti vlastitog doma po hladnim i kišnim danima.

3. Iskoristite težinu utega na ispravan način

Ako imate samo nekoliko minuta za vježbanje, želite ih iskoristiti na najbolji mogući način, stoga je važno sagorjeti što više kalorija u tom kratkom vremenu koje imate na raspolaganju.

To možete učiniti slijedeći savjete autora istraživanja objavljenog u časopisu Journal of Fitness Research iz 2015. (3)

Istraživači su otkrili kako sudionici istraživanja koji su završili četiri minute čučnjeva s utezima su potrošili najviše kalorija kada su koristili laganu težinu utega od 5 kilograma izvodeći pritom brža ponavljanja.

Potrošnja kalorija bila je čak 29 posto veća s ovom težinom utega i brzinom u usporedbi s korištenjem težih utega od 20 kilograma i sporijim ponavljanjem izvođenja čučnjeva.

Autori su zaključili kako su brza ponavljanja sa lakšim utezima najbolji izbor za maksimiziranje sagorijevanja kalorija.

4. Koristite stepenice!

Prema podacima koje pruža Step Jockey, možete sagorjeti čak oko 25 kalorija šetajući gore-dolje stubištem od 12 stepenica 10 puta. (4)

Ako uspijete odraditi 40 ponavljanja gore-dolje stepenicama trenutno ćete trenutno potrošiti 100 kalorija!

Ovaj se trening može odraditi laganim tempom za oko 10 minuta, a ako ste u zgradi ili vaša kuća ima više katova onda ćete to odraditi još i brže.

Ubacite u vašu dnevnu rutinu kretanje stepenicama dok se večera zagrijava u pećnici ili možte namjestiti alarm na nekoliko minuta ranije nego što je uobičajeno kako biste započeli dan s ovom odličnom rutinom za prženje kalorija.

5. Provedite kvalitetno vrijeme na spravama za vježbanje

Mogli biste se iznenaditi kad saznate kako samo 10 minuta provedenih na traci za trčanje ili na sobnom biciklu može značajno poboljšati vašu cjelokupnu kondiciju.

U znanstvenom istraživanju iz 2007. godine objavljenom u časopisu Journal of American Medical Association, jedna skupina žena, koje su prethodno imale sjedilački način života, vježbale su 72 minute tjedno, odnosno približno 10 minuta dnevno, na stacionarnom biciklu ili traci za trčanje. (5)

Nakon svega šest mjeseci doživjele su značajna poboljšanja u kardiorespiratornoj kondiciji u usporedbi s kontrolnom skupinom.

Njihove veličine struka također su bile značajno manje u usporedbi sa ženama iz kontrolne skupine.

Sigurno možete pronaći vremena za iskoristiti 10 minuta dnevno na traci za trčanje ili biciklu za vježbanje kako biste mogli poboljšati vašu kondiciju i zdravstveno stanje cijelog organizma

Zaključak – kako biti fit?

Postoje istraživanja koja nedvosmisleno pokazuju kako ekvivalent od samo 10 minuta dnevno na spravi za vježbanje može znatno poboljšati vašu kondiciju.

Stoga je vrlo jasno kako ne trebate sate posvetiti teretani, a da biste bili u dobroj formi.

Isprobajte i ostale jednostavne vježbe sagorijevanja kalorija o kojima smo ovdje raspravljali, poput skakanja užeta ili penjanja stepenicama.

Samo trebate krenuti tako da u svom gustom rasporedu napravite mjesta 10 minuta dnevno za njih.

Najčešća pitanja korisnika

Mogu li zaista poboljšati svoju kondiciju s samo 10 minuta vježbanja dnevno?

Kratke, ali intenzivne vježbe mogu značajno poboljšati vašu kondiciju i zdravlje, pogotovo ako su redovite i pravilno izvedene.

Koje su najbolje vježbe za kratke treninge?

Vježbe visokog intenziteta kao što su sklekovi, čučnjevi, trčanje na mjestu ili preskakanje užeta su odlične za kratke, ali učinkovite treninge.

Je li bolje fokusirati se na kardio ili trening snage?

Idealno bi bilo kombinirati oboje. Možete izvoditi kardiovaskularne vježbe jedan dan, a sljedeći dan se fokusirati na trening snage.

Kako mogu maksimizirati sagorijevanje kalorija u kratkom vremenu?

Fokusirajte se na vježbe cijelog tijela koje aktiviraju više mišićnih skupina odjednom, kao što su burpees ili sklekovi.

Je li svakodnevno vježbanje od 10 minuta dovoljno za gubitak težine?

U kombinaciji s zdravom prehranom, dnevno vježbanje od 10 minuta može pridonijeti gubitku težine, pogotovo ako se izvodi intenzivno.

Mogu li izgraditi mišićnu masu s kratkim vježbama?

Iako je za izgradnju mišića obično potrebno više vremena i specifične vježbe, intenzivni kratki treninzi mogu pridonijeti povećanju snage i tonusa mišića.

Kako mogu ostati motiviran za svakodnevne kratke treninge?

Postavite realne ciljeve, pratite svoj napredak i varirajte svoje vježbe kako biste održali zanimanje i izbjegli dosadu.

Treba li mi posebna oprema za 10-minutne vježbe?

Većinu učinkovitih vježbi možete izvoditi bez opreme, koristeći vlastitu tjelesnu težinu, iako su konopac za skakanje i girje korisni dodaci.

Koliko brzo mogu vidjeti rezultate od 10-minutnih treninga?

Rezultati se mogu početi primjećivati nakon nekoliko tjedana redovitih i intenzivnih vježbi, posebno ako ste dosljedni i pridržavate se zdrave prehrane.

Je li vježbanje od 10 minuta dovoljno za starije osobe?

Je, naime kratki treninzi su izvrsni za starije osobe jer smanjuju rizik od ozljeda i mogu biti prilagođeni prema njihovim sposobnostima.