Zašto su dizanje utega i trening otpora dobri za žene?

dizanje utega žene

Kao žena možda ćete smatrati daje kardio za vas najbolja vrsta vježbanja.

Činjenica je da vas kardio održava mršavima, a zbog dizanja utega možete nabiti masu, zar ne?

Stvarnost je pak takva da vam dizanje utega ili trening otpora ustvari može čak i pomoći da ostanete vitki, a uz to ženama može pružiti i dodatne prednosti.

Ovdje ćemo prikazati tri načina zbog kojih je takva vrsta treninga korisna za žene, a potvrđena i kroz znanstvena istraživanja.

 

1) Bolje zdravlje kostiju

Žene starenjem gube koštanu masu, a posebno su sklone osteoporozi.

Srećom, trening s utezima može sačuvati koštanu masu i zaštititi žene od razvoja ovog stanja.

Tijekom 2011.g. istraživači za časopis Experimental Gerontology usporedili su učinke treninga otpora s učincima aerobnih vježbi na koštanu masu kod starijih žena. (1)

Istraživači su učesnike rasporediti u tri različite skupine:

  • prva skupina radila je trening otpora tri puta tjedno
  • druga skupina je tri puta tjedno radila aerobni trening
  • a treća skupina poslužila je kao kontrola grupa

Na kraju osmomjesečne studije, samo su žene u grupi treninga otpora imale porast mineralne gustoće kostiju.

Pokušajte u svoju redovnu rutinu dodati nekoliko tjednih sesija vježbi otpora poput sklekova, čučnjeva, pregiba s bučicom ili trbušnjaka kako biste se zaštitili od gubitka minerala kostiju povezanih sa starenjem i smanjili rizik od osteoporoze.

 

2) Manje nakupljanje nepoželjnih kilograma protekom vremena

Nije tajna kako ljudi imaju tendenciju debljati se kako stare, no međutim trening s utezima može pomoći ženama u sprječavanju debljanja povezano s godinama.

U istraživanju iz 2010. objavljenom u znanstvenom časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise, istraživači su analizirali utjecaj treninga s utezima na skupinu od 122 žene, prosječne starosti 56 godina, podijeljene u tri grupe i praćene čak šest godina. (2)

Jedna skupina žena izvodila je vježbe treninga otpora tri puta tjedno tijekom trajanja istraživanja; druga grupa je imala mogućnost pridružiti se grupi za trening otpora jednu godinu u istraživanju, a treća grupa bila je kontrolna.

Rezultati istraživanja pokazali su da su žene koje su češće vježbale i izvodile više čučnjeva i vježbi potiska iznad glave s vremenom dobivale manje kilograma i manji postotak tjelesne masti.

Točnije, žene koje su izvodile najmanji broj čučnjeva tijekom vremena nakupile su značajnu količinu kilograma i tjelesne masti, dok su one koje su izvele najviše čučnjeva zadržale su zdravu tjelesnu težinu.

Dakle, čini se kako dodavanje samo tri treninga otpora tjedno vašoj rutini bi vam moglo pomoći u borbi protiv širenja struka kako starite.

 

3) Zdraviji metabolizam i bolja tjelesna građa

Žene imaju veću tendenciju usporenog metabolizma i nakupljanja više tjelesne masti nego muškarci, ali trening s utezima može pomoći ženama da ostanu u rangu s muškarcima.

U 2004.g. istraživači su za časopis Experimental Gerontology analizirali utjecaj treninga s utezima na mlade i starije žene. (3)

Mlade žene, u istraživanju, imale su u prosjeku oko 28 godina, a starije žene u prosjeku oko 67 godina.

Studija je uključivala šestomjesečni program treninga, a rezultati su pokazali da su mlađe žene imale povećanje mišićne tjelesne mase i bazalnog metabolizma nakon završetka programa treninga s utezima.

Nakon sudjelovanja u treningu, mlade žene u istraživanju sagorijevale su 72 kalorije više dnevno u stanju mirovanja.

Starije žene u istraživanju izgubile su masno tkivo te su imale tendenciju dobivanja zdrave tjelesne mase nakon završetka treninga utezima.

Bez obzira na vašu dob, kvalitetan trening s utezima može vam pomoći u održavanju kondicije, vitkosti i kvalitete izgleda vaših mišića.

 

Što možemo zaključiti?

Prema istraživanjima, dizanje utega može pomoći ženama u postizanju vitkog izgleda povećavajući kvalitetnu i zdravu tjelesnu masu te ubrzavajući njihov metabolizam.

Dizanje utega također može spriječiti debljanje koje nastane s vremenom, pa suprotno uvriježenom mišljenju, žene koje redovno dižu utege ne trebaju brinuti hoće li nakupiti nepoželjne kilograme.

Isto tako, žene koje se bave dizanjem utega ili treningom otpora imaju i dodatne zdravstvene koristi, jer takav trening može povećati mineralnu gustoću kostiju i zaštititi ih od razvoja osteoporoze, stanja na koje su žene posebno osjetljive.

Trening s utezima ili trening otpora stoga su posebno važni za žene i trebali bi biti dio njihovog redovitog režima vježbanja.