Pa tko ne bi volio imati vježbati i imati lijepo oblikovanu i zategnutu stražnjicu? Nažalost, to nije tako jednostavno!
Kako meni tako vjerojatno i većini vas, su stražnjica i trbuh često najbolnije točne s kojima se godinama možemo bezuspješno boriti, a i dalje ih ne dovesti u izgled koji smo si zamislili.
I dok smo već proučavali čak i neka rješenja za smanjivanje trbuha koja su ispitivana od strane znanstvenika, za stražnjicu, odnosno lijepu guzu, je isto tako bilo jako teško naći dobar izvor savjeta.
Mnogi navode razne informacije o nazivima mišićnih skupina koje su na našim guzovima te preporučuju razne vježbe za dovođenje stražnjice u red.
Tako smo odlučili ipak konkretnije provjeriti zaista dokazane vježbe koje uz malo upornosti i kvalitetnu prehranu mogu našu stražnjicu oblikovati da bude baš onakva kakvu svi želimo.
Zato i donosimo provjereno najbolje vježbe za stražnjicu koje možete raditi u udobnosti vašeg doma!
Ključne informacije:
- ✅ Gluteus mišići: Naša stražnjica sadrži tri glavna mišića – gluteus maximus, medius i minimus, koji su ključni za različite tjelesne aktivnosti poput hodanja i trčanja.
- ✅ Vježbanje u kućnoj atmosferi: Efikasne vježbe za stražnjicu koje se mogu raditi kod kuće uključuju bugarski čučanj, jednonožno rumunjsko mrtvo dizanje, i hip thrust, među ostalima.
- ✅ Važnost prehrane: Pravilna prehrana, bogata proteinima, ugljikohidratima i zdravim mastima, ključna je za jačanje i oblikovanje mišića stražnjice.
- ✅ Strpljivost i upornost: Za postizanje željenog oblika stražnjice, ključni su strpljenje i upornost u kombinaciji s pravilnim vježbanjem i prehranom.
- ✅ Stručni savjeti: Pratite savjete fitness trenere jer pružaju pouzdane upute za učinkovito vježbanje stražnjice.
Koji su mišići stražnjice i čemu nam uopće služe?
Jeste li znali da naša guza ima najveću i najjaču skupinu mišića koji se zovu gluteusi i koju su poznati po snazi te se sastoje od tri mišića koji su odvojeni, a to su (1):
- gluteus maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
Odnosno u prijevodu veliki, mali i srednji mišići naše guze.
Oni su popularni i privlačni očima te vjerojatno uz bicepse najtreniraniji mišići na tijelu.
A čemu služe?
Ovi mišići stražnjice služe kao pomoć za hodanje, trčanje, sjedenje, skakanje i svim drugim sličnim aktivnostima.
Evo 6 najboljih vježbi za stražnjicu koje možete raditi kod kuće od fitness trenerice
Za vježbe su, osim volje i malo vremena potrebne i dvije girje od 2 do 6 kg, stolac i podloga za vježbanje.
Vježbe opisuje i izvodi na svojem Instagram kanalu fitness trenerica Rea, a više o njoj možete saznati na njezinom Instagram profilu @rea_kamenski.
Mi već dulje vrijeme pratimo njezin profil i zaista možete naći jako puno korisnih informacija i savjeta.
1) Bugarski čučanj
Koljeno prednje noge treba biti fiksirano pod pravim kutom. Također trup mora biti čvrst i u blagom pretklonu, a leđa trebate držati ravnima.
2) Jednonožno rumunjsko mrtvo dizanje
Kod ove vježbe pokret se izvodi zgloba kuka, važno je i pripaziti da se koljenom ne ide prema naprijed, ali se svejedno drži otključanim.
3) Rumunjsko mrtvo dizanje
Kod ove vježbe pokret se izbodi isključivo iz zgloba kuka, kao i kod prethodne vježbe isto koljenima ne idemo prema naprijed, ali su otključana. Isto tako, leđa treba držati ravnima.
4) Stražnji iskorak
Koljeno prednje noge uvijek treba biti fiksirano, trup mora biti aktiva, dok su leđa istovremeno ravna. Koljenom stražnje noge se ne bismo smjeli oslanjati na pod.
5) Hip thrust
Za izvođenje će vam pomoći stolac kao oslonac. Noge trebamo postaviti u širini naših kukova, pokret se izvodi iz zgloba kuka pritom ne uvijajući naša leđa. Glava i pogled su ravno.
6) Glute bridge
Stopala trebaju biti otprilike u širini naših kukova, a pokret se izvodi isto iz zgloba kuka održavajući leđa ravnima.
Pogledajte kako pravilno trebate izvoditi vježbe
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Postoji li i specifična prehrana za bolji izgled guze?
Sada kada smo ustvrdili koje vježbe bi vam mogle biti od pomoći kod oblikovanja, zatezanja ili povećanja mišića stražnjice smatramo bitnim istaknuti i važnost prehrane. Btw izgleda da su penjanje uz stepenice umjesto korištenja lifta ili vikend planinarenje odličan početak.
Međutim, baš suprotno od onoga što mnogi misle, samo vježbanje i tjelesne aktivnosti nisu dovoljne, jer sve počinje pravilnom prehranom i unosom hranjivih tvari koje pomažu u oblikovanju i jačanju mišića stražnjice.
Dakle spoj vježbanja i pravilne prehrane je ključan. A važno je znati kako postoji hrana koja može malo bolje pomoći u rastu tih mišića.
Naravno, već znamo da su proteini važni za rast i održavanje mišića (2). No, valja imati na umu kako i druge hranjive namirnice koje sadrže ugljikohidrate, zdrave masti ili antioksidansa, isto imaju utjecaj na rast mišića.
Naime, one nas pune energijom, smanjuju upale i ubrzavaju oporavak nakon treninga (3,4).
Pa što bismo trebali jesti da nam mišići rastu?
Stručnjakinje sa Healthline-a, Rachael Link, MS, RD i Marie Lorraine Johnson MS, RD, CPT napravile su popis najboljih namirnica koje će uz kvalitetan trening omogućiti rast mišića na stražnjici (5).
- Losos
- Laneno sjeme
- Jaja
- Kvinoja
- Mahunarke
- Smeđa riža
- Proteinski shakeovi
- Avokado
- Mlijeko
- Sjemenke bundeve
- Grčki jogurt
- Tofu
- Maslac od oraha
- Pileća prsa
- Svježi sir
- Tuna
- Krumpir
- Rajčice
Ovo je samo primjer koje namirnice nam mogu pomoći. Valjda je jasno kako biste se trebali konzultirati s vašim liječnikom ili stručnjacima koji mogu za vas kreirati najbolji plan prehrane i namirnice koje možete koristiti i koje vama odgovaraju.
Ovo je korisno:
Vidljiv napredak je najsnažnija motivacija
Jasno je kako postoje zaista velike količine različitih vježbi koje pomažu kod oblikovanja, učvršćivanja ili povećanja naše stražnjice.
No, činjenica je kako za to prije svega trebaju dvije jasne stvari, a to su upornost i strpljenje.
Ne budete li ustrajni i strpljivi u odrađivanju vježbi i primjeni kvalitetne prehrane neće uspjeti u svom cilju!
Početak je najteži, ako se uspijete natjerati na vježbanje prva dva mjeseca, nakon toga bi vam to već moglo prijeći u naviku i gotovo neku vrstu ovisnosti. Jedva čete čekati da opet odradite trening.
A vaš napredak bit će vam najsnažnija motivacija!
Naravno, za početak uvijek je najbolje potražiti savjete oko vježbanja i prehrane sa kvalificiranim stručnjacima.
Česta pitanja i odgovori
U nastavku možete pročitati i neka od najčešće postavljenih pitanja i odgovore na ta pitanja.
Koliko vremena je potrebno za oblikovanje stražnjice?
Nema jednoznačnog odgovora na ovo pitanje jer nekome će trebati dulje, a nekome kraće da dođe do željenog oblika stražnjice. No, jedno je sigurno, to nije putovanje na kratak rok! Budite uporni i neka vas male promjene motiviraju za dalje.
Koliko dnevno treba vježbati?
Dovoljno je jedanput dnevno. Duljinu vježbanja i točne vježbe dogovorite u konzultaciji sa stručnjacima. Zapamtite da mišići trebaju odmor, pa ne možete trenirati baš svaki dan bez odmora.
Kako povećati stražnjicu za 7 dana?
Nikako! Nije moguće povećati stražnjicu na željeni oblik u tako kratkom vremenskom roku vježbanjem i prehranom. Naravno, moguće je vidjeti određene promjene, ali gotovo sigurno to neće biti oblik kakav ste si zamislili.
Koja prehrana dobra za povećanje gluteusa?
Uravnotežena prehrana bazirana na kvalitetnim namirnicama. Neke od njih možete vidjeti u članku više. Najbolje je savjetovati se s vašim liječnikom i nutricionističkim stručnjacima.
Mogu li se vježbe za noge i stražnjicu izvoditi kod kuće?
Mogu! Dapače, ako vam je tako zgodnije, jeftinije ili imate neke druge razloge, možete vježbe odrađivati i unutar vašeg doma.
Jesu li ovo vježbe samo za žene?
Nisu! Vježbati mogu i muškarci, uostalom sve vrste fizičkih aktivnosti se preporučuju.
Jesu li čučnjevi dobri kao vježba za stražnjicu?
Jesu, ali ne bi trebali biti i jedina vježba koju koristite.
Ostavite feedback: Je li vam ovaj sadržaj bio koristan?
){kind=link}