Kako smanjiti trbuh: jednostavni i znanstveno dokazani načini

Debljina je definitivno problem kod nas Hrvata. Samim time je i jasno zašto nas zanimaju načini, odnosno metode kako možemo utjecati na smanjivanje trbuha i obujma našeg struka.

Kako stručnjaci i tvrde prekomjerna tjelesna težina, posebno visceralna mast oko trbuha, može povećati rizik od dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti.

Pa tako Američki Nacionalni institut za srce, pluća i krv (NIH) preporučuje da žene imaju opseg struka ispod 88 cm, a muškarcima da imaju opseg struka ispod 102 cm. (1)

Postoje razne mogućnosti i načini kako smršaviti, ali vjerojatno je najvažnije dugoročne i konstantno promijeniti svoje navike te tako dati priliku svom tijelu da mršavi. Na našu žalost ne možemo sami odrediti i ciljati mjesta na kojima želimo posebno smršaviti.

Ali, postoje određene smjernice te indicije koje mogu pomoći u smanjivanju trbuha, odnosno sala i prekomjerne težine koja se nalazi na tom području.

Pa krenimo redom da vidimo kako možemo smanjiti trbuh, odnosno koji su to jednostavni, a dokazani načini za eliminiranje trbušnog masnog tkiva i dobivanje ravnog trbuha, te smanjenje napuhanosti.

1. Smanjivanje unosa kalorija

Sigurno je kako ne postoji jednoznačan način pravilne prehrane samo za trbušnu pretilost. Međutim, vjerojatno svaka niskokalorična dijeta koja rezultira energetskim manjkom općenito će rezultirati i sa gubitkom prekomjerne težine, a sreća je ta što se često upravo trbušna masnoća prva topi.

Istraživanja su dokazala kako smanjivanje unosa između 400 i 700 kalorija dnevno može za rezultat imati smanjivanje trbušne masti od 15 do čak 30 posto i to u vremenskom razdoblju između 3 do 6 mjeseci. (2) No, iako se ovaka pristup čini učinkovitim, možete biti teže za održavati, a i često se kilogrami brzo vrate nakon što se prekine sa smanjenim unosom kalorija i možemo se pozdraviti s ravnim izgledom trbuha.

Stoga prije organiziranja prehrane svakako se posavjetujte s kvalificiranim profesionalcima koji će vam moći odrediti najbolji i najzdraviji plan prehrane.

2. Pažljiviji unos alkohola

Kod nekih istraživanja pokazalo se da određeni alkohol u umjerenim količinama ima određene potencijalne dobrobiti na zdravlje. No, prekomjerne količine alkohola mogu imati loš utjecaj na zdravlje, a uz to i biti dodatni izvor unosa viška kalorija.

Naime, za jedno istraživanje objavljeno 2010. g. istraživači su radili analizu podataka zdravih žena i zaključili da žene koje su unosile male i umjerene količine alkohola su imale manji rizik od pretilosti u odnosnu na žene koje nisu unosile alkohol. (3)

Mnoga druga istraživanja potvrdila su kako prekomjerne količine alkohola povećavaju rizik od pretilosti te nakupljanja masti poglavito oko trbušnog područja.

Zaključak je da netko tko želi smanjiti trbuh, odnosno masnoće oko trbuha, obavezno treba smanjiti svaki prekomjerni unos alkoholnih pića.

A umjerenim unosom američki CDC smatra jednim pićem za žene i do dva alkoholna pića za muškarce. (4)

Svakako i provjerite koja su to niskokalorična alkoholna pića.

3. Veći unos topljivih vlakana

Istraživanje objavljeno u 2012.g. u časopisu Obesity sugerira kako bi veći unos vlakana mogao biti dobar za smanjivanje abdominalne masnoće. (5)

Navedeno istraživanje dokazalo je da se dnevnim unosom 10 g topivih vlakana trbušna masnoća smanjila za 3,7% u vremenskom razdoblju od pet godina, te se povećala kod onih koji su smanjili unos topivih vlakana.

Inače, topljiva vlakna se otapaju prilikom probave i čine viskoznu masu koja liči na gel, a nalaze se u namirnicama kao što je voće, povrće, grah…

4. Tjelesna aktivnost za ravniji trbuh

Ovo smo čuli, i to s razlogom, vjerojatno nebrojeno puta: tjelesna aktivnost pruža zaista mnoge beneficije za organizam, a jedna od njih je i smanjivanje masnih naslaga na i oko trbuha.

Pa tako je istraživanje, objavljeno u časopisu Journal of Applied Physiology promatralo 175 odraslih osoba koja su imale prekomjernu tjelesnu težinu. (6) Sudionici su vježbali 8 mjeseci i to različitim intenzitetom i vježbama.

Istraživači su zaključili kako su sve vrste aktivnosti i intenziteta rezultirali u sprječavanju nakupljanja masnoća na abdomenu, a grupa sudionika koja je vježbala s najjačim intenzitetom je imala i smanjenje masnog tkiva oko područja abdomena.

Brojni stručnjaci upozoravaju na planove i programe za mršavljenje koji ne uključuju tjelesne aktivnosti. Oni napominju kako bi u svaki plan trebala biti uključena i određena vrsta vježbi i tjelesnih aktivnosti, a kako bi se dodatno potaknuo gubitak prekomjernih kilograma i zadržala mišićna masa.

Stručnjaci iz Mayo klinike preporučuju najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti ili 75 minuta jače aerobne aktivnosti, a za pomoć kod mršavljenja preporučuju najmanje 300 minuta tjedno. (7)

Dakle, dok je umjerena tjelovježba dobra za poticanje sagorijevanja masti, vježbe većeg intenziteta mogu biti korisnije za gubitak masnog tkiva oko trbuha.

Istraživanja iz 2011. i 2013. g. pokazala su kako aerobne vježbe kao recimo hodanje, trčanje i plivanje mogu utjecati na značajno smanjenje abdominalne masti. (8,9)

Radite razne vježbe i kombinacije visokog i umjerenog intenziteta koje mogu biti dodatni poticaj za gubitak masnog tkiva. Neovisno o vrsti aktivnosti, trčanje, vožnja biciklom, plivanje, ples i sl. sve može biti dobro za zdravlje našeg tijela i korisno za mršavljenje.

Odaberite nešto u dogovoru s kvalificiranim stručnjacima, a što volite raditi i čega ćete se pridržavati redovno i dugoročno.

Donosimo i primjere jednostavnih vježbi koje možete raditi i kod kuće

Jasno da ravan trbuh nije moguć bez discipline i predanosti ka ostvarivanju zacrtanih ciljeva.

Ipak, postoje vježbe koji bi vam mogle malo bolje biti od koristi ostvariti taj cilj.

Pa tako stručnjaci s Healthline-a preporučuju određene vježbe koje možete raditi u svom domu, a koje bi mogle utjecati na bolje šanse u smanjivanju područja abdomena (10). Mi smo odabrali dvije vrlo jednostavne, a odlične i za početnike i za napredne vježbače.

1) Leđno dosezanje nožnih prstiju

Radi se o vrlo jednostavnoj vježbi. Legnete na leđa i podignete stopala tako da budu pod kutom od 90 stupnjeva. Ispružite ruke i dotaknite vrhove nožnih prstiju, odnosno približite prste ruke i prste nogu. Pričekajte dvije do tri sekunde, vratite se u ležeći položaj i zatim opet ponovite. Ovisno o mogućnostima, možete napraviti 1-2 serije sa 10 – 15 ponavljanja.

2) Leđni bicikl trbušnjaci

I dalje ste na leđima. Dok ležite stavite ruke iza glave i isprepletite prste. Dignite noge u zrak tako da su vam koljena u ravnini kuka. Zatim krenite i naizmjence s lijevim laktom dotaknite desno koljeno, s desnim laktom dotaknite lijevo koljeno, dižući trup te približavajući koljeno i lakat istovremeno.

Kod ove vježbe dostatno je napraviti isto 1-2 serije s 10 – 15 ponavljanja.

Nemojte nikako vježbati samo trbušne mišiće i raditi trbušnjake ako želite imati ravan trbuh jer prema istraživanju, objavljenom u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research, treniranje 6 samo trbušnih mišića nije rezultiralo nikakvim mjerljivim učinkom na opseg struka ili količinu masti na abdomenu. (11)

5. Kvalitetan i dovoljno dugačak san za manji opseg struka

Da je duljina sna bitna pokazuje istraživanje iz 2008. g. objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition, koje je pokazalo kako je spavanje od 5 i manje sati, te spavanje od 8 i 9 sati povezano s pretilošću i kratkotrajnim povećanjem tjelesne težine kod sudionica. (12)

Bolje rezultate su imale sudionice koje su spavale 7 sati.

Dalje, ovo istraživanje od čak 16 godina pokazalo je kako duljina spavanja od 5 sati i manje može biti povezana s debljanjem. (13)

Istraživanje je promatralo više od 68 000 žena, a rezultati su potvrdili kako su žene koje su spavale 5 sati ili manje dobile 1,14 kg više od žena koje su spavale 7 sati.

Još jedno istraživanje objavljeno 2014. g. također je donijelo sličan zaključak kako je kraće trajanje sna značajno povezano s incidencijom pretilosti, dok istovremeno dulje trajanje sna nije imalo utjecaja na buduću pretilost kod sudionika. (14)

Što se tiče opsega struka, istraživački pregled dostupnih studija objavljen 2015. g. pokazao je obrnuto proporcionalnu vezu između duljine sna i opsega struka, odnosno također potvrdilo kako kraći san korelira izravno s pretilošću. (15)

Svi znamo kako su pravilna prehrana i tjelesna aktivnost bitni dijelovi uspješnog mršavljenja, međutim čini se da se kvalitetan san i njegova duljina često zanemaruju.

A očito je kako istraživanja ukazuju na to da postoji izravna veze između duljine sna i prekomjernih kilograma.

6. Stres – borac protiv ravnog trbuha

Znamo kako stres može biti uzročnik ranih zdravstvenih stanja, pa tako i gomilanja viška kilograma. Pa tako stalno izlaganje stresu može utjecati na razinu hormona poput kortizola, ali utjecati i izravno na zdravlje metabolizma.

Istraživanja su dokazala kako velike razine kortizola utječu na jačanje apetita i skladištenje masnoća. (16,17) Tako da stalne visoke razine stresa mogu izravno utjecati na skupljanje masnog tkiva oko trbuha.

Pomoći vam može proučavanje tehnika disanja, tehnika izbjegavanja stresa i minimiziranja njegovih učinaka i naravno tjelesna aktivnost te dobra prehrana. Ako ste stalno pod stresom svakako preporučamo i razgovor s vašim liječnikom ili kvalificiranim stručnjacima koja vam mogu pomoći u tome.

Američki CDC preporučuje da (18):

• radite redovne pauze od gledanja, čitanja ili slušanja vijesti
• se naspavate i odmorite naročito ako se osjećate pod stresom
• duboko udahnete, istegnete se ili meditirate
• pokušate jesti zdrave i dobro uravnotežene obroke
• vježbate redovno
• spavajte dovoljno
• izbjegavajte prekomjernu konzumaciju alkohola i duhana

Što doprinosi razvoju viška masnog tkiva na trbuhu?

Kako bi se mogli uloviti u koštac s borbom protiv masnog tkiva oko trbuha, važno je razumjeti što još osim prethodno već navedenog, doprinosi stvaranju abdominalne masnoće.

Postoje naravno neki čimbenici na koje ne možete utjecati kao npr. genetika ili tjelesne promjene tijekom menopauze. Srećom postoje i mnogi na koje možete itekako utjecati.

I ovo će vam biti korisno:

• Indeks tjelesne mase po godinama
• Kalkulator dnevnog unosa kalorija

Šećer, zaslađena hrana i razna pića

Istraživanja su pokazala kako prehrana koja uključuje unos većih količina gaziranih sokova, jako zaslađenih napitaka, slatke hrane, slastica izravno povezana s povećanjem masnog tkiva oko trbuha (19).

Dakle, želimo li izgubiti masnoću trebamo konzumirati više vode, nezaslađenih napitaka poput čaja i konzumirati manje kaloričnu i zdravu hranu.

Manjak aktivnosti i moderni sjedilački način života

Iako je ovo već poznata činjenica, ipak valja istaknuti kako su znanstvenici potvrdili da ovakav životni stil te manjak aktivnosti izravno utječu na dobivanje potkožne masti oko trbuha (20).

Nedostatak unosa proteina

Unos proteina je vrlo bitan za naš organizam. Uz to više različitih istraživanja zaključilo je da veći unos proteina može značiti manji postotak masnog tkiva oko trbuha (21).

Menopauza

Otprilike u vrijeme kada menopauza i službeno nastupi dolazi do velikog pada razine estrogena. Menopauza može različito utjecati na žene, ali istraživanja su zaključila da može utjecati na jače nakupljanje masnoće oko abdomena (22,23).

Evo i dva zdrava soka za brže skidanje sala s trbuha!

Uvijek je najteže odlučiti se i krenuti u borbu s kilogramima, pogotovo rješavanje ovih viškova oko trbuha. Kada vam ponestane ideja za zdrave obroke onda uvijek možete ubaciti cijeđene sokove u prehrambeni plan.

Naravno ne možete se samo na to koncentrirati, nego smatrati kao jednu povremenu alternativu. Npr. zašto ne biste umjesto čokolade i drugih sličnih slastica popili jedan cijeđeni sok?

Naime, postoje kombinacije zdravih i ukusnih svježe cijeđenih sokova koji mogu služiti kao podrška dugoročnom mršavljenju i smanjivanju trbuha.

Nekakav idealan svježi sok bio bi siromašan šećerom, a istovremeno bogat vlaknima i  vitaminima, mineralima te antioksidantima. Naročito imate li namirnice u vašem vlastitom vrtu ili od provjerenih proizvođača jer su one bile odličan izvor za cijeđenje u sokove.

Kako god bilo donosimo vam dva recepta kao ideju za buduće borbe u smanjivanju trbuha, odnosno trbušnog sala.

1. Klasični zeleni sok

• 4 stabljike celera
• 1 veliki svježi krastavac
• 5 većih listova kelja
• 2 svježe zrele jabuke
• 1 limun
• 1 komadić đumbira

2. Miješani sok

• 1 veliki krastavac
• 2 stabljike celera
• 1 velika rajčica
• 1 mrkva
• 1 kruška
• 3 velika lista kelja
• 1 limeta
• komadić đumbira

Naravno, uvijek prije obrade namirnice dobro operite i posušite. Koristite vlastite namirnice ili od provjerenih proizvođača, a kako biste unijeli što zdravije namirnice bez pesticida.

Isto tako, obrada namirnica, guljenje i rezanje na određenu veličinu ovisi o vrsti sokovnika koji koristite, pa svakako pripazite i na taj dio.

Sokovi su samo ideja za neku vrstu dopune prehrane i kao zamjena za neke kaloričnije i nezdravije namirnice. Jer sve što će vam pomoći da dođete u kalorijski deficit je, u slučaju cilja smanjivanja veličine trbuha i abdominalne masti, dobar izbor!

Zaključak – kako možemo smanjiti trbuh i opseg struka?

Činjenica je kako postoje razni načini kako smanjiti višak tjelesne mase, pa tako i one oko našeg trbuha. No, važno je za znati kako ne postoji magična jednoznačna formula uspjeha koja će automatikom, brzo i efikasno ukloniti sav višak masti oko vašeg abdomena.

Sve se svodi na kombinaciju dobrih odluka i kontinuitet.

Kontinuirana zdrava i balansirana prehrana, kontrolirani unos kalorija, zatim česta tjelesna aktivnost, dovoljno dugačak san i minimiziranje stresa samo su neki od alata i važnih čimbenika za uspješno uklanjanje viška koji imamo oko našeg trbuha.

Najčešća pitanja korisnika

Kako mogu smanjiti trbuh uz pomoć prehrane?

Fokusirajte se na unos topivih vlakana, izbjegavajte hranu bogatu trans mastima i umjereno konzumirajte alkohol. Razmislite o planu prehrane, a ne o strogoj dijeti.

Koje vježbe su najbolje za smanjenje trbuha?

Kombinacija kardiovaskularnih vježbi i treninga snage može biti učinkovita. Visoko intenzivni intervalni treninzi (HIIT) također su pokazali dobre rezultate u smanjenju masnoća na trbuhu.

Koliko brzo mogu očekivati rezultate?

Realno, vidljivi rezultati mogu se pojaviti nakon nekoliko tjedana redovite tjelovježbe i zdrave prehrane, ali to varira od osobe do osobe.

Je li spavanje važno za smanjenje trbuha?

Da, kvalitetan san je ključan za upravljanje težinom i smanjenje trbuha. Nedostatak sna može povećati apetit i smanjiti motivaciju za vježbanje.

Kako stres utječe na masnoću na trbuhu?

Visoka razina stresa može potaknuti tijelo na proizvodnju kortizola, hormona koji može poticati nakupljanje masnoće na trbuhu.

Postoji li brzi način za smanjenje trbuha?

Iako neki pristupi mogu dati brze rezultate, najzdraviji i najodrživiji način je kombinacija uravnotežene prehrane i redovite tjelovježbe.

Koja hrana pomaže u smanjenju trbuha?

Hrana bogata vlaknima, kao što su voće, povrće i cjelovite žitarice, te hrana s niskim udjelom zasićenih masti može pomoći u smanjenju trbuha.

Kako alkohol utječe na masnoću na trbuhu?

Prekomjerno konzumiranje alkohola može dovesti do povećanja masnoće na trbuhu, stoga je umjerenost ključna.

Je li moguće smanjiti trbuh bez stroge dijete?

Da, fokusiranje na zdrave prehrambene navike i redovitu tjelovježbu može biti učinkovitije od stroge dijete.

Kako održati rezultate nakon smanjenja trbuha?

Održavanje zdravih prehrambenih navika i redovita tjelovježba ključni su za održavanje rezultata. Također, važno je pratiti kako vam odjeća pristaje, umjesto da se oslanjate samo na vagu.