Kako smršaviti brzo i uspješno – savjeti temeljeni na istraživanjima!

Ako ste kao i ja često pokušali pronaći savjete o tome kako smršavjeti, tada znate da postoji mnogo opcija koje možete odabrati. Međutim, ni jedna dijeta i ni jedan način kako to možemo postići nije tako brz, jednostavan ni lagan…

To je posebno teško u današnje moderno vrijeme gdje su npr. istraživanja u Americi pokazala kako je visoko prerađena hrana, koja je svakim danom sve jeftinija i dostupnija, prisutna u većini konzumiranih kalorija! (1)

Brzo odaberite željeni savjet:

Ni u Hrvatskoj situacija nije drugačija, svi znamo kako nas mnoge informativne emisije upozoravaju upravo na to.

Ako uistinu želite znati kako smršaviti i krenuti u taj zahtjevan pothvat onda prije svega trebate biti disciplinirani i motivirani jer drugačije nećete moći smršaviti ni 1kg ni 5kg niti 10kg i bilo koji vaš drugi očekivani cilj u željenoj količini izgubljenih kilograma.

Naravno, kada bi to bilo tako jednostavno i kada bismo mogli bez problema biti u kalorijskom deficitu onda bismo vjerojatno svi bili fit i mršavi bez problema. I u kratkom roku.

Budući kako to vjerojatno ipak nismo, evo nekoliko savjeta koje ljudi uspješno koriste kako bi izgubili prekomjernu težinu i višak sala na trbuhu, nogama, stražnjici, licu, rukama…

Ovo su prvenstveno savjeti koji se temelje na istraživanjima, dakle imaju potencijala pomoći u tom zahtjevnom putu prema gubitku kilograma.

Ali to su samo potencijalni načini, važna je predanost, motivacija i ustrajnost, uz naravno pomoć stručnjaka koje je svakako poželjno imati uz sebe na tom putu.

Eto, krenimo redom.

Kako smršaviti: 20+ kvalitetnih savjeta za uspješno mršavljenje

#1 Pijte 7-12 čaša vode svaki dan

U redu, za mnoge ljude ovo može biti glavna prepreka prema efikasnom mršavljenju. Voda nema okus pa mnogi ipak radije posežu za sokovima koji su jako ukusni i naravno prepuni svakakvih šećera.

Pijte običnu vodu i to minimalno od 7 do 12 čaša vode svaki dan. Što ćete ju više piti primjećivat ćete kako ju i sve lakše pijete. Bitno je krenuti jer čim krenete i budete ustrajni, s vremenom ćete čak i možda početi žuditi za vodom.

Istraživanja su pokazala kako je redovno konzumiranje vode ima utjecaj na gubitak kilograma.

Naime, nekoliko studija pokazalo je kako su sudionici, koji su pili između litru i litru i pol vode svaki dan, izgubili kilograme,odnosno smanjili indeks tjelesne masnoće i opseg struka. (2,3)

Za početak, prvo biste mogli popiti čašu vode svaki puta prije nego što odlučite jesti. Koristite omiljenu i prikladnu čašu od barem 3 dcl. Još bolje, zašto ne biste popili i dvije čaše vode?

Ako zaista ne možete podnijeti okus vode i te količine, onda pokušajte koristiti vrč gdje uz vodu možete staviti i nekoliko kapi limuna ili limete, ali bez šećera ili zaslađivača! Led također može olakšati konzumaciju, naročito tijekom vrućih ljetnih mjeseci.

Kao krajnju opciju možete ponekad koristiti i aromatiziranu vodu, međutim svakako provjeravajte ima li i koje aditive i šećere.

#2 Ne preskačite doručak

Svi poznati stručnjaci često savjetuju kako nikako ne biste trebali preskakati doručak. Ako trebate otići u krevet malo ranije kako biste mogli ustati za doručak dvadeset minuta ranije svakog jutra, onda učinite to!

Doručak je izrazito bitan za dobro zdravlje i pomaže u kontroli tjelesne težine. Prema riječima dr. Barbare Rolls, profesorice nutricionističke prehrane sa Sveučilišta Penn, “Naš metabolizam usporava dok spavamo, plus što ne stvara rezerve masti sve dok ponovno ne jedemo.”

Stoga je bolje jesti ranije tijekom dana, nego to nadoknađivati kasnije u danu!

Redovna konzumacija doručka nije samo korisno za cjelokupni gubitak masnoće, već nam može pomoći da ostanemo unutar zdravog režima prehrane tijekom cijelog dana. Zašto?

U slučajevima kada preskočimo doručak, više smo skloni grickanju nečeg slatkog i kaloričnog.

Rachael Link, MS, RD., preporuča sljedeće namirnice koje se mogu konzumirati za doručak, a koje pomažu u gubljenju prekomjerne težine (4):

• jaja
• pšenične klice
• banana
• jogurt
• smoothiji
• bobičasto voće ( jagode, borovnice, kupine i maline)
• grejp
• kava
• kivi
• zeleni čaj
• chia sjemenke
• zobena kaša
• sjemenke lana
• orašasto voće

Pokušajte svakako nešto od toga ukomponirati u vaš doručak. Početak dana usmjerava i određuje ostatak dana, pa je dobro krenuti odmah jako i pravilno!

#3 Jedite barem četiri manja obroka dnevno

Provedena istraživanja sugeriraju kako ljudi normalne tjelesne težine i ranije pretili ljudi koji su smršavili i uspjeli zadržali svoj gubitak kilograma konzumiraju oko četiri obroka na dan.(5) To je vrlo važna činjenica za znati.

Kada obroke raspodijelimo u više njih osjećat ćemo se punije tijekom dana i nećemo gladovati. Ovo može biti jedna od najtežih prilagodbi.

No, svi mi smo gotovo stalno zauzeti pa je i naš raspored jako popunjen, pa kako još pronaći vrijeme za veći broj obroka i razmišljanje čime napuniti tanjur? Gdje je problem ima i načina kako ga riješiti. Ključ je planiranje!

Redovno konzumiranje hrane ubrzat će metabolizam i pomoći u boljoj raspodjeli obroka, a kako bi bili manji, ali češći.

Ovo vam može također pomoći u samokontroli i smanjivanju unosa nezdravih ugljikohidrata.

U početku ćete trebati određeno ulaganje dodatnog napora i vremena kako biste isplanirali vaše obroke prema razdobljima tijekom dana te prema odabiru hrane za pojedine obroke.

Međutim, jednom kada sve isplanirate i uđete u rutinu ubuduće će to ići brže i lakše jer će uglavnom dolaziti do samo manjih promjene u vremenu obroka ili namirnicama.

#4 Izbjegavajte „bijelu“ hranu

Asocijacija bijele boje može biti sjajan način da se sjetite što ne biste trebali  jesti. Ako se hrana stvara od krumpira, šećera i brašna ili kukuruza – samo recite ne i preskočite kada možete takav obrok. Iako će vas možda privlačiti jela poput restanog krumpira trebate ih izbjegavati, naravno koliko i kako ste u mogućnosti.

Podsjećanje na ovaj princip olakšat će i prepoznavanje hrane s visokim udjelom ugljikohidrata.

Umjesto toga radije potražite šareno povrće i voće koje će zamijeniti tu bijelu hranu. Brokula, paprika, zeleni grašak i grah, smeđa riža, lisnato zelje poput kelja i špinata, zatim dinje, ananas i jabuka mogu biti puno optimalnije zamjene.

Ove namirnice nisu samo šarene, već su bogate i važnim antioksidansima, vlaknima te hranjivim tvarima.

Konzumiranje šarenog voća i povrća vašoj će prehrani donijeti raznolikost, odlične kvalitetne nutrijente kao i brojne druge prednosti u odnosu na „bijelu“ hranu. Jasno, nećete se udebljati ako povremeno konzumirate te namirnice, ali zbog često visokog broja kalorija one dosta utječu na unos ukupnih kalorija u danu, a k tome i često dodatno otvaraju apetit.

#5 Konzumirajte što više povrća

Ukoliko je jedino povrće koje ste jeli tijekom posljednjih godina postao krumpir, onda je očito sada izvrsno vrijeme započeti s konzumacijom ostalog povrća!

Ovo je vrlo važno za vaše cjelokupno zdravlje, kao i izbjegavanje neugodnih neželjenih učinaka zbog nedovoljno vlakana u vašoj dnevnoj prehrani.

Ako se dovoljno potrudite, možete pronaći razne vrste povrće u kojem ćete uživati. Važan je i pristup pripremi takve hrane kako biste ju što lakše konzumirali.

Eksperimentirajte s povrćem sa roštilja ili kuhanom povrću s malo kvalitetnog maslaca kako biste dodali okus. Također, možete potražiti nove recepte putem interneta ili u kuharicama.

Ako jedete samo 50 grama ugljikohidrata dnevno ili manje, dvije porcije obične zelene salate sadrže tek samo oko 5 grama ugljikohidrata, pa se ne trebate bojati kako ćete prekoračiti vaš dnevni unos ugljikohidrata.

Izdvojili smo neke od najpopularnijih:

• špinat
• kupus
• gljive
• cvjetača
• brokula
• bundeva
• mrkve
• grah
• šparoga
• krastavci

#6 Pripremajte sami SVOJU HRANU kad god možete

Iako sve više restorana nudi velik izbor jela s niskim udjelom ugljikohidrata i/ili masti, mnogi od njih i dalje nisu idealni po pitanju kvalitete i/ili cijene.

Postoji mnogo recepata za brze i jednostavne obroke koje biste mogli sasvim kvalitetno pripremiti u vlastitom domu.

Ustvari pokušajte to činiti što je češće moguće.

U tom slučaju točno znate što ste koristili prilikom spremanja jela i tako imate kontrolu nad skrivenim šećerom, ugljikohidratima ili mastima u odnosu na gotovu i prerađenu hranu.

Druga velika korist je znatna ušteda troškova na hrani. Iako ćete možda malo češće ići u nabavu, možete uštedjeti značajnu količinu novaca po obroku tako što nećete jesti u restoranima ili fast-food mjestima.

Također, biti će jednostavnije održavati svoju prehranu kvalitetnom i zdravijom zbog korištenja svježih namirnicama.

#7 Kupite dodatne posudice za hranu

Možda se ne čini bitno, no s vremenom ćete shvatiti da za svaku dijetu treba imati dovoljan broj posudica za hranu, a kako biste mogli planirati svoje obroke i užine.

A upravo planiranje dijete, koju ćete koristiti u vašem planu za reguliranje tjelesne težine, je vrlo bitno. Sve što vam olakšava planiranje i smanjuje utrošak vašeg vremena je dobro.

Kad god kupite voće, orašaste plodove ili povrće moći ćete ih rasporediti, pripremiti i spremiti kasnije za jednostavnu upotrebu.

Kao primjer, možete unaprijed narezati jabuke i pohraniti u posudice za nekoliko dana. Jednostavno ih narežite, isperite u soku ananasa ili soku od svježeg limuna i spremite.

Ovo može biti kvalitetan, niskokaloričan i lagan, a s druge strane brz zalogaj za bilo koje doba dana.

Isto tako možete pripremiti ručak i nositi ga na posao… Još bolje, možete napraviti ručak i dva međuobroka što je sigurno odlična alternativa za većinu stvari koje sada konzumirate. Eto kako i odabir posudica može imati ulogu na vašem putu.

#8 Jedite proteine!

Zajedno s prethodnim savjetima konzumacija proteina može pomoći u sagorijevanju više kalorija. Jeffrey S Hampl, PhD, MMC, RD, ustvrdio je kako su proteini sačinjeni većinom od amino kiselina koje se teže razgrađuju u tijelu, pa tijelo koristi više kalorija kako bi ih razgradilo.

Stoga, ukoliko konzumirate međuobroke bogate proteinima, to bi vam moglo pomoći u gubljenju prekomjerne težine. Isto tako, osjećat ćete se punije i teže ćete se odlučivati za nezdrave grickalice kao međuobroke.

Prema istraživanjima, kroz nekoliko različitih načina, proteini mogu pomoći u gubitku prekomjernih kilograma i smanjivanju masti na trbušnim mišićima. (6,7)

Vjerojatno i nije potrebno dalje objašnjavati koliko su proteini važni za naš organizam.

#9 Pijte čašu vode PRIJE i NAKON svakog obroka

Ovo će sigurno pomoći u ostvarenju cilja od 7 do 12 čaša dnevno, a uz to donijeti i neke druge benefite. Vjerojatno se često osjećate kako niste dovoljno pojeli, bilo da je riječ o obroku ili grickalicama.

Probajte umjesto unosa dodatne hrane popiti čašu vode.

Zašto?

Voda vam može pomoći da se osjećate sito. Dodatno, voda će isprati okus hrane u ustima i na taj način smanjiti želju za dodatnim unosom hrane.

Također, istraživanja jasno pokazuju kako povećana hidracija pospješuje mršavljenje.(8)

Već smo do sada apostrofirali kako puno ovakvih manji sitnica ustvari može značajno pridonijeti tijekom faze mršavljenja. U svakom slučaju vrijedi pokušati, nemate što izgubiti osim kilograma!

#10 Jedite polako i uživajte u vašoj hrani!

Kako ćete najlakše smršaviti? Evo jednostavan trik kojeg možete odmah početi koristiti.

Počnite jesti sporije i žvakati hranu dulje i prije ćete dobiti osjećaj punoće. Isto tako, kada jedete, sjednite i pojedite polako i u miru.

Nikako ne trebate razvijati naviku brzog jedenja ili jesti stojećke s nogu.

Sporijim žvakanjem uživat ćete više u hrani, fokusirat ćete se na hranu i okuse, i ono najbitnije prije ćete se osjećati sitim, što znači da su manje šanse kako ćete se prejesti.

Konzumirat ćete manje kalorija, a osjećat ćete se punije uz zdraviju probavu, uostalom i istraživačke studije su to (do)pokazale. (9)

#11 Konzumirajte veća jela ranije, a manja jela kasnije tijekom dana

Osim što ćete se osjećati bolje, sigurno ćete i lakše smršaviti ako pojedete veliki doručak i konzumirate manju večeru. Možda čak poželite pojesti gotovo sve svoje ugljikohidrate ranije tijekom dana, štedeći salatu i mesne proteine ​​za ručak ili kasnije obroke.

Konzumacija većih obroka ranije u danu dok ste najaktivniji pomoći će vam da se osjećate sitim tijekom dana i obuzdat će žudnju za nezdravim grickalicama.

Također, dokazano je kako konzumacija hrane ranije u danu može pomoći u smanjivanju prekomjerne tjelesne težine. (10)

Ovo je još jedan vrlo jednostavan i primjenjiv savjet koji ne zahtjeva nekakvo posebno planiranje i pripremu.

#12 Razmislite o pripremi ribe za doručak

Da, ovo može izgledati neobično, ali je to sjajan način za unos Omega-3 masnih kiselina. Ukoliko već mjesecima jedete isti doručak (vjerojatno zobene pahuljice ili jaja) onda će vam ova promjena dobro doći.

Zašto baš riba?

Zato jer ćete dobiti kvalitetne i zdrave proteine te esencijalne masne kiseline.

Losos ili skuša može se uzeti u obzir kao znatno bolji i zdraviji nadomjestak za kobasice i slične mesne prerađevine!

Uz to, ako vam ostane, možete npr. pripremiti hladan ostatak lososa drugo jutro s umakom od kopra. Vrlo jednostavno, zar ne?!

#13 Probajte umjesto kruha i peciva koristiti listove salate

Ovaj savjet u početku može biti pomalo čudan, ali ako ga isprobate, vjerojatno ćete ga obožavati.

Umjesto da jedete kruh i peciva u hamburgerima i sendvičima, zašto ne biste isprobali listove salate?

Možete napraviti dvostruki cheeseburger s krastavcima, lukom i rajčicom prekrivenim velikim listom salate. Ili možete napraviti ukusne sendviče zamotane listovima salate umjesto tortilje i kruha.

Ovo će vam pomoći poboljšati unos kvalitetnih ugljikohidrata i vlakana, a istovremeno će vam ponuditi više raznolikosti u onome što jedete.

Eto tako možete uživati u cheesburgeru s manjim brojem kalorija i ugljikohidrata.

#14 Konzumirajte alternativne (voćne) deserte

Postoji li kvalitetan desert za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata?

Svi ponekad poželimo i malo deserta?! Zašto ne probati sir s komadićima voća ili bobicama aronije, borovnice i sl.? Možete čak i probati ananas ili jagode s sirom?

Bobičasto voće je uglavnom slatko, ima puno kvalitetnih hranjivih sastojaka i sadrže dosta proteina. Ovo je fina i ukusna alternativa slatkih deserata, naravno ako vaš plan prehrane za mršavljenje to dozvoljava.

Još jedna korist je činjenica što će vas proteini u siru i mliječnoj hrani, kao i vlakna unutar voća, učiniti punijim, a to znači kako nećete posezati za dodatnim unosom hrane. S vremena na vrijeme se trebate počastiti i s nečim slatkim, pa je ovo odlična alternativa za kaloričnije kolače.

#15 Izbjegavajte voćne sokove s velikim udjelom šećera i aditiva

Voćni sokovi mogu biti vrlo primamljiva alternativa vodi, međutim koliko su zapravo voćni sokovi zdravi?

Provjerite etikete s nutricionističkim vrijednostima, možete očekivati kako ćete brzo uočiti da puno komercijalnih sokova koji su dostupni u vašoj lokalnoj trgovini ima samo minimalni stvarni voćni udio.

Ono što se nalazi u njima zapravo je velika količina zašećerene vode.

Zašto potpuno ne preskočite sok i radije pojedete svježi komad voća?

Osim što voće sadrži manje šećera nego kupljeni gotovi sokovi, svježe voće ima i vlakna koja su dobra za vas te vam mogu pomoći da se duže osjećate sitim.

#16 Pripazite sa zamjenskim obrocima

Novi „revolucionarni“ zamjenski obroci u obliku prahova, shakeova, čokoladica i sl., dolaze na tržište gotovo svaki dan.

Većina njih sadrži neko ulje i umjetne zaslađivače. Dakle, ako zaista želite smršaviti budite oprezni prilikom odabira nekog od tih zamjenskih obroka.

U slučaju povremene konzumacije oni vjerojatno nisu tako nezdravi za vas, ali gotovo sigurno se ne želite svakodnevno koristiti zamjenama za vaše obroke.

Prije kupovine bilo kakvih nadomjestaka obrocima svakako zatražite savjet vašeg liječnika ili nutricionističkih stručnjaka.

#17 Ako zvuči predobro vjerojatno i nije dobro

Niskokalorične krafne i muffini?

Ovu pakiranu robu koja ima etiketu s vrlo malo ugljikohidrata i kalorija sigurno možete pronaći u vašoj susjednoj trgovini prehrambenih proizvoda, kao i u mnogim specijaliziranim dućanima.

Međutim to nikako ne znači kako trebate razviti naviku jesti takve proizvode!

Iako su peciva s niskim udjelom ugljikohidrata možda primamljiva, sjetite se kako još uvijek sadrže sve uobičajene sumnjive ugljikohidrate: a to su šećer ili čak umjetni nadomjestak šećera te naravno brašno.

Oni bi mogli biti zdraviji od vašeg tipičnog muffina kao povremene poslastice, ali imajte na umu da se držite zadanih osnova u vašem zacrtanom planu za kontinuirani uspjeh.

#18 Prilikom kupovine namirnica koncentrirajte se na mjesta gdje je hrana koju tražite

Razmislite, kad ste u trgovini, svaka hrana kao npr. meso, povrće, voće ili mliječni proizvodi, ima svoje određeno mjesto. Pokušajte se koncentrirati i posjećivati samo dijelove trgovine koji vam uistinu trebaju za kupovinu hrane.

Vjerojatno će tako biti puno lakše izbjeći kupovinu nepotrebnih grickalica i ugljikohidrata te napuniti svoju košaricu samo zdravim proizvodima.

Želite znati tajnu kako smršaviti? E pa ne dajte se navući na sve silne akcije i super cijene onih nezdravih te šećerom krcatih slatkiša i grickalica! Obavite kupovinu što brže i kupujte samo ono uistinu trebate.

#19 Posudite ili kupite dobru knjigu

Na striktnom režimu prehrane ste, redovito vježbate, disciplinirani ste, međutim imate osjećaj kako ni u čemu ne možete uživati, naročito ne u prehrani?

Ne možete odlučiti u čemu ćete uživati? Možda bi vam trebala doza raznolikosti u vašoj dnevnoj prehrani?

Posudite ili kupite kuharicu!

Pokušajte pronaći neku gdje će biti veća količina recepata sa smanjenim udjelom ugljikohidrata ili bez ugljikohidrata.

Potrudite se iskoristiti i ostale dostupne resurse kako biste testirali nešto novo, ukusno i raznoliko. Pronađite inspiraciju pretraživajući recepte na Googlu čisto da vidite kako postoje nebrojene i ukusne ideje.

#20 Prema potrebi koristite kvalitetne vitamine/multivitamine

Čak i kada maksimalno dobro kombiniramo hranu svejedno u svojoj prehrani možemo propustiti neke zdrave vitamine i minerale.

Kako biste izbjegli nedostatak vitamina i minerala razmislite o uzimanju kvalitetnih dodataka kao nadomjestak vitamina ili multivitamina.

Istraživanje iz 2011. godine pokazalo je kako su osobe s prekomjernom težinom koje su uzimale kalcij i D vitamin izgubile znatno više sala na trbuhu od osoba koje ih nisu konzumirale.(11). To ne znači da ih trebate radi toga konzumirati.

Isto tako, prema Mayo klinici npr. nema dokaza kako će vitamin B12 pomoći u gubljenju viška kilograma.(12)

Stoga ne očekujte kako ćete smršaviti ako uzimate vitamine/multivitamine i svakako prvo potražite savjet svog liječnika za preporuke, a možete tražiti i testiranje kako biste vidjeli jesu li vam i koji dodaci prehrani uopće potrebni.

U većini slučajeva nisu vam potrebni svi vitamini i minerali pa će vam liječnik pomoći te preporučiti što bi vam odgovaralo.

# 21 Šetajte!

Šetajte! Šetnja od 1,6 km može sagorjeti oko 100 kalorija. (13)

Dakako, ovo ovisi o vašoj trenutačnoj tjelesnoj težini, zatim brzini hodanja i težini dionice kojom hodate.

Jedno istraživanje ustvrdilo je kako su žene koje su šetale unutar 12 tjedana tri puta na tjedan između 50 i 70 minuta izgubile gotovo 3 cm u struku i 1,5% tjelesne masnoće. (14)

Ako u jednosatno hodanje od pet puta tjedno ukomponirate i kvalitetnu dijetu tada možete za 12 tjedana izgubiti i otprilike 6 cm u struku i cca 3% tjelesne masnoće.(15)

Želite li održavati kvalitetnu tjelesnu težinu trebate šetati barem 150 sati tjedno. (16)

U jednoj manjoj studiji žene koje su lagano hodale nakon šest mjeseci izgubile su skoro 8 kg tjelesne mase i 10% tjelesne masnoće. (17)

Stoga, ako ste u mogućnosti, pokušajte naći vrijeme za redovnu šetnju, sigurno će vam pomoći u reguliranju tjelesne težine! Ukoliko već redovno šećete tada pokušajte “pojačati” vašu dionicu s ponekom uzbrdicom.

Evo jednostavnih kardio vježbi koje će vam pomoći u mršavljenju

Sada kada ste otkrili cijeli niz savjeta kako smršaviti, predložit ćemo vam i određene kardio vježbe koje mogu ubrzati proces gubitka viška kilograma. To uključuje neke od najpopularnijih vježbi koje možete raditi i u privatnosti vlastitog doma.

Jedna od najvažnijih stvari koju možete naučiti o kardio vježbama jest da postoje različiti načini na koje ih možete izvoditi.

Na primjer, hodanje, trčanje, vožnja biciklom, plivanje i penjanje stepenicama spadaju u kategoriju aerobnih vježbi.

Sve se to može koristiti za brzo sagorijevanje masti. Ako želite vidjeti neke brze rezultate, morat ćete se usredotočiti na nekoliko različitih vrsta kardio treninga. Pješačenje, trčanje, biciklizam, plivanje i penjanje stepenicama je samo nekoliko njih.

Jednostavno morate pronaći onu koja vam odgovara.

Npr. kardio treninzi koji uključuju biciklizam izvrsni su za one koji pokušavaju smršavjeti jer troše puno kalorija. Oni su izvrsna opcija za ljude koji ne vole biti po cijeli dan ispred televizije.

Neke od kardio vježbi možete raditi i dok gledate omiljenu TV emisiju, tako da možete istodobno vježbati.

Plivanje je izvrsna kardio vježba i odlična opcija za one koji žele smršaviti. Uz to ima i mnogo vježbi koje možete raditi u bazenu, a koje će vam pomoći sagorjeti kalorije dok ste u vodi.

Jedna od najboljih kardio vježbi je penjanje stepenicama. Ljudi izbjegavaju ovo jer smatraju kako će tako teško dobitidoći u pravu formu. Istina je kako je ovo je jedna od najboljih kardio vježbi za mršavljenje jer će vam ubrzati rad srca i potrošnju kalorija.

Trčanje je također jedna od najboljih kardio vježbi za mršavljenje. Pomaže vam u pokretanju i pomaže u sagorijevanju puno kalorija. Ako želite smršavjeti, onda se morate kretati.

Joga je isto tako vrlo kvalitetna kardio vježba. Mnogi se boje baviti jogom jer smatraju da je to dosadno. No, kada se bavite jogom pojačavate dovod cirkulacije u područje koje je najpotrebnije. Nećete samo sagorijevati kalorije, već ćete i tonizirati mišiće.

Kardio vježbe su neke od najboljih stvari koje možete učiniti da izgubite kilograme. Trebali biste ih puno raditi kako biste dobili one seksi trbušnjake o kojima ste oduvijek sanjali!

Čekaj, zašto se uopće debljamo? (prema istraživanjima)

Sada kada smo prošli vjerojatno sve trikove, savjete i ostale načine kako izgubiti nepoželjne kilograme, onda se trebamo malo vratiti i na početak cijele priče. Naime, da bismo zaista razumjeli kako možemo smršaviti trebamo i razumjeti neke od najčešćih razloga zašto se, i kako, debljamo.

Neki od razloga mogu biti:

• količina unesenih kalorija
• utjecaj stresa
• manjak kvalitetnog sna
• genetika
• dijagnoze / lijekovi

Kada i to proučimo onda bismo trebali pokušati eliminirati ili umanjiti utjecaj tih faktora na dobivanje dodanih kilograma.

Konzumacija previše kalorija

Konzumacija prevelike količine, odnosno broja kalorija i dalje je osnovni razlog za dobivanjem prekomjerne količine kilograma. Kada konzumiramo više kalorija no što ih uspijemo potrošiti gotovo sigurno ćemo se i udebljati. (18)

Ovdje se najviše ističu šećeri, visoko prerađena i brza hrana, grickalice te sokovi.

Sve to ima jako puno kalorija, a ustvari jako malo pravih i kvalitetnih nutrijenata.

Stres

Stres je nešto čemu smo konstantno izloženi i gotovo da postaje neizbježni dio života. Kronični stres je čest problem koji može itekako utjecati na dobivanje nepoželjne tjelesne mase. (19)

Dokazano je kako povišene razine kortizola (hormona stresa) povećavaju osjećaj gladi i želju za konzumacijom visoko kalorične hrane što neminovno može utjecati za broj kilograma.(20)

Nedovoljno sna

Nekvalitetan i kratak san, odnosno neispavanost može, između ostaloga, utjecati i na dobivanje prekomjerne tjelesne težine.(21)

Dapače, jedno istraživanje pokazalo je kako su žene koje su spavale manje od 6 sati imale znatno veći indeks tjelesne mase u odnosu na one koje su spavale dulje od 6 sati.(22)

Genetika

Htjeli mi to ili ne, nažalost genetika ima utjecaj na količinu naših kilograma. To apsolutno ne znači kako su vaši kilogrami unaprijed definirani, najveći utjecaj ima ono što jedete, a vaše „nasljedstvo“ to mogu dodatno istaknuti.

Dodano, istraživanje je zaključilo kako majčina prehrana, odnosno majke koje su dobile previše kilograma za vrijeme trudnoće, mogu imati za posljedicu preteške trogodišnjake. (23)

Liječničke dijagnoze & lijekovi

Kako određeni nedijagnosticirani medicinski problemi i lijekovi mogu biti uzrok debljanju uvijek je najbolje obratiti sve svom liječniku za provjeru i savjet.

Zdrave prehrambene navike su vrlo važne. Neke od namirnica koje biste trebali izbjegavati kada pokušavate izgubiti kilograme su one koje sadrže velike količine zasićenih masti, trans masti, zatim brzu i prerađenu hranu koja nema korisnih nutrijenata.

Zaključak: Kako smršaviti? – motivacija, disciplina i stručni savjeti za mršavljenje…

Složit ćete se kako se radi o vrlo jednostavnim savjetima o tome kako smršaviti. Pokušavajte ostati motivirani i držati se zadanih režima prehrane i vježbanja. Što više ustrajete to će vam biti sve lakše jer će takav stil života postati rutina.

Uspjeh ne dolazi preko noći i sigurno ćete trebati uložiti puno truda i vremena.

Kada krećete u akciju gubitka kilograma probajte to s nekim u paru, bit će vam znatno lakše smršaviti nego da cijelo vrijeme solirate u tom pohodu.

Krenite lagano s vježbama, ako treba u početku tražite pomoć od fitnes instruktora koji vam mogu napraviti individualni plan aktivnosti i vježbanja, a ujedno vas i dodatno motivirati.

Imajte na umu da nisu svi sposobni smršaviti istom brzinom i sigurno će vam trebati vremena da razumijete vaše tijelo i shvatite kako brzo smršavjeti. Pored toga proučite malo i razloge koji utječu na dobivanje viška kilograma, a kako biste ih mogli što više regulirati.

Do sada ste već shvatili kako se gubitak kilograma postiže smanjenjem količine kalorija koju svakodnevno unosite. To znači da ako jedete puno slatke i masne hrane koja sadrži puno masnoća i kalorija, vaš se metabolizam usporava.

Sama dijeta nije dovoljna da vam pomogne smršavjeti. Morate biti dosljedni te uz pravilnu prehranu imati i kvalitetan programom vježbanja.

Unosom zdrave hrane i vježbanjem možete održati kvalitetan rad metabolizma.

Za početak posjetite vašeg liječnika, nutricionističkog i fitnes stručnjaka kao prvi korak u vašem početku kampanje za mršavljenje!

Najčešća pitanja korisnika

Koja je uloga proteina u mršavljenju i kako oni pomažu?

Proteini igraju ključnu ulogu u mršavljenju. Mogu povećati metabolizam, što dovodi do sagorijevanja više kalorija, i pomažu u smanjenju apetita jer daju osjećaj sitosti. Studije su pokazale da dijeta bogata proteinima može dovesti do unosa manjeg broja kalorija dnevno, a čak i doručak bogat proteinima može imati značajan učinak na apetit i unos kalorija. (Izvor: Healthline)

Kako cjelovite namirnice doprinose mršavljenju?

Cjelovite neobrađivane namirnice korisne su za mršavljenje jer su minimalno obrađene i ne sadrže dodane šećere i masti. Te su namirnice prirodno zasitne, što pomaže u lakšem održavanju ograničenja kalorija. Također pružaju esencijalne hranjive tvari potrebne tijelu, a njihova konzumacija često vodi prirodnom gubitku težine. (Izvor: Healthline)

Kakav je utjecaj konzumacije vode na mršavljenje?

I konzumacija vode može značajno pomoći u mršavljenju. Pijenje vode prije obroka može dovesti do smanjenog unosa kalorija, posebno kod starijih osoba. Zamjena visokokaloričnih pića s vodom također je korisna za mršavljenje. (Izvor: NHS)

Koje su prednosti povremenog posta za mršavljenje?

Povremeni post uključuje izmjenjivanje razdoblja jedenja i posta te može dovesti do smanjenog ukupnog unosa kalorija. Pokazalo se da rezultira gubitkom težine, kao i drugim zdravstvenim prednostima. Postoje različite metode povremenog posta, kao što su 5:2 dijeta, metoda 16:8 i metoda jedi-stop-jedi, sve od kojih mogu doprinijeti mršavljenju. (Izvor: Healthline)

Kako svjesno konzumiranje obroka doprinosi mršavljenju?

To bi uključivalo pažljivo odabiranje hrane u odnosu na signale gladi i sitosti. Ova praksa može imati značajne učinke na težinu, ponašanje u prehrani, posebno kod osoba s prekomjernom težinom. Pomaže u sprječavanju prejedanja i emocionalnog konzumiranja namirnica te potiče jedenje u skladu s pravim potrebama tijela. (Izvor: Healthline)