Uz sve internetski dostupne prehrambene planove i razne oprečne savjete za mršavljenje koji su na raspolaganju, može biti izazovno formulirati zaista kvalitetan plan za postizanje trajnog gubitka kilograma.
Srećom, istraživači su proveli nebrojena istraživanja kako bi utvrdili što djeluje, a što ne, kada je riječ o prehrani i vježbanju, a rezultati tih studija mogu nas uputiti na pravi smjer.
Pomoću ovih znanstveno dokazanih strategija možete saznati kako smršavjeti, odnosno izgubiti kilograme i održavati taj gubitak kilograma u godinama koje dolaze.
Ključne činjenice o tome kako ostvariti trajan gubitak kilograma:
- ✅ Smanjenje unosa ugljikohidrata: Istraživanja su pokazala kako dijeta s malo ugljikohidrata omogućuje veći gubitak kilograma u odnosu na dijete s malo masnoća ili mediteransku prehranu.
- ✅ Uključivanje vježbanja: Studija iz 2009. u časopisu Obesity zaključila je da kombinacija zdrave prehrane i vježbanja dovodi do većeg gubitka kilograma.
- ✅ Promjene u načinu života: Istraživanje iz 2001. godine pokazuje da su osobe koje su uspješno održavale gubitak kilograma, to postigle kroz promjene u načinu života, kao što su redovito vježbanje i kontrola unosa hrane.
- ✅ Zdrave prehrambene navike: Istraživanje iz 2017. godine ističe važnost zdravih prehrambenih navika poput konzumacije doručka i redovnog unosa povrća.
- ✅ Održavanje gubitka kilograma: Uspjeh u dugoročnom održavanju smanjene tjelesne težine postiže se kroz održive, umjerene promjene u prehrani i tjelesnoj aktivnosti, umjesto ekstremnih dijeta ili režima vježbanja.
1) Smanjite ugljikohidrate
Ako ste slijedili dijetu s malo masnoća u nadi da će vam to pomoći u mršavljenju, dobre su šanse kako ste sve to učinili pogrešno.
Znanstveno istraživanje iz 2008. godine objavljeno u časopisu New England Journal of Medicine uspoređivalo je učinke tri dijete na gubitak kilograma (1):
- prehrana s malo masnoća,
- prehrana s malo ugljikohidrata,
- i mediteranska prehrana.
Pojedinci koji su slijedili prehranu s malo masnoća i mediteransku prehranu ograničili su unos kalorija, dok oni koji su bili na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata nisu ograničili unos kalorija.
Autori studije otkrili su kako su osobe koje su bile na prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata izgubile znatno više kilograma nego oni iz druge dvije skupine.
Zamjena grickalica s niskim udjelom masti hranom s višim udjelom masti, ali s nižim udjelom ugljikohidrata, kao što su štapići sira ili orašasti plodovi, moglo bi vaše napore u mršavljenju učiniti znatno uspješnijim.
Jednom kada izgubite na težini, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može vam pomoći održati taj gubitak kilograma.
Tijekom 2012. istraživači za Journal of American Medical Association analizirali su utjecaj tri dijete na ljude koji su izgubili od 10 do 15 posto tjelesne težine. (2)
Jedna skupina participanata konzumirala je prehranu s malo masnoća i visokim udjelom ugljikohidrata; druga skupina participanata konzumirala je umjerenu količinu ugljikohidrata; a treća skupina je išla na prehranu s vrlo malo ugljikohidrata, koja se sastojala od samo 10 posto kalorija iz ugljikohidrata i 60 posto kalorija iz masti.
Rezultati studije pokazali su da osobe koje su konzumirale dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i masnoća imale najmanje usporavanje metabolizma u mirovanju od sve tri skupine.
Gubitak kilograma obično uzrokuje usporavanje metabolizma, jer tijelu treba manje kalorija da bi održalo nižu težinu; međutim, prehrana bogata mastima s niskim udjelom ugljikohidrata može umanjiti taj učinak i time vam olakšati put ka gubitku kilograma.
2) Uključite vježbanje u svoju rutinu
Vjerojatno znate kako je vježbanje od vitalnog značaja za održavanje dobrog zdravlja, ali može biti i značajno kod smanjivanja težine i održavanja.
Tijekom 2009. istraživači za pretilost pregledali su rezultate 18 različitih studija. (3)
Zaključili su da ljudi koji se pridržavaju zdrave prehrane i koji su ujedno vježbali, izgubili više kilograma nego ljudi koji su se pridržavali se zdrave prehrane i nisu se bavili nikakvom tjelesnom aktivnošću.
Neka istraživanja trajala su dvije godine ili više, a u tim je istraživanjima gubitak kilograma također bio znatno veći među ljudima koji su i vježbali, što naravno sugerira kako vježba, odnosno tjelesna aktivnost igra bitnu ulogu u dugotrajnom gubitku kilograma.
Utjecaj tjelesne aktivnosti na sagorijevanje kalorija mogao bi i objasniti trajni gubitak kilograma viđen kod onih koji vježbaju.
U 2015. istraživači za Medicinu i znanost u sportu i vježbanju proveli su istraživanje s ljudima koji su izgubili kilograme i otkrili kako su u usporedbi s onima koji nisu vježbali, oni koji su vježbali potrošili znatno više kalorija tijekom dana. (4)
Ova je činjenica posebno važna jer, kao što je prethodno rečeno, tijelo sagorijeva manje kalorija nakon ciklusa mršavljenja.
Redovito vježbanje može povećati svakodnevno sagorijevanje kalorija i spriječiti povratak kilograma koji ste teškom mukom izgubili.
Svakako pokušajte pronaći vrstu aktivnosti u kojoj uživate i možete se početi svoj trajni gubitak kilograma!
3) Promijenite način života i navike
Ako ste odlučni i zaista želite trajno smršavjeti, onda je bitno napraviti zdrave promjene načina života i pridržavati ih se, jer ako se vratite starim navikama nakon gubitka kilograma, vjerojatno će se ti kilogrami vratiti.
Stoga je svakako korisno napraviti promjene u načinu života koje možete održavati; ako odaberete ekstremne strategije mršavljenja, u početku ćete možda smršavjeti, ali nećete moći ostati predani tim ekstremnim metodama, koje vjerojatno nisu baš ni dobre za naše tijelo.
Istraživanja podupiru ideju kako promjene načina života mogu biti ključne za trajno mršavljenje..
Naime, istraživačka studija iz 2001. objavljena u časopisu Annual Review of Nutrition prezentirala je kako su se ljudi, koji su uspješno održavali gubitak kilograma 5,5 godina, često vagali i kontrolirali svoj plan konzumacije hrane te se aktivno bavili nekom tjelesnom aktivnošću. (5)
Ovakve vrste ponašanja već su viđene kada se pokušavaju izgubiti nepoželjni kilogrami, a upravo sposobnost održavanja zdrave težine nakon gubitka kilograma igra presudnu ulogu u dugoročnom uspjehu.
Dodatna znanstvena istraživanja uočila su vezu između promjena načina života i trajnog gubitka kilograma.
Znanstveno istraživanje objavljeno 2017.g. u časopisu Journal of Behavioral Medicine zaključilo je kako su ljudi koji su izgubili kilograme i uspjeli u tome da ih ne vrate, bili skloni konzumirati zdravu hranu kod kuće, jesti više povrća i redovito jesti doručak. (6)
Osobe koje su održavale zdravu težinu također su izvještavale o strategijama kao što su;
- vježbati što češće,
- jesti manje porcije,
- postavljanje i ispunjavanje specifičnih ciljeva,
- i redovno vaganje.
Možemo vidjeti kako ta ponašanja nisu ekstremna, odnosno lako su održiva i mogu doprinijeti zdravom načinu života.
Zaključak
Odluke o zdravom načinu života i minimiziranju razloga zašto ne mršavite, poput kontrole veličine porcija, držanja zdrave hrane pri ruci umjesto grickalica ili izbjegavanja zašećerenih sokova, možda je najvažniji dio u planu za gubljenje kilograma i dugotrajnom održavanju tog gubitka.
Druge strategije, poput dodavanja vježbanja i drugih aktivnosti u svoju rutinu te odabira prehrane s malo ugljikohidrata umjesto prehrane s malo masnoća, znanstveno su dokazani načini za uspješno postizanje trajnog gubitka kilograma.
Imajte na umu ove činjenice prilikom izrade vašeg plana mršavljenja i ciljevi će vam biti lakše dostižni. Naravno, prije bilo kakvih promjena i odluka potražite savjet kod liječnika!
Najčešće postavljena pitanja korisnika
Kako započeti proces gubitka kilograma?
Počnite s postavljanjem realnih ciljeva, smanjite unos kalorija i povećajte tjelesnu aktivnost.
Je li je brzo mršavljenje održivo?
Brzi gubitak kilograma obično nije održiv; umjereno mršavljenje s dugotrajnim promjenama u načinu života je efikasnije.
Koliko često treba vježbati za trajni gubitak kilograma?
Preporučuje se najmanje 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno.
Koja je uloga prehrane u trajnom gubitku kilograma?
Uravnotežena prehrana, bogata hranjivim tvarima i siromašna visokokaloričnim namirnicama, ključna je za dugoročni uspjeh.
Na koji način održati motivaciju za trajni gubitak kilograma?
Postavljanje realnih ciljeva, praćenje napretka i podrška prijatelja i obitelji mogu pomoći u održavanju motivacije.
Može li preskakanje obroka pomoći u gubitku kilograma?
Preskakanje obroka obično nije preporučljivo jer može dovesti do prejedanja kasnije.
Jesu li dijetalni suplementi sigurni i efikasni za mršavljenje?
Mnogi suplementi nisu klinički testirani za sigurnost ili efikasnost; bolje je fokusirati se na prehranu i vježbanje.
Kako spriječiti “jo-jo efekt” nakon dijete?
Ključ je u postizanju ravnoteže i postupnim promjenama u životnom stilu, umjesto ekstremnih dijeta.
Kako izračunati idealan unos kalorija za mršavljenje?
Koristite kalkulator BMR (bazalni metabolizam) i prilagodite unos kalorija prema razini tjelesne aktivnosti.
Koliko vremena je potrebno da se vide rezultati mršavljenja?
Rezultati se mogu vidjeti postepeno; važno je biti strpljiv i usredotočiti se na postupne promjene.
Ostavite feedback: Je li vam ovaj sadržaj bio koristan?
){kind=link}