Pravilo 3 / 2 / 1 za bolji san

S obzirom na to da čak trećina odraslih osoba pati od nesanice ili poremećaja spavanja, pronalaženje efikasnih strategija za poboljšanje sna postaje ključno za održavanje dobrog zdravlja i općeg blagostanja.

Jedan od pristupa koji dobiva na popularnosti je pravilo 3/2/1, koje se temelji na jednostavnim, ali učinkovitim koracima za pripremu tijela i uma za odmor.

Ovo pravilo nije samo skup preporuka; ono je odraz dubokog razumijevanja kako naše dnevne navike utječu na kvalitetu sna.

Bez hrane 3 sata prije spavanja

Istraživanja pokazuju da kasni obroci mogu značajno utjecati na kvalitetu sna (1). Preporučuje se da se ne jede teška ili obilna hrana najmanje tri sata prije odlaska u krevet.

Razlog za to je što tijelo treba vremena da probavi hranu, a ležanje može ometati taj proces. Ako ležite s punim želucem, to može uzrokovati nelagodu, žgaravicu ili probavne smetnje, što može ometati san (2).

Također, metabolizam se usporava tijekom spavanja, pa obilni obroci prije spavanja mogu doprinijeti debljanju (3).

Bez pića 2 sata prije spavanja

Iako je važno ostati hidratiziran tijekom dana, preporučuje se izbjegavanje većih količina tekućine dva sata prije spavanja.

Pijenje velikih količina tekućine neposredno prije spavanja može povećati potrebu za mokrenjem tijekom noći, što može prekidati san i smanjiti njegovu kvalitetu.

Naravno, ako ste žedni, pijte malu količinu vode, ali izbjegavajte velike količine tekućine.

Možda vam je i ovo zanimljivo:

• Pravilo 5 / 25 je odlično za prioritete
• Znate li što je pravilo 90 / 90 / 1
• Feynmanova metoda učenja

Bez ekrana 1 sat prije spavanja

Istraživanja su otkrila da izloženost svjetlu ekrana (kao što su televizori, pametni telefoni, tableti, računala) neposredno prije spavanja može ometati proizvodnju melatonina, hormona koji regulira ciklus spavanja i buđenja (4).

Plavo svjetlo koje emitiraju ovi uređaji posebno je problematično jer može “prevariti” mozak da misli da je još dan, što otežava uspavljivanje.

Preporučuje se umjesto toga provesti posljednji sat prije spavanja u opuštajućim aktivnostima poput čitanja knjige, slušanja mirne glazbe ili meditacije.

Zaključak

Pravilo 3/2/1 za bolji san nije povezano s jednim specifičnim izumiteljem ili točnim datumom nastanka.

Umjesto toga, ovo pravilo predstavlja sintezu različitih preporuka i najboljih praksi koje su se razvijale tijekom vremena u području higijene sna i upravljanja stresom.

Koncepti poput izbjegavanja teške hrane i alkohola nekoliko sati prije spavanja, ograničavanja izloženosti plavom svjetlu od elektroničkih uređaja, i opuštanja uma prije odlaska u krevet, su savjeti koji se često nalaze u smjernicama za bolji san.

Ti savjeti su rezultat istraživanja i studija koje su proveli stručnjaci tijekom mnogo godina.

Dakle, pravilo 3/2/1 može se smatrati više općim vodičem koji se temelji na akumuliranom znanju iz područja medicine sna, psihologije i wellnessa, a ne kao koncept koji je izmislio pojedinačni stručnjak ili tim.