Zdrava salata od tune (s manje majoneze, bez tjestenine!)

zdrava salata

Već smo pisali o odličnoj zdravoj salati od piletine, pa nastavljamo dalje sa zdravom i ukusnom salatom od tune. Ova verzija salate ima manje kalorija i masti u odnosnu na neke standardne recepte, a ustvari je odličnog okusa.

Salata se radi od jednostavno dobavljivih i dostupnih sastojaka, ona je kremasta i vrlo ukusna. Još bolja stvar je što se može poslužiti lagano namazana na kruh kao sendvič ili jesti normalno kao salata.

Može biti kvalitetan i brz doručak, dobra za poslovni ručak, lagani međuobrok ili hladna ukusna večera. Pored toga može biti dobra i kao školska užina za djecu.

I još jedna prednost je što tako pripremljena može stajati u hladnjaku i do 4 dana.

 

Jednostavna i zdrava salata od tune

Kao veliki zaljubljenici u tuna salate probali smo zaista mnoštvo različitih verzija, međutim ova se čini kao najbolja po pitanju okusa i broja kalorija. Vidi se kako je ovaj recept stvaran zapravo godinama.

Čini se kako je ipak teško napraviti dobru i ukusnu salatu od tune, a da nema u sebi barem malo majoneze. Stoga, ovaj recept je odličan za sve vas koji obožavate majonezu, ali ipak želite smanjiti količinu i malo pripaziti na unos kalorija i masnoća.

U konačnici sve ovisi o vašoj cjelokupnoj prehrani koja bi trebala biti dobra i balansirana.

 

Koje su prednosti ovog recepta?

  • brz je i jednostavan, i bolji izbor od standardnih verzija
  • on je kremast zbog kombinacije grčkog jogurta i majoneze
  • ukusan je i ima lijepu aromu
  • hrskav je od povrća
  • brzo i jednostavno se priprema za bilo koje doba dana ili godine

 

Koji sastojci nam trebaju?

Zaista se radi o brzom receptu gdje sve možete napraviti u roku od 10 minuta.

Sve sastojke pomiješate i stavite u frižider na hlađenje. A treba vam konzervirana tuna koju birate prema vlastitim preferencijama, odnosno hoćete li uzeti tunu u vodi ili ulju, hoće li bitni sitno mljevena ili s krupnijim komadićima.

Mi osobno preferiramo tunu u salamuri koju ocijedimo prije korištenja. Zatim vam treba grčki jogurt i kvalitetna majoneza. Od povrća trebate kisele krastavce, celer te malo crvenog luka i češnjaka.

Uz to, još će vam trebati malo limuna (za cijeđeni limunov sok), te začini sol i papar.

 

Kako se radi?

Odlično je što ovaj recept za zdraviju verziju salate od tune je vrlo jednostavan, brzo se radi i salata je svaki puta JAKO ukusna.

Dakle, prvo trebate dobro procijediti tunjevinu iz konzervi.

Ono što mi ponekad činimo je da tunjevinu lagano isperemo te ocijedimo u mrežastom cjedilu. To može ukloniti dio natrija i smanjiti ponekad čudan riblji okus kod nekih vrsta konzervirane tune.

Pripremite i pomiješajte sve sastojke

U zdjelu gdje je ocijeđena tuna dodate prethodno narezane krastavce, celer, luk, malo češnjaka, grčki jogurt, majonezu. Prema okusu dodajte svježe cijeđenog limunovog soka te soli i papra.

Sve se jako dobro promiješa i stavi u hladnjak.

Neki zamjene majonezu s pasiranim avokadom, dodaju kuhana jaja, zatim neki dodaju i druge začine, recimo kopar, bosiljak, curry.

 

Kako ovu salatu uključiti u obrok?

Iako se radi o slati ovo može biti itekako poseban obrok, no i to ne znači da ju ne možete konzumirati na razne načine. Prije svega možete recimo napraviti sendviče. Isto tako, ova salata može biti i dodatak jelu, pa npr. za doručak ju možete jesti uz kuhana jaja.

Ustvari, ovdje je jedino ograničenje vaša mašta i broj kalorija te nutrijenata koji želite konzumirati.

 

Je li salata od tune zdrava?

Pa za početak u odnosu na neke tradicionalnije recepte ova verzija ima manje kalorija i manje masnoća, a istovremeno će svi majonezoljupci biti zadovoljni.

Naravno, uvijek možete zamijeniti majonezu s nečim drugim, samo je pitanje kako će se to odraziti na okus. Dobra je ideja i napraviti domaću majonezu.

Međutim, neovisno o tome važno je biti umjeren u konzumaciji kako tune tako i nekih drugih namirnica.

Inače, tuna je među jeftinijim izvorima proteina u hrani, ima relativno malo masnoća, a istovremeno je solidan izvor dobrih omega 3 masti.

Pa tako između ostaloga 100 grama konzervirane tune ima 116 kalorija, od čega 281mg omega 3 masnih kiselina, 25 grama proteina, 50% preporučenih dnevnih potreba vitamina B12, 115% preporučenih dnevnih potreba selena. (1)

 

Dodatni savjeti

Može li se napraviti bez majoneze? Naravno! Možete umjesto majoneze koristiti grčki jogurt.

Koliko može stajati? Ovako pripremljena salata od tune pokrivena može stajati do 4 dana u hladnjaku.

Koje su još prednosti ove salate: Ona se brzi i jednostavno priprema, sastojci nisu skupni, može se unaprijed pripremiti i čuvati u hladnjaku, i može biti dio svakog obroka.

 

Recept za zdravu salatu od tunjevine

Popis potrebnih sastojaka

  • četiri konzerve tune (pakiranja su najčešće od 160 grama i dobije se cca 112 grama cijeđene tune = ukupno cca 440 grama ocijeđene tune)
  • dva kisela krastavca (narezane veličine prema želji)
  • jedan celer (narezan na kocke prema želji)
  • do 45 g crvenog luka (narezan prema želji)
  • jedan manji češnjak (sitno nasjeckan)
  • otprilike 1 žlica svježe cijeđenog soka od limuna
  • soli i papra prema okusu
  • 175 grama običnog grčkog jogurta
  • 55 grama majoneze (vrsta koja vam najviše odgovora)

Procedura

  1. Tunu dobro ocijedite i stavite u veću posudu za pripremu. Tunu malo promiješajte.
  2. Pripremite ostale sastojke koje je potrebno prethodno narezati.
  3. Prebacite sve narezane sastojke (celer, luk, krastavce i češnjak) u posudu s tunom.
  4. Malo promiješajte pa dodajte grčki jogurt, majonezu, cijeđeni sok limuna, te sol i papar.
  5. Dobro sve promiješajte, kušajte i dodatno začinite prema okusu.
  6. Kada je gotovo pokrijte posudu i stavite u hladnjak.

Dobar tek!