Naranča: Koliko kalorija ima i može li nas udebljati?

naranča kalorije

Naranče su među najpopularnijim voćem što nije čudo s obzirom da su zdrav izvor vlakana, vitamina C, tiamina, folata i antioksidansa.

Naranče se uglavnom sastoje od ugljikohidrata i vode, s vrlo malo bjelančevina i još manje masti.

U ovom članku ćemo analizirati nutritivne vrijednosti naranče, te istražiti koliko točno kalorija ima naranča i može li nas udebljati.

Ukratko:

  • 100 grama naranče ima 47 kalorije
  • Cijeđeni sok od naranče ima 45 kalorija
  • Uz zdrave prehrambene navike naranča vas sigurno neće udebljati

 

Naranča kalorije i nutritivne vrijednosti (cijela i cijeđena)

U 100 grama naranče su 47 kalorija u kojima ima 11,7 grama ugljikohidrata, 2,4 grama vlakana, 9,4 grama šećera, 0,9 grama proteina te 0,1 gram masti. (1)

kalorije u naranči

Najviše od tih 47 kalorija je od ugljikohidrata i to većinom šećera; 42,8 kalorija su od ugljikohidrata, odnosno 91%,  3,2 kalorije je od proteina, a to je 7%, i od masnoća je 1 kalorija ili 2%. (1)

Jednostavni šećeri – poput glukoze, fruktoze i saharoze čine većinu ugljikohidrata u naranči.

Ukoliko usporedimo naranču s nekim drugim njoj sličnim namirnicama, možemo uočiti kako pripada među namirnice s nešto nižim brojem kalorija.

kalorije u namirnicama na 100 g

Cijeđeni sok od naranče ima svega 2 kalorije manje, ali i dosta manje vlakana i nekih drugih nutrijenata. (2)

Tablica nutritivnih vrijednosti naranče (cijele i cijeđene) (1, 2)

nutritivne vrijednosti100 grama naranče100 grama soka od naranče
ukupno kalorija4745
ugljikohidrati11,7 g.10,4 g.
vlakna2,4 g.0,2 g.
šećeri9,4 g.0,7 g.
škrob//
masti0,1 g.0,2 g.
omega-3 masne kiseline7,0 mg11,0 mg
Omega-6 masne kiseline18,0 mg29,0 mg
proteini0,9 g.0,7 g.
Vitamin A4% DV4% DV
Vitamin C89% DV83% DV
Vitamin D//
Vitamin E1% DV0% DV
Vitamin K0% DV0% DV
Tiamin6% DV6% DV
Riboflavin2% DV2% DV
Niacin1% DV2% DV
Vitamin B63% DV2% DV
Folat8% DV8% DV
Vitamin B120% DV0% DV
Pantotenska kiselina3% DV2% DV
Kolin8,4 mg6,2 mg
Betain//
Kalcij4% DV1% DV
Željezo1% DV1% DV
Magnezij2% DV3% DV
Fosfor1% DV2% DV
Kalij5% DV6% DV
Natrij0% DV0% DV
Cink0% DV0% DV
Bakar2% DV2% DV
Mangan1% DV1% DV
Selen1% DV0% DV
Kolesterol0% DV0% DV

 

Zašto je ustvari naranča tako zdrava?

Naranče nisu samo ukusno voće, već pružaju i određene dobrobiti za zdravlje. Pa tako flavonoidi u narančama mogu imati zaštitne učinke protiv bolesti srca.(3)

Citrati u narančama imaju slične učinke kao kalijev citrat koji se često propisuje pacijentima s bubrežnim kamencima. (4,5)

Naranče su odličan izvor vitamina C koji igra bitnu ulogu u imunološkoj funkciji. (6)

Sok od naranče može smanjiti upale, a što u konačnici može smanjiti rizik od kronične bolesti. (7)

Naranče također sadrže kolin i zeaksantin. Kolin je važan nutrijent u narančama koji može pomoći u spavanju, učenju i pamćenju. (8)

 

Može li nas naranča udebljati?

Naranča sama po sebi nas neće udebljati. Naime, naranče su dobar izvor vlakana koja su povezana s mnogim zdravstvenim učincima, uključujući i gubitak kilograma. (9,10)

Dodatno, prema jednom istraživanju naranče su četiri puta zasitnije od kroasana i čak dvostruko zasitnije od müsli pločica. (11)

Elise Mandl, BSc, APD preporučuje kako je bolje konzumirati cijele naranče, umjesto ispijanja soka od naranče, ako pokušavati smršavjeti.

Ukratko, naranče vas neće udebljati, naročite ako pazite na količinu i kvalitetu kalorija koje unosite.

 

Koliko dugo naranča može trajati?

naranča rok trajanja

Jedna od mnogih prednosti naranči je to što mogu relativno dugo stajati. Tako svježe naranče mogu stajati u smočnici do 15 dana.

U hladnjaku one mogu stajati i do 2 mjeseca!

 

Kako možemo potrošiti 47 kalorija?

Potrošnja ove količine kalorija nije previše zahtjevna, pa će za to trebati (12):

  • 4 minute plivanja
  • 5 minute joggiranja
  • 7 minute bicikliranja
  • 13 minuta pješačenja

Napomena; ovo je izračun za ženu od cca 35 godina, otprilike 170 cm visine i težine 65 kg.

 

Zaključak – 100 grama naranče ima 47 kalorije

Svježa naranča ima samo 47 kalorija, a cijeđeni sok od svježe naranče ima 45 kalorija, na 100 grama.

Primjerice, 100 grama brokule ima 34 kalorije, a 100 grama grožđa sadrži 69 kalorija.

Možemo samo zaključiti kako je ovo ukusno voće izvrstan dodatak zdravoj prehrani! Pružit će vam kvalitetne nutrijente uz vrlo malo kalorija.