Brokula: Koliko kalorija ima i može li nas udebljati?

Brokula je zeleno povrće i odlična namirnica puna vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa.

Ovo je sigurno jedno od najpodcjenjenijih povrća po pitanju nutritivnih vrijednosti!

U ovom članku analizirat ćemo nutritivne vrijednosti brokule, te istražiti koliko to kalorija ima brokula i može li nas udebljati.

Ukratko:

  • 100 grama svježe brokule ima 34 kalorije
  • Brokulu možete jesti kuhanu ili sirovu
  • Uz dobru i zdravu prehranu brokula vas sigurno neće udebljati

 

Brokula kalorije i nutritivne vrijednosti (svježa i kuhana)

U 100 grama svježe brokule su 34 kalorije u kojima ima 6,6 grama ugljikohidrata, 2,6 grama vlakana, 1,7 grama šećera, 2,8 grama proteina te 0,4 grama masti. (1)

kalorije u brokuli

Najviše od tih 34 kalorije je od ugljikohidrata; 24 kalorije su od ugljikohidrata, odnosno 71%,  6,9 kalorija je od proteina, a to je 20%, i od masnoća je 3,1 kalorija ili 9%. (1)

Ukoliko usporedimo brokulu s nekim drugim sličnim namirnicama, možemo vidjeti kako pripada među namirnice s niskim brojem kalorija.

kalorije po raznim namirnicama

Brokula je odličan izvor vlakana, posebno vitamina C i K te kalcija, magnezija i kalija…

Tablica nutritivnih vrijednosti brokule (sirove i kuhane) (1,2)

nutritivne vrijednosti100 grama sirove brokule100 grama kuhane brokule
ukupno kalorija3435
ugljikohidrati6,6 g.7,2 g.
vlakna2,6 g.3,3 g.
šećeri1,7 g.1,4 g.
škrob0,0 g.0,0 g.
masti0,4 g.0,4 g.
omega-3 masne kiseline21,0 mg119 mg
Omega-6 masne kiseline17,0 mg51,0 mg
proteini2,8 g.2,4 g.
Vitamin A12% DV31% DV
Vitamin C149% DV108% DV
Vitamin D//
Vitamin E4% DV7% DV
Vitamin K127% DV176% DV
Tiamin5% DV4% DV
Riboflavin7% DV7% DV
Niacin3% DV3% DV
Vitamin B69% DV10% DV
Folat16% DV27% DV
Vitamin B120% DV0% DV
Pantotenska kiselina6% DV6% DV
Kolin18,7 mg40,1 mg
Betain0,1 mg0,1 mg
Kalcij5% DV4% DV
Željezo4% DV4% DV
Magnezij5% DV5% DV
Fosfor7% DV7% DV
Kalij9% DV8% DV
Natrij1% DV2% DV
Cink3% DV3% DV
Bakar2% DV3% DV
Mangan10% DV10% DV
Selen4% DV2% DV
Kolesterol0% DV0% DV

 

Zašto je brokula tako zdrava?

Brokula sadrži kvalitetne količine antioksidansa luteina i zeaksantina, koji mogu utjecati na sprečavanje oksidativnog stresa te stanična oštećenja u očima. (3)

Višestruka ispitivanja pokazala su da križano povrće, poput brokule, može imati preventivni učinak protiv raka, iako su za to svakako potrebna i dodatna istraživanja. (4)

Isto tako, istraživanja pokazuju da je veći unos dijetalnih vlakana, kojih brokula ima u dobroj količini, povezan s nižim šećerom u krvi i poboljšanom kontrolom dijabetesa. (5,6)

A da je brokula dobra i za probavu, odnosno lakše obavljanje nužde, pokazalo je nedavno istraživanje na ljudima. (7)

Brokula je dobar izvor vitamina C i kalcija koji su povezani sa smanjenim rizikom od parodontalne bolesti (parodontitis), a pored toga, kaempferol, flavonoid koji se nalazi u brokuli, također može igrati značajnu ulogu u samoj prevenciji parodontitisa. (8,9)

 

Može li nas brokula udebljati?

Brokula vas neće udebljati i ustvari je izvrstan izbor namirnice u prehrambenom planu za mršavljenje jer ima malo kalorija.

Naime, kada želite smršavjeti, prvi korak je uklanjanje suvišnih kalorija poput nezdravih grickalica, slatkiša, fast fooda te ostalih loših i visoko kaloričnih namirnica.

Ukoliko te nezdrave namirnice zamijenite brokulom, osim što ćete konzumirati znatno manje kalorija, tako ćete konzumirati i kvalitetne količine hranjivih nutrijenata.

Dobra stvar je i što brokula sadrži velike količine vitamina C, a ljudi koji unose veću količinu vitamina C imaju znatno veću vjerojatnost da imati manje kilograma, prema članku objavljenom u Journal of Nutrition. (10)

Sulforafan, koji se također nalazi u brokuli, može imati učinak sagorijevanja masti potičući razgradnju masnih stanica kako prenosi akademski časopis Biochemical and Biophysical Research Communications. (11)

Pored toga, brokula sadrži vlakna koja izazivaju osjećaj sitosti zbog čega u konačnici konzumiramo znatno manje kalorija.

 

Koliko dugo brokula može trajati?

brokula rok trajanja

Najbolji mjesto za čuvanje svježe brokule je hladnjak!

Kada odložite brokulu u hladnjak onda može stajati od 3 do 5 dana. Ako ju zamrznete može stajati do 12 mjeseci, međutim preporuča se iskoristi ju u roku od 6 mjeseci.

Ako ste ju kuhali svakako ju pokušajte iskoristite isti dan.

 

Zaključak – 100 grama brokule ima 34 kalorije

Dakle, 100 grama svježe brokule ima samo 34 kalorije! Primjerice 100 grama blitve ima 19 kalorija, a 100 grama grožđa ima 69 kalorija.

Bilo kuhana ili sirova, brokula je zdrav dodatak vašoj prehrani jer je bogat izvor vitamina, minerala i antioksidansa.

Uključivanje brokule u vašu prehranu svakako može pridonijeti optimalnom zdravlju.