Brokula je zeleno povrće i odlična namirnica puna vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa.
Ovo je sigurno jedno od najpodcjenjenijih povrća po pitanju nutritivnih vrijednosti!
U ovom članku analizirat ćemo nutritivne vrijednosti brokule, te istražiti koliko to kalorija ima brokula i može li nas udebljati.
Ukratko:
- 100 grama svježe brokule ima 34 kalorije
- Brokulu možete jesti kuhanu ili sirovu
- Uz dobru i zdravu prehranu brokula vas sigurno neće udebljati
Brokula kalorije i nutritivne vrijednosti (svježa i kuhana)
U 100 grama svježe brokule su 34 kalorije u kojima ima 6,6 grama ugljikohidrata, 2,6 grama vlakana, 1,7 grama šećera, 2,8 grama proteina te 0,4 grama masti. (1)
Najviše od tih 34 kalorije je od ugljikohidrata; 24 kalorije su od ugljikohidrata, odnosno 71%, 6,9 kalorija je od proteina, a to je 20%, i od masnoća je 3,1 kalorija ili 9%. (1)
Ukoliko usporedimo brokulu s nekim drugim sličnim namirnicama, možemo vidjeti kako pripada među namirnice s niskim brojem kalorija.
Brokula je odličan izvor vlakana, posebno vitamina C i K te kalcija, magnezija i kalija…
Tablica nutritivnih vrijednosti brokule (sirove i kuhane) (1,2)
| nutritivne vrijednosti | 100 grama sirove brokule | 100 grama kuhane brokule |
| ukupno kalorija | 34 | 35 |
| ugljikohidrati | 6,6 g. | 7,2 g. |
| vlakna | 2,6 g. | 3,3 g. |
| šećeri | 1,7 g. | 1,4 g. |
| škrob | 0,0 g. | 0,0 g. |
| masti | 0,4 g. | 0,4 g. |
| omega-3 masne kiseline | 21,0 mg | 119 mg |
| Omega-6 masne kiseline | 17,0 mg | 51,0 mg |
| proteini | 2,8 g. | 2,4 g. |
| Vitamin A | 12% DV | 31% DV |
| Vitamin C | 149% DV | 108% DV |
| Vitamin D | / | / |
| Vitamin E | 4% DV | 7% DV |
| Vitamin K | 127% DV | 176% DV |
| Tiamin | 5% DV | 4% DV |
| Riboflavin | 7% DV | 7% DV |
| Niacin | 3% DV | 3% DV |
| Vitamin B6 | 9% DV | 10% DV |
| Folat | 16% DV | 27% DV |
| Vitamin B12 | 0% DV | 0% DV |
| Pantotenska kiselina | 6% DV | 6% DV |
| Kolin | 18,7 mg | 40,1 mg |
| Betain | 0,1 mg | 0,1 mg |
| Kalcij | 5% DV | 4% DV |
| Željezo | 4% DV | 4% DV |
| Magnezij | 5% DV | 5% DV |
| Fosfor | 7% DV | 7% DV |
| Kalij | 9% DV | 8% DV |
| Natrij | 1% DV | 2% DV |
| Cink | 3% DV | 3% DV |
| Bakar | 2% DV | 3% DV |
| Mangan | 10% DV | 10% DV |
| Selen | 4% DV | 2% DV |
| Kolesterol | 0% DV | 0% DV |
Zašto je brokula tako zdrava?
Brokula sadrži kvalitetne količine antioksidansa luteina i zeaksantina, koji mogu utjecati na sprečavanje oksidativnog stresa te stanična oštećenja u očima. (3)
Višestruka ispitivanja pokazala su da križano povrće, poput brokule, može imati preventivni učinak protiv raka, iako su za to svakako potrebna i dodatna istraživanja. (4)
Isto tako, istraživanja pokazuju da je veći unos dijetalnih vlakana, kojih brokula ima u dobroj količini, povezan s nižim šećerom u krvi i poboljšanom kontrolom dijabetesa. (5,6)
A da je brokula dobra i za probavu, odnosno lakše obavljanje nužde, pokazalo je nedavno istraživanje na ljudima. (7)
Brokula je dobar izvor vitamina C i kalcija koji su povezani sa smanjenim rizikom od parodontalne bolesti (parodontitis), a pored toga, kaempferol, flavonoid koji se nalazi u brokuli, također može igrati značajnu ulogu u samoj prevenciji parodontitisa. (8,9)
Može li nas brokula udebljati?
Brokula vas neće udebljati i ustvari je izvrstan izbor namirnice u prehrambenom planu za mršavljenje jer ima malo kalorija.
Naime, kada želite smršavjeti, prvi korak je uklanjanje suvišnih kalorija poput nezdravih grickalica, slatkiša, fast fooda te ostalih loših i visoko kaloričnih namirnica.
Ukoliko te nezdrave namirnice zamijenite brokulom, osim što ćete konzumirati znatno manje kalorija, tako ćete konzumirati i kvalitetne količine hranjivih nutrijenata.
Dobra stvar je i što brokula sadrži velike količine vitamina C, a ljudi koji unose veću količinu vitamina C imaju znatno veću vjerojatnost da imati manje kilograma, prema članku objavljenom u Journal of Nutrition. (10)
Sulforafan, koji se također nalazi u brokuli, može imati učinak sagorijevanja masti potičući razgradnju masnih stanica kako prenosi akademski časopis Biochemical and Biophysical Research Communications. (11)
Pored toga, brokula sadrži vlakna koja izazivaju osjećaj sitosti zbog čega u konačnici konzumiramo znatno manje kalorija.
Koliko dugo brokula može trajati?
Najbolji mjesto za čuvanje svježe brokule je hladnjak!
Kada odložite brokulu u hladnjak onda može stajati od 3 do 5 dana. Ako ju zamrznete može stajati do 12 mjeseci, međutim preporuča se iskoristi ju u roku od 6 mjeseci.
Ako ste ju kuhali svakako ju pokušajte iskoristite isti dan.
Zaključak – 100 grama brokule ima 34 kalorije
Dakle, 100 grama svježe brokule ima samo 34 kalorije! Primjerice 100 grama blitve ima 19 kalorija, a 100 grama grožđa ima 69 kalorija.
Bilo kuhana ili sirova, brokula je zdrav dodatak vašoj prehrani jer je bogat izvor vitamina, minerala i antioksidansa. Ako brokulu kuhate onda je preporuka da ne pretjerujete jer što se dulje kuha to gubi više nutritivnih sastojaka.
Uključivanje brokule u vašu prehranu svakako može pridonijeti optimalnom zdravlju.
