Batat ili slatki krumpir je povrće iz porodice Convolvulaceae koje se uzgaja širom svijeta, a može biti raznih veličina i boja.
Bogat je vitaminima, mineralima, antioksidantima i vlaknima.
U ovom članku istražit ćemo i analizirati nutritivne vrijednosti batata, te provjeriti koliko točno kalorija ima batat i hoće li nas udebljati.
Ukratko:
- 100 grama sirovog batata ima 86 kalorija
- Kuhani batat ima gotovo jednak broj kalorija
- Batat i krumpir imaju sličan broj ukupnih kalorija
- Uz pravilne prehrambene navike batat vas neće dodatno udebljati
Batat kalorije i nutritivne vrijednosti (sirovi i kuhani)
U 100 grama sirovog batata ima 86 kalorija među kojima se nalazi 20,1 gram ugljikohidrata, 3 grama vlakana, 4,2 grama šećera, 12,7 grama škroba, 1,6 grama proteina te 0,1 gram masti. (1)
Najviše od tih 86 kalorija dolazi od ugljikohidrata, odnosno škroba; 81,2 kalorije su od ugljikohidrata, to je čak 94% od svih kalorija, 4,4 kalorije je od proteina, a to je 5%, i od masti 0,4 kalorije ili svega 1%. (1)
Kuhani batat ima samo nekoliko kalorija više. (2)
Usporedimo li batat s nekim drugim namirnicama, možemo zamijetiti kako sa 90 kalorija na 100 grama, kuhani batat spada u namirnice sa nižim brojem kalorija.
Batat je odličan izvor vlakana, vitamina, minerala i antioksidansima koji štite vaše tijelo od slobodnih radikala. (3)
Tablica nutritivnih vrijednosti batata (slatkog krumpira) (1,2)
| nutritivne vrijednosti | 100 grama sirovog batata | 100 grama kuhanog batata s korom |
| ukupno kalorija | 86 | 90 |
| ugljikohidrati | 20,1 g. | 20,7 g. |
| vlakna | 3,0 g. | 3,3 g. |
| šećeri | 4,2 g. | 6,5 g. |
| škrob | 12,7 g. | 7,0 g. |
| masti | 0,1 g. | 0,2 g. |
| omega-3 masne kiseline | 1,0 mg | 4,0 mg |
| Omega-6 masne kiseline | 13,0 mg | 60,0 mg |
| proteini | 1,6 g. | 2,0 g. |
| Vitamin A | 284% DV | 384% DV |
| Vitamin C | 4% DV | 33% DV |
| Vitamin D | / | / |
| Vitamin E | 1% DV | 4% DV |
| Vitamin K | 2% DV | 3% DV |
| Tiamin | 5% DV | 7% DV |
| Riboflavin | 4% DV | 6% DV |
| Niacin | 3% DV | 7% DV |
| Vitamin B6 | 10% DV | 14% DV |
| Folat | 3% DV | 1% DV |
| Vitamin B12 | 0% DV | 0% DV |
| Pantotenska kiselina | 8% DV | 9% DV |
| Kolin | 12,3 mg | 13,1 mg |
| Betain | / | 34,6 mg |
| Kalcij | 3% DV | 4% DV |
| Željezo | 3% DV | 4% DV |
| Magnezij | 6% DV | 7% DV |
| Fosfor | 5% DV | 5% DV |
| Kalij | 10% DV | 14% DV |
| Natrij | 2% DV | 1% DV |
| Cink | 2% DV | 2% DV |
| Bakar | 8% DV | 8% DV |
| Mangan | 13% DV | 25% DV |
| Selen | 1% DV | 0% DV |
| Kolesterol | 0% DV | 0% DV |
Zašto je batat dobar za zdravlje?
Dijeta koja je bogata vlaknima povezana je s manjim rizikom od raka debelog crijeva te redovitim i pravilnim pražnjenjem crijeva. (4,5)
Batat sadrži beta-karoten i antocijanine, antioksidanse koji mogu pomoći u sprječavanju gubitaka vida i poboljšati zdravlje očiju. (6)
Pored toga, istraživanja na životinjama otkrila su kako antocijani u batatu mogu zaštititi mozak smanjujući upalu i sprečavajući oštećenje od slobodnih radikala. (7,8,9)
Uz to, beta-karoten koji se pretvara u vitamin A može pomoći vašem imunološkom sustavu i zdravlju crijeva. (10,11)
Može li nas batat udebljati?
Kuhani batat srednje veličine sadrži otprilike 27 grama ugljikohidrata čije su glavne komponente škrob, koji čini cca 53% sadržaja ugljikohidrata i jednostavni šećeri, poput glukoze, fruktoze, saharoze i maltoze, koji čine cca 32% sadržaja ugljikohidrata. (12)
Men’s Health upozorava kako jedenje gotovo bilo koje hrane u prekomjernim količinama može pridonijeti debljanju, ali s obzirom na sve ono što biste mogli jesti, batat zapravo može biti i zdrava opcija.
Preporučuju da ih ne pržite nego radije kuhate ili pečete. (13)
Pored toga batat može pomoći u mršavljenju jer sadrži otporni škrob koji ima manje kalorija od običnog i pruža dulji osjećaj sitosti.
Dakle, batat je niskokalorična namirnica koja vas neće udebljati i koja je čak i dobra za mršavljenje z pravilnu kontrolu porcija.
Koliko dugo batat može trajati?
Rok trajanja ovisi o različitim faktorima, poput stanja batata, načinu pripreme i odlaganja.
Uglavnom, batat može trajati od 3 do 5 tjedana na polici u smočnici i od 2 do 3 mjeseca u vašem hladnjaku.
Zaključak – 100 grama batata ima 86 kalorija
100 grama sirovog batata ima 86 kalorija, a kuhanog 90 kalorija. Primjerice 100 grama kuhane blitve ima 20 kalorija, a 100 grama kuhanog graha ima 127 kalorija.
Batat je vrlo lako dodati u prehranu, a može se peći, kuhati, pržiti, kuhati na pari…
Kao takav može biti dobar izvor ugljikohidrata za većinu ljudi.
