Koliko kalorija ima krumpir? Deblja li?

krumpir kalorije nutritivna vrijednost

Krumpir je vjerojatno jedna od namirnica bez koje ne bismo mogli zamisliti našu prehranu.

Uzgaja se relativno jednostavno, dostupan je tijekom cijele godine, bogat sa hranjivim sastojcima.  Ono najbolje je što se od krumpira mogu napraviti razne ukusne poslastice.

Mi ćemo u ovom članku provjeriti i analizirati nutritivne vrijednosti krumpira te istražiti koliko krumpir ima kalorija i deblja li.

Ukratko:

  • 100 grama sirovog krumpira s kožom ima 77 kalorija
  • Točna količina kalorija ovisi o načinu pripreme
  • Krumpir je namirnica bez glutena

 

Krumpir kalorije i nutritivne vrijednosti

100 grama sirovog krumpira s kožom ima 77 kalorija u kojima je 18,4 grama ugljikohidrata, 2,2 grama vlakana, 0,8 grama šećera, 2 grama proteina te samo 0,1 gram masnoća. (1)

U tih 77 kalorija najviše dolazi od ugljikohidrata, 70,6 kalorija je od ugljikohidrata, 0,8 kalorija od masnoće i 5,6 kalorija od proteina. (1)

kalorije u krumpiru

Važno je znati kako nakon pripreme krumpir ima više kalorija, a ovisno o samom načinu pripreme.

Pa tako:

  • 100 grama kuhanog krumpira s kožom ima 87 kalorija (2)
  • 100 grama pečenog krumpira s kožom ima 93 kalorije (3)
  • 100 grama pomfrita ima čak 134 kalorije (4)

 

Prikaz nutritivnih vrijednosti krumpira (ovisno o načinu pripreme)

nutritivne vrijednosti100 grama sirovog krumpira s kožom)100 grama kuhanog (s kožom)100 grama pečenog krumpira (s kožom)100 grama pomfrita
ukupno kalorija778793134
ugljikohidrati18,4 g.20,1 g.21,5 g.27,7 g.
vlakna2,2 g.1,8 g.1,5 g.2,8 g.
šećeri0,8 g.0,9 g.1,7 g.0,3 g.
škrob15,4 g.//20,1 g.
masti0,1 g.0,1 g.0,1 g.5,2 g.
omega-3 masne kiseline10 mg10,9 mg1009 mg21,0 mg
Omega-6 masne kiseline32 mg32,0 mg32,0 mg279 mg
proteini2,0 g.1,9 g.2,0 g.2,7 g.
Vitamin A0% DV0% DV0% DV0% DV
Vitamin C33% DV22% DV21% DV22% DV
Vitamin D////
Vitamin E0% DV0% DV0% DV1% DV
Vitamin K2% DV3% DV0% DV3% DV
Tiamin5% DV7% DV7% DV9% DV
Riboflavin2% DV1% DV1% DV2% DV
Niacin5% DV7% DV7% DV11% DV
Vitamin B615% DV15% DV15% DV9% DV
Folat4% DV2% DV2% DV7% DV
Vitamin B120% DV0% DV0% DV0% DV
Pantotenska kiselina3% DV5% DV6% DV5% DV
Kolin12,1 mg13,5 mg14,5 mg23,7 mg
Betain0,2 mg0,2 mg0,2 mg0,7 mg
Kalcij1% DV1% DV1% DV1% DV
Željezo4% DV2% DV2% DV4% DV
Magnezij6% DV5% DV6% DV6% DV
Fosfor6% DV4% DV5% DV10% DV
Kalij12% DV11% DV11% DV13% DV
Natrij0% DV0% DV0% DV16% DV
Cink2% DV2% DV2% DV3% DV
Bakar5% DV9% DV11% DV7% DV
Mangan8% DV7% DV8% DV10% DV
Selen0% DV0% DV0% DV0% DV
Kolesterol0% DV0% DV0% DV0% DV

 

Zašto je krumpir dobar?

Krumpir je dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, uključujući kalij, folat te vitamine C i B6.

Visok sadržaj kalija u krumpiru može utjecati na smanjeni rizik od visokog krvnog tlaka i srčanih bolesti. (5,6)

Krumpir sadrži posebnu vrstu škroba poznatu kao otporni škrob koji su istraživanja povezala s boljom kontrolom šećera u krvi. (7)

Uz to, otporni škrob u krumpiru izvor je prehrane za korisne crijevne bakterije.

Krumpir je bogat spojevima poput flavonoida, karotenoida i fenolnih kiselina koji mogu neutralizirati potencijalno štetne molekule poznate kao slobodni radikali. (8,9)

 

Da li krumpir deblja ili je dobar za gubitak kilograma?

Jedno istraživanje na uobičajenim namirnicama pokazalo je kako je krumpir namirnica koja najviše zasićuje.

A hrana koja je vrlo zasitna može pridonijeti kontroli tjelesne težine, produžiti osjećaj sitosti nakon obroka i smanjiti unos hrane i kalorija. (10)

Pored toga, jedno istraživanje pokazalo je kako je konzumacija kuhanog krumpira kao prilog odresku dovelo do manjeg unosa kalorija tijekom obroka u usporedbi s tjesteninom ili bijelom rižom kao prilozima. (11)

Određena istraživanja zaključila su i da protein, koji se nalazi u krumpiru, može suzbiti apetit. (12,13)

Krumpir je vrlo zasitan pa iz tog razloga može biti od koristi kao dio dijete za mršavljenje. No, veličina porcije i način pripreme ima velik utjecaj na zdravstvene učinke krumpira.

Iako su neke studije pokazale kako konzumiranje krumpira i prerađenih proizvoda od krumpira može dovesti do debljanja, generalni konsenzus je da kada se konzumira umjereno, malo je vjerojatno kako krumpir sam po sebi značajno pridonosi debljanju.

Naravno, prije nego što krenete na bilo kakvu dijetu konzultirajte vašeg liječnika.

 

Koliko dugo krumpir može stajati?

Svježi krumpir može stajati do tri dana na sobnoj temperaturi, a do tri mjeseca na nižim temperaturama u podrumu ili skladištu. (14)

Kada ga spremite kuhanog ili pečenog onda je najbolje konzumirati ga isti dan, ili u roku od nekoliko dana ako ga držite u hladnjaku.

Spremite li kuhani krumpir u zamrzivač najbolje ga je iskoristiti u roku do 6 mjeseci, iako može i dulje stajati zamrznut.

 

Zaključak – 100 grama sirovog krumpira ima samo 77 kalorija

Sa svega 87 kalorija na 100 grama, kuhani krumpir je namirnica sa relativno niskim brojem kalorija. Za usporedbu, 100 grama kuhanog jaja ima 155 kalorija, a 100 grama kuhane riže ima 130 kalorija.

Kad se umjereno konzumira i priprema na zdrav način, krumpir može biti kvalitetan te hranjiv dodatak vašoj prehrani.