Analiza: Koliko kalorija ima riža? Deblja li?

riža kalorije i nutritivne vrijednosti

Riža je možda i najbitnija namirnica širom svijeta. Bijela riža najčešće se konzumira, međutim smeđa riža može imati više zdravstvenih dobrobiti.

Kao solidan izvor nekoliko zdravih minerala i antioksidansa, smeđa riža može pomoći u prevenciji bolesti srca. (1)

S druge strane, bijela riža – posebno ljepljiva – pruža manje hranjivih sastojaka i može povećati rizik od dijabetesa tipa 2. (1)

S obzirom na popularnost, odlučili smo u ovom članku provjeriti i analizirati nutritivne vrijednosti bijele riže te istražiti koliko riža ima kalorija i utječe li na dobivanje kilograma.

Ukratko:

  • 100 grama kuhane bijele riže ima 130 kalorija
  • 100 grama sirove bijele riže ima 360 kalorija
  • Kuhana riža sadrži puno vode, gotovo 70% od ukupne težine
  • Smeđa riža može sadržavati više vlakana i hranjivih sastojaka od bijele riže
  • Proizvođači obično obogaćuju bijelu rižu ili nadopunjavaju neke vitamine nakon obrade

 

Riža kalorije i nutritivne vrijednosti

100 grama kuhane bijele riže ima 130 kalorija u kojima je 28,6 grama ugljikohidrata, 0,3 grama vlakana, 2,4 grama proteina te samo 0,2 grama masti. (2)

100 grama sirove riže ima 360 kalorija, 79,3 ugljikohidrata, 1,4 grama vlakana, 6,6 grama proteina i 0,6 grama masti. (3)

kalorije u riži

U tih 130 kalorija kuhane riže najviše je zbog ugljikohidrata, 119 kalorija je od ugljikohidrata, 1,8 kalorija od masnoća i 9,1 kalorija od proteina. (2)

Točne nutritivne vrijednosti mogu varirati ovisno o proizvođaču.

Nutritivne vrijednosti riže (2,3)

nutritivne vrijednosti100 grama kuhane riže100 grama sirove riže
ukupno kalorija130360
ugljikohidrati28,6 g.79,3 g.
vlakna0,3 g.1,4 g.
šećeri//
škrob//
masti0,2 g.0,6 g.
omega-3 masne kiseline10 mg27,0 mg
Omega-6 masne kiseline46 mg128 mg
proteini2,4 g.6,6 g.
Vitamin A0% DV0% DV
Vitamin C0% DV0% DV
Vitamin D//
Vitamin E/1% DV
Vitamin K//
Tiamin11% DV39% DV
Riboflavin1% DV3% DV
Niacin9% DV25% DV
Vitamin B63% DV7% DV
Folat14% DV58% DV
Vitamin B120% DV0% DV
Pantotenska kiselina4% DV13% DV
Kolin//
Betain//
Kalcij0% DV1% DV
Željezo8% DV24% DV
Magnezij3% DV9% DV
Fosfor4% DV11% DV
Kalij1% DV2% DV
Natrij0% DV0% DV
Cink3% DV8% DV
Bakar2% DV6% DV
Mangan19% DV55% DV
Selen11% DV22% DV
Kolesterol0% DV0% DV

 

Što trebate znati kod riže?

Ugljikohidrati u bijeloj riži brže se pretvaraju u šećer u krvi od onih u smeđoj riži. (4) To je možda jedan od razloga zašto je bijela riža povezana s većim rizikom od dijabetesa tipa 2.

Istraživanje je pokazalo kako je konzumacija veće količine bijele riže povezana s većim rizikom do dijabetesa tipa 2, dok je konzumacije veće količine smeđe riže povezana s znatno manjim rizikom od dijabetesa tipa 2. (4)

Pored toga, nekoliko istraživanja pokazalo je kako ljudi koji redovito konzumiraju veće količine bijele riže imaju i veći rizik od metaboličkog sindroma. (5,6)

 

Deblja li riža ili je dobra za gubitak kilograma?

Neka istraživanja povezuju prehranu koja ima visoki udio rafiniranih žitarica, poput bijele riže, s debljanjem, dok druga istraživanja nisu pronašla korelaciju. (7,8,9)

Uz to, pokazalo se kako prehrana usredotočena na bijelu rižu ponekad potiče mršavljenje, posebno u zemljama u kojima je to svakodnevna hrana. (10,11,12)

Prehrana koja sadrži visoke udjele cjelovitih žitarica, poput smeđe riže, može pomoći u gubitku kilograma i održavanju zdrave tjelesne težine. (13,14,15)

Možemo zaključiti kako se čini da u riži nema ničeg što bi posebno utjecalo na dobivanje prekomjerne težine.

Postoje različita istraživanja koja rižu mogu povezati i s gubitkom kilograma i s debljanjem. (16)

Svaka hrana može utjecati na debljanje ako se konzumira u prevelikim količinama!

 

Koliko dugo riža može stajati?

Bijela riža može trajati najmanje 4 do 5 godina, a čak i znatno dulje ako je zatvorena vakuumom.

Smeđa riža traje kraće i najbolje je iskoristiti ju u roku od 6 do 12 mjeseci.

Kuhana riža može stajati u hladnjaku do tjedan dana. Ako ju zamrznete iskoristite ju u roku od 6 mjeseci.

 

Zaključak – 100 grama riže ima 130 kalorije

Sa svega 130 kalorija na 100 grama kuhane riže, radi se o relativno nisko kaloričnoj namirnici. Za usporedbu, 100 grama jaja ima 143 kalorije, npr. 100 grama kokica ima 387 kalorija.

Smeđa riža je općenito hranjivija od bijele jer sadrži vlakna, magnezij i druge hranjive sastojke koji nisu umjetno obogaćeni sastojci kao što je to slučaj kod bijele riže.

Ako želite dodati rižu u vašu prehrambenu rutinu, ali niste sigurni je li ona sigurna za vas, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom.