Istražili smo: Koliko kalorija ima jaje? Deblja li?

jaje kalorije

Jaja su dobar izvor hranjivih sastojaka za naš organizam. Jaja tijelu mogu dati puno važnih hranjivih sastojaka kao npr. proteine ​​i kalcij, koji su vrlo važni za tijelo.

Unatoč tome treba ih konzumirati umjereno jer sadrže velike količine kolesterola i zasićenih masti, iako nema značajnih istraživanja o utjecaju i štetnosti kod većeg unosa.

Mi ćemo u ovom članku provjeriti i analizirati nutritivne vrijednosti jaja te istražiti koliko jaje ima kalorija.

Ukratko:

  • 100 grama sirovog jaja ima 143 kalorije
  • Jedno prosječno jaje od 44 grama ima 63 kalorije
  • 100 grama jaja ima 12,6 grama proteina

 

Jaje kalorije i nutritivne vrijednosti

100 grama sirovog jaja ima 143 kalorije u kojima je 0,8 grama ugljikohidrata, 0,8 grama šećera, 12,6 grama proteina i 9,9 grama masnoća. (1)

kalorije u jaju

U tih 143 kalorije najviše dolazi od masti, 89,5 kalorija je od masti, 50,3 kalorije je od proteina i 3,2 kalorije od ugljikohidrata.

U 100 grama kuhanog jaja ima 155 kalorija. (2)

Zašto kuhano jaje ima više kalorija od sirovog?

To je vjerojatno zbog procesa kuhanja koji mijenja dio unutarnje strukture žumanjka koji nakon kuhanja sadrži više kalorija.

 

Nutritivne vrijednosti jaja

nutritivne vrijednosti100 grama sirovih jajasirovo jaje srednje veličine – 44 grama
ukupno kalorija14362,9
ugljikohidrati0,8 g.0,3 g.
vlakna0,0 g.0,0 g.
šećeri0,8 g.0,3 g.
škrob0,0 g.0,0 g.
masti9,9 g.4,4 g.
omega-3 masne kiseline74,0 mg32,6 mg
Omega-6 masne kiseline1148 mg505 mg
proteini12,6 g.5,5 g.
Vitamin A10% DV4% DV
Vitamin C0% DV0% DV
Vitamin D9% DV4% DV
Vitamin E5% DV2% DV
Vitamin K0% DV0% DV
Tiamin5% DV2% DV
Riboflavin28% DV12% DV
Niacin0% DV0% DV
Vitamin B67% DV3% DV
Folat12% DV5% DV
Vitamin B1222% DV9% DV
Pantotenska kiselina14% DV6% DV
Kolin251 mg110 mg
Betain0,6 mg0,3 mg
Kalcij5% DV2% DV
Željezo10% DV4% DV
Magnezij3% DV1% DV
Fosfor19% DV8% DV
Kalij4% DV2% DV
Natrij6% DV3% DV
Cink7% DV3% DV
Bakar5% DV2% DV
Mangan2% DV1% DV
Selen45% DV20% DV
Kolesterol141% DV62% DV

 

Zašto su jaja dobra za zdravlje organizma?

kuhar i jaja

Cijela jaja su među najhranjivijim namirnicama na planetu, sadrže malo gotovo svih hranjivih sastojaka koji su vam potrebni.

Jaja su bogata kolesterolom, ali konzumacija jaja većini ljudi ipak ne utječe nepovoljno na razinu kolesterola u krvi.(3)

Konzumiranje jaja stalno može dovesti do povišene razine “dobrog” kolesterola, što je povezano s manjim rizikom od mnogih bolesti.(4, 5, 6)

Jaja su među najboljim namirnicama s izvorom kolina, hranjive tvari koja je vrlo važna, ali većina ljudi je ne unosi dovoljno.(7)

Jaja imaju velike količine antioksidanta luteina i zeaksantina koji su vrlo važni za zdravlje očiju i mogu pomoći u sprječavanju makularne degeneracije i katarakte.(8, 9)

 

Da li jaja debljaju?

Jaja su jako zasitna namirnica jer imaju visoki udio proteina, a proteini su zasigurno najsitniji makronutrijent. (9)

Uz to, jedno istraživanje na ženama s prekomjernom tjelesnom težinom, pokazalo je kako je konzumacija jaja umjesto kiflica povećala osjećaj sitosti i utjecala na konzumaciju manjeg broja kalorija. (10)

U još jednom istraživanju zamjena doručka s pecivom s doručkom od jaja dovela je do gubitka kilograma. (11)

Osim što jaja sama po sebi ne utječu na dobivanje prekomjernih kilograma, ona mogu čak pomoći i u gubitku težine.

 

Koliko jaja dnevno se smije pojesti?

Jedno od najčešćih pitanja je koliko jaja dnevno smijemo konzumirati.

Istraživanja su jasno potvrdila kako je konzumacija do tri cijela jaja dnevno potpuno sigurna. (12)

Pored toga nema dokaza da je konzumacija većeg broja štetna, međutim to nikad nije bilo dovoljno istraživano.(12)

U svakom slučaju, prije nego počnete s dijetom ili izradite vlastiti plana prehrane posavjetujte se sa vašim liječnikom!

 

Koliko dugo jaja mogu stajati?

Tvrdo kuhana jaja mogu stajati na sobnoj temperaturi do 2 sata.

U frižideru mogu biti do 7 dana. (13)

Cijelo svježe jaje u kutiji u frižideru može stajati do maksimalno 1-3 tjedna. Ne preporuča se smrzavanje svježih ni kuhanih jaja.

 

Zaključak – 100 grama sirovih jaja imaju 143 kalorije

Dakle, 100 grama sirovih jaja ima 143 kalorije, odnosno prosječno sirovo jaje ima 63 kalorije. Za usporedbu 100 grama kokica ima 387 kalorija, a 100 grama ananasa ima 50 kalorija.

Isto tako jaja su izvrstan izvor visokokvalitetnih bjelančevina i bogata vitaminima B skupine, cinkom, kalcijem i drugim važnim hranjivim tvarima te antioksidantima poput luteina i zeaksantina.

Jaja su vrlo zasitna i mogu utjecati na smanjeni unos kalorija kasnije tijekom dana, a što može pomoći i kod gubitka kilograma.