Brzi i zdravi doručak – primjeri, ideje i recepti od poznatih stručnjaka!

Umjesto da napravimo još jedan popis ideja za zdravi doručak, odlučili smo više do 15 nutricionističkih stručnjaka za nutricionizam i prehranu upitati jednostavno pitanje:

Koji je vaš izbor za jednostavan zdrav i hranjiv doručak i zašto?

Na naš poziv odazvalo se 10 poznatih inozemnih nutricionističkih stručnjaka. Btw, svi oni imaju web stranice s puno korisnih informacija. Stoga posjetite njihove web stranice i podijelite ih sa svojim prijateljima!

Zapravo sam bio apsolutno zadivljen odgovorima koje smo dobili i motivacijom za doprinosom koju su pokazali ovi nutricionistički stručnjaci.

Veliko hvala svim nevjerojatnim ljudima koji su sudjelovali u ovome!

U nastavku možete pronaći dobre ideje, primjere i recepte za doručak, pokušajte u njima pronaći inspiraciju za vlastite kombinacije.

Od čega se sastoji vaš zdravi doručak?

1. Andy De Santis, RD, MPH.

Andy je dijetetičar privatne prakse i nutricionistički savjetnik sa sjedištem u Torontu u Kanadi. Magistrirao je javno-zdravstvenu prehranu i veliki je ljubitelj korištenja humora na Instagramu za širenje važnih zdravstvenih poruka. Možete pogledati njegov blog i saznati više o njemu na AndyTheRD.com.

Moj doručak prvaka (bez jaja)

„Imam vrlo jasne poglede na ono što mislim da bi zdrav doručak trebao uključivati. Iako nisam vegan, čvrsto vjerujem da je uključivanje životinjskih proizvoda poput jaja i mliječnih proizvoda na doručak i precijenjeno i nepotrebno.

Većina nas dobiva dovoljno proizvoda životinjskog podrijetla u neko drugo vrijeme tijekom dana, zbog čega sam toliko masovni zagovornik isključivo biljnog doručka.

Moja osobna omiljena kombinacija uključuje neki oblik zdrave masti na biljnoj bazi (obično nešto od avokada, badema ili sjemenki suncokreta) i neki oblik voća (obično banane, ali to varira ovisno o sezonalnosti).

Svima nam treba više hranjivih sastojaka sadržanih u ovoj hrani, zbog čega ovu vrstu doručka često zagovaram svojim klijentima.

Teško biste me uvjerili da postoji zdravija, ukusnija ili prikladnija kombinacija doručka.

Ako ste zbunjeni u kojem smjeru trebate krenuti kako biste poboljšali kvalitetu doručka, pokušajte ovu moćnu kombinaciju.

Obećavam da nećete požaliti.“

2. Kris Gunnars, BSc.

Kris je osnivač Authority Nutrition (sada HealthLine), popularne web stranice koja piše o nutricionizmu utemeljenom na dokazima iz istraživanja. Također, ima i diplomu iz medicine.

Moj omiljeni doručak (sa jajima)

„Moj omiljeni doručak je poprženo povrće s ekstra djevičanskim maslinovim uljem i oko 3 cijela jaja.

U to dodajem sol ili neke druge začine prema okusu.

Ovaj doručak sadrži puno vlakana, visokokvalitetnih proteina i zdravih masti.

Održava me sitog i zadovoljnog 4-5 sati, a bez unosa velikog broja kalorija.“

3. Kath Younger, RD.

Kath je registrirana dijetetičarka, a blog Kath Eats Real Food njezin je posao s punim radnim vremenom.

„To su moji časopisi na blogu, moj život kroz hranu, s kombinacijom načina života, zdravog života i postova recepata.“

Kathin omiljeni doručak

„Moj omiljeni zdravi doručak su zobene koja stoje preko noći, jer ne zahtijevaju kuhanje, bogate su bjelančevinama i prepune dobrih nutrijenata.

Brzo se sprema, a možete ju ponijeti i na posao!“

4. Ginger Hultin, MS, RDN, CSO.

Ginger Hultin je nutricionistica i registrirana dijetetičarka u Seattlu. Glasnogovornica je Akademije za prehranu i dijetetiku.

Njezin blog ChampagneNutrition sadrži biljne recepte, prehranu i životnu inspiraciju za ljude koji žele biti zdravi, ali također vole izlaziti i zabavljati se.

Moj izbor zdravog doručka

„Svakako zobene pahuljice!

Nekima se ne sviđa tekstura žitarica, ako je to i kod vas slučaj možete ih pokušati ispeći. Nevjerojatno jednostavan i lagan za pripremu, ovaj jednostavan doručak zasitan je i bogat hranjivim sastojcima. Najbolje od svega je što ih možete kombinirati s dosta kvalitetnih namirnica.

Možete balansirati vlaknima bogate ugljikohidrate zobi sa zdravim mastima i proteinima u bademima. Isto tako, kokosovo mlijeko pojačava okus i tako je zasitno te vas satima čini punima.

Borovnice su prepune antioksidansa, vitamina i minerala. Konkretno, borovnice su bogate antioksidansima flavonoidima antocijanima za koje se vjeruje da imaju pozitivne učinke na krvne žile, podržavajući kardiovaskularni sustav i pružajući potencijalne učinke protiv raka.

Najbolje od svega je što se ova jednostavna ideja može bez problema nositi na posao ili u školu.“

5. Jennifer House, MSc, RD.

Jennifer je registrirana dijetetičarka, majka troje djece i vlasnica First Step Nutrition u Calgaryju. Jen pomaže mamama da samopouzdano njeguju svoje obitelji!

Jen pomaže svojim klijentima da obogate, a istovremeno smanje količinu hrane putem mrežnih i osobnih programa.

Moj primjer doručka

„Svatko treba zasitan doručak da započne svoj dan.

Moj omiljeni recept od zobenih pahuljica lako je sastaviti i vrlo je hranjiv. Sadrži vlakna kako biste se osjećali sitima, uz bademe, sjemenke konoplje i mlijeko koje dodaje proteine.

Uvijek možete ubaciti i mjericu proteinskog praha te izmijeniti recept tako da uključuje vaše omiljene žitarice, voće, ali i sjemenke.

Udvostručite, utrostručite ili učetverostručite recept i držite ga u smočnici kako bi jutro bilo brzo i jednostavno!“

6. Roxanne B Sukol MD, MS.

Roxannin blog Your Health is on Your Plate mijenja način na koji razgovaramo o hrani. Vrlo jednostavno! Ponekad jedemo kako bismo se prehranili, a drugi put da bismo se zabavili.

Pogledajte njezin TED govor! https://goo.gl/qSN2HP

Ideja za doručak

„Moj omiljeni doručak je slatki krumpir s izdašnom kuglicom maslaca od kikirikija ili maslaca od badema, ovisno o tjednu i onome što je u hladnjaku.“

7. Wendy Lopez, MS, RD, CDE.

Food Heaven Made Easy je multimedijska platforma čiji je cilj educirati zajednice o biljnoj prehrani na načine koji su dostupni i kulturno relevantni.

Osnivačice Jessica Jones i Wendy Lopez registrirane su dijetetičarke / nutricionistice koje su se specijalizirale za biljnu prehranu.

Jednostavni doručak

„Dan obično započinjem zelenim smoothiejem koji ima ravnotežu hranjivih ugljikohidrata, masti i proteina.

Moj savršeni smoothie obično čine špinat ili kelj, smrznute borovnice, obični grčki jogurt, mljevene sjemenke lana i nezaslađeno bademovo mlijeko.

Smrznute borovnice dodaju prekrasnu plavu boju zahvaljujući svom sadržaju antocijanima, kategoriji fitonutrijenata koji mogu pomoći u zaštiti od razvoja kardiovaskularnih bolesti, karcinoma i drugih kroničnih stanja.

Ova kombinacija je jednostavna, zasitna i ukusna!“

8. Catherine Jeans, DiplON, MBANT, CNHC.

Catherine je stručnjakinja za obiteljsku prehranu, iskusna i potpuno kvalificirana nutricionistička terapeutkinja. Catherine nudi internetske tečajeve, a ima i aktivnu zajednicu sljedbenika na svojim Facebook i Instagram stranicama te putem svog bloga.

Moj zdravi i ukusni doručak

„Volim palačinke ujutro … to je vrhunac mog dana! Nemaju svi vremena za pravljenje palačinki, ali ja napravim malo tijesta za palačinke u većoj količini koju zatim možete koristiti nekoliko dana.

Svoje radim u svom Nutribulletu… samo pomiješajte šaku zobi, 1 žlicu sjemenki bundeve, 2 žlice mljevenih badema, 2 jaja, malo kokosove kreme i 1 malu bananu.

Zagrijte malo kokosovog ulja u tavi, ulijte smijesu, ostavite je dok se na vrhu ne pojave mjehurići, okrenite i pustite da se i druga strana ispeče.

Poslužite s bobičastim voćem, jogurtom, a možda i nekoliko kapi od čokolade!“

9. Christy Wilson, RD.

„Ja sam Christy Wilson, vlasnica web stranice i bloga Christy Wilson Nutrition. Moj blog sadrži jednostavne recepte bogate hranjivim sastojcima napravljene od cjelovite hrane i mogu se brzo pripremiti.“

„Postoji toliko mnogo mogućnosti zdravog doručka!

Neki od mojih omiljenih su jaja s rajčicom i avokadom, zobene pahuljice s malo smeđeg šećera i javorovog sirupa posipanih s borovnicama, ili meni omiljena granola s jogurtom i bobičastim voćem.

Granola koju volim raditi izrađena je od valjane zobi, oraha, srca od konoplje i sušenih trešanja. Svi ovi sastojci pružaju vlakna koja ne samo da zadovoljavaju već i imaju svojstva koja pomažu zdravlje srca i crijeva.

Orašasti plodovi ne daju samo proteine ​​i vlakna na biljnoj bazi, već i masti koje su zdrave za srce.

Većina granola kupljenih u trgovini ima puno dodanog šećera i ulja, ali moja verzija sadrži malo meda i minimalno dodano ulje koje zob drži hrskavom i aromatičnom.“

10. Sue Van Raes, MS.

Nutricionistički terapeut, specijalist za psihologiju hrane, autor i osnivač tvrtke Boulder Nutrition. Boulder Nutrition nudi podršku u zacjeljivanju ženskog spola hranom, vezom uma i tijela i užitkom.

“Evo jednog od mojih najdražih…

Samo da znate, bila bih iznenađena da su vaša jutra potpuno spokojna, mirna i tiha.

Znam da su neki od vas izuzetak i da vam jutarnja rutina dobra, ali ako ste poput većine nas, jutra mogu biti užurbana, raštrkana i stresna. Godinama sam svoju pažnju usmjerila na svoju jutarnju rutinu.

Ujutro kad mogu, nastojim si dati barem 30 minuta da ustanem i zablistam pred svojom djecom, da imam vremena za meditaciju, vježbanje i dobro se nahranim. Otkrila sam da pažljiva jutra imaju tendenciju da oblikuju i utječu kako se moj dan odvija.

Istina je da ponekad to jednostavno ne ide tako.

Jeste li zaboravili da vam je nestalo mlijeka?

Upalio vam se alarm?

Imate tinejdžera?

Ili ono dodatno zaustavljanje koje morate napraviti za gorivo na putu do posla ili škole?

Ne samo da će jednostavan i zdrav doručak biti dobrog okusa i funkcionirati u našim punim rasporedima, već i onaj koji uravnotežuje šećer u krvi održat će našu energiju konstantnom tijekom cijelog dana, smanjiti upale u tijelima i što je najbolje od svega, te lude žudnje za nezdravom hranom staviti pod kontrolu.

Heart Beat – crveni smoothie

Činjenica: Budući da većina nas voli svoje slatkiše, najbolje bi bilo zabraniti rafinirane bijele stvari i obuzdati žudnju korištenjem prirodnih punih nadomjestaka za slatko koji nas čine sitima i energetski uravnoteženima.

Slatki okus, prema tradicionalnoj kineskoj medicini, najhranjiviji je okus, sve od majčinog mlijeka do domaćeg deserta. Slatkoća hrani tijelo najvišim stupnjem i pomaže snazi ​​i dugovječnosti srca.

Okus života i istinski doživljaj hrane spajaju tijelo s dušom, a srce s umom.

Sok ovog ukusnog povrća bogat je antioksidantima i prirodnim zdravim nitratima.

Kad se konzumira, tijelo pretvara nitrate u dušikov oksid, spoj koji pojačava protok krvi u žilama i pomaže u snižavanju krvnog tlaka.

Sastojci:

• 1/2 cikle, nasjeckane
• 1/2 šalice jagoda ili borovnica
• 1/2 banane
• 4 dcl vode od kokosa
• 2 velika lista kelja ili špinata
• 1/2 šalice grčkog jogurta s punim masnim kiselinama ili proteina u vaniliji u prahu

Postupak: Dodajte ove sastojke u vaš blender i MJEŠAJTE 30 sekundi ili dok ne postane glatko.

Uživajte u vašem zdravom doručku!”

Eto, vjerujem kako ste i sami dobili inspiraciju te kako imate potrebnu motivaciju za pripremu nekih od gore navedenih ideja i recepata za zdravi doručak.

Većina primjera je vrlo jednostavna, ne treba puno vremena za pripremu, a najbolje je što je to zdrava opcija koju možete jednostavno nositi i na posao.

Ako ste pak čitajući ovo dočekali vrijeme ručka onda svakako provjerite naše ideje što skuhati za ručak!

Uživajte i dobar vam tek!

Najčešća pitanja korisnika

Što čini doručak zdravim?

Zdrav doručak trebao bi uključivati kombinaciju složenih ugljikohidrata, vlakana, proteina i zdravih masti. To osigurava dugotrajnu energiju i zadovoljstvo.

Koliko kalorija bi trebao sadržavati zdrav doručak?

Broj kalorija u doručku ovisi o individualnim potrebama, ali općenito, doručak bi trebao činiti oko 20-25% dnevnog unosa kalorija.

Koje su brze i zdrave opcije za doručak?

Brze i zdrave opcije uključuju zobene pahuljice preko noći, smoothieje, integralni tost s avokadom ili jaja na razne načine.

Mogu li preskočiti doručak ako nemam vremena?

Iako je preskakanje doručka ponekad neizbježno, redoviti doručak može poboljšati metabolizam i koncentraciju. Ako ste u žurbi, pokušajte s nečim jednostavnim poput voća ili jogurta.

Kako mogu pripremiti zdrav doručak unaprijed?

Doručak možete pripremiti unaprijed pripremajući zobene pahuljice preko noći, pečene jaja u kalupima za muffine ili pripremajući smoothie mješavine koje možete brzo izblendati.

Koje su zdrave opcije doručka za djecu?

Za djecu su dobre opcije integralne žitarice, jogurt s voćem, omleti s povrćem ili domaći muesli barovi.

Je li doručak važan za gubitak težine?

Doručak može biti koristan za gubitak težine jer može pomoći u regulaciji apetita i spriječiti prejedanje kasnije tijekom dana.

Koje su zdrave opcije doručka bez glutena?

Zdrave opcije bez glutena uključuju chia puding, smoothie zdjele, jaja s povrćem ili bezglutenske zobene pahuljice.

Kako mogu učiniti svoj doručak nutritivnijim?

Dodajte voće, orašaste plodove, sjemenke ili jogurt u svoj doručak za dodatne proteine, vlakna i esencijalne hranjive tvari.

Je li bolje jesti doručak prije ili nakon jutarnje vježbe?

To ovisi o osobnim preferencijama i kako se osjećate. Neki ljudi preferiraju lagani doručak prije vježbanja, dok drugi mogu čekati i jesti nakon vježbanja kako bi izbjegli nelagodu tijekom vježbanja.