Proteini u hrani: provjerite kojih 200 namirnica ima najviše proteina!

proteini u hrani

Svi ljudi imaju potrebu za proteinima, no međutim nema svatko potrebu za istim količinama.

Uz to, može biti vrlo teško znati precizno koliko proteina sadrže uobičajene namirnice. Ljudi iz raznih razloga žele znati koliko proteina sadrži hrana koju konzumiraju.

Stoga smo odlučili ovdje prikazati količinu proteina na 100 grama za preko 200 namirnica. Izvor podataka je baza podataka Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država (1).

 

Žitarice i proizvodi od žitarica

žitarice i proizvodi od žitarica

Žitarice i proizvodi od žitarica su umjereno bogati proteinima. Međutim, one nisu potpuni izvor proteina, odnosno ne sadrže dovoljne količine svih esencijalnih aminokiselina.

Sadržaj proteina u namirnicama od žitarica (na 100 g)

  • Amarant 13,6 g
  • Divlja riža 14,7 g
  • Griz 12,7 g
  • Heljda 13,3 g
  • Ječam 12 g
  • Kruh (bijeli) 9 g
  • Kruh (smeđi) 11 g
  • Kukuruzno brašno 8,8 g
  • Kus-kus 12,7 g
  • Kvinoja 14,1 g
  • Pir 14,6 g
  • Pšenica (cjelovito zrno) 13,2 g
  • Pšenično brašno 12,0 g
  • Raženo brašno 10,9 g
  • Riža (bijela) 7,5 g
  • Riža (smeđa) 7,5 g
  • Tjestenina (suha) 13 g
  • Zob 16,9 g
  • Zrna kukuruza 9,4 g

Mliječna hrana i jaja

Mliječna hrana i jaja

Mliječni proizvodi bogati su izvori cjelovitih proteina, a naročito sir koji je posebno bogat hranjivim sastojcima.

Sadržaj proteina u mliječnim proizvodima i jajima (na 100 g)

  • Feta sir 14,2 g
  • Izolat proteina sirutke 89,3 g
  • Jaja 12,6 g
  • Jaja prepelice 13,1 g
  • Jogurt 3,5 g
  • Kiselo vrhnje 2,4 g
  • Koncentrat proteina sirutke 72,7 g
  • Kondenzirano mlijeko 7,9 g
  • Krem sir 6,2 g
  • Kvark sir 12 g
  • Mlaćenica 3,2 g
  • Mlijeko (1% masti) 3,3 g
  • Mlijeko 3,3 g
  • Sir Brie 20,7 g
  • Sir Camembert 19,8 g
  • Sir Cheddar 24,9 g
  • Sir Edam 25 g
  • Sir Gouda 24,9 g
  • Sir Gruyere 29,8 g
  • Sir Mozzarela 22,2 g
  • Sir Parmezan 35,7 g
  • Sir Provolone 25,6 g
  • Sir Romano 31,8 g
  • Svježi sir (nemasni) 12,4 g
  • Svježi sir 11 g
  • Švicarski sir 27 g

Voće

voće

Općenito govoreći, voće je relativno loš izvor proteina.

Međutim, dosta voća ipak sadrži proteine, doduše vrlo male količine, osim suhih goji bobica koje imaju nešto veći sadržaj proteina.

Sadržaj proteina u voću (na 100 g)

  • Ananas 0,6 g
  • Avokado 2 g
  • Banana 1,1 g
  • Borovnice 0,7 g
  • Breskva 0,9 g
  • Datulje 2,5 g
  • Durian 1,3 g
  • Goji bobice (suhe) 14,3 g
  • Grejp 0,8 g
  • Grožđe 0,8 g
  • Grožđice 2,3 g
  • Guava 2,6 g
  • Jabuka 0,3 g
  • Jagoda 0,7 g
  • Kaki 0,8 g
  • Kivi 1,1 g
  • Kumquat 1,9 g
  • Kupine 1,4 g
  • Limun 1,1 g
  • Maline 1,2 g
  • Mandarina 0,8 g
  • Mango 0,8 g
  • Marakuja 2,2 g
  • Marelica (sušena) 3,4 g
  • Marelica 1,4 g
  • Masline 1,0 g
  • Nar 1,7 g
  • Naranča 1,0 g
  • Suha šljiva 3,7 g
  • Trešnje 1,1 g
  • Zvjezdasto voće 1,0 g

Mahunarke

mahunarke

Mahunarke su najbolji biljni izvor proteina.

Sadržaj proteina u mahunarkama (na 100 g)

  • Crni grah 21,6 g
  • Grah 22,5 g
  • Kikiriki 25,8 g
  • Leća 24,6 g
  • Lima grah 21,5 g
  • Mungo grah 23,9 g
  • Natto (fermentirane soje) 19,4 g
  • Pinto grah 21,4 g
  • Slanutak 20,3 g
  • Soja 28,6 g
  • Tempeh (fermentirani proizvod od soje) 20,3 g
  • Tofu 17,3 g
  • Zeleni grašak 23,1 g

Meso i prerađevine

pečeno meso

Mesni proizvodi su potpuni izvor bjelančevina, ali razina bjelančevina kod različitog mesa može značajno varirati.

Za sve koji žele maksimizirati unos proteina, postoje vrste mesa koje imaju dobar omjer proteina i kalorija.

Sadržaj proteina u mesu (na 100 g)

  • Cervelat kobasica 17,5 g
  • Chuck eye odrezak 19 g
  • Goveđa jetra 20,4 g
  • Goveđa slezena 18,3 g
  • Goveđi bubreg 17,4 g
  • Janjeća jetra 20,4 g
  • Janjeće srce 16,5 g
  • Janjeći bubreg 15,7 g
  • Janjeći kotlet 18,3 g
  • Jetrena kobasica 14,1 g
  • Junetina, but 21,6 g
  • Junetina, slabine 20,3 g
  • Konjetina 18g
  • Kozje meso 20,6 g
  • Krvavice 13g
  • Mesni narezak 12g
  • Meso divljači, zečetina 21,8 g
  • Meso patke 18,3 g
  • Mljevena janjetina 16,6 g
  • Mljevena junetina 17,2 g
  • Mljevena piletina 17,4 g
  • Mljevena puretina 17,5 g
  • Mljevena svinjetina 16,9 g
  • Panceta 9,3 g
  • Pileća jetra 16,9 g
  • Pileća krilca 17,5 g
  • Pileća prsa 23,1 g
  • Pileća prsa u ovitku 17 g
  • Pileći karabatak 19,2 g
  • Pršut 24,1 g
  • Pureća prsa 30,1 g
  • Pureće hrenovke 12,2 g
  • Pureći batak 19,5 g
  • Pureći ćevapčići 17 g
  • Riblji odrezak 17,3 g
  • Srnetina 21g
  • Svinjska kobasica 24,1 g
  • Svinjski bubreg 16,5 g
  • Svinjski kotlet 20,7 g
  • Špek (Slanina) 8 g
  • Šunka 23 g
  • Talijanska suha salama 25 g
  • T-bone odrezak 20,3 g
  • Teleća jetra 19,9 g

Orašasti plodovi i sjemenke

orašasti plodovi

Orašasti plodovi su još jedan biljni izvor bjelančevina, ali količina bjelančevina bitno varira ovisno o vrsti.

Sadržaj proteina u orašastim plodovima i sjemenkama (na 100 g)

  • Bademi 21,2 g
  • Brazilski orasi 14,3 g
  • Chia sjemenke 15,6 g
  • Gingko orašasti plodovi 10,4 g
  • Humus 8 g
  • Indijski oraščići 18,2 g
  • Kesteni 5 g
  • Kokosovo meso 3,7 g
  • Lješnjaci 15 g
  • Makadamijski orasi 7,9 g
  • Orasi 18 g
  • Pekan orah 9,5 g
  • Pinjoli 13,7 g
  • Pistacije 21,1 g
  • Sjeme lana 18,3 g
  • Sjeme sezama 17 g
  • Sjemenke bundeve 18,6 g
  • Sjemenke suncokreta 20,8 g
  • Tahini 17 g

Plodovi mora i riječne ribe

ribe

Osim što nude puno omega-3 zdravih masti, vitamina i minerala, morski plodovi i ribe su izvrstan izvor proteina.

Sadržaj proteina u ribama i plodovima mora (na 100 g)

  • Bakalar 19 g
  • Dagnje 11,9 g
  • Deverika 24 g
  • Grdobina 14,5 g
  • Grgeč 18,4 g
  • Haringa 18 g
  • Hobotnica 15 g
  • Ikra lososa 21 g
  • Inćun 20 g
  • Iverak 12 g
  • Jastog 18,8 g
  • Jegulja 18,4 g
  • Kamenica 9 g
  • Kavijar 25 g
  • Lignje 16 g
  • Losos 20 g
  • Morski pas 21 g
  • Morski plod 20,8 g
  • Morski puž 17,1 g
  • Rakovica 19 g
  • Sabljarka 17g
  • Sipa 16,2 g
  • Skuša 19 g
  • Som 16,4 g
  • Srdela 25 g

Povrće

povrće

Povrće uglavnom ima malo proteina i nije dobar izvor proteina. Međutim, njihove aminokiseline i dalje su korisne.

Sadržaj proteina u povrću (na 100 g)

  • Artičoka 3,3 g
  • Bamija 2,0 g
  • Batat 1,6 g
  • Blitva 1,8 g
  • Bok choy kinesko zelje 1,5 g
  • Brokula 2,8 g
  • Bundeva 1,0 g
  • Bundeva tikvica 0,9 g
  • Celer 0,7 g
  • Češnjak 6,4 g
  • Endivija 1,3 g
  • Gljive 2,5 g
  • Karfiol 2,0 g
  • Kelj 3,4 g
  • Koraba 1,7 g
  • Krumpir 2,0 g
  • Kupus (crveni) 1,4 g
  • Kupus (zeleni) 1,3 g
  • List maslačka 2,7 g
  • Lišće cikle 2,2 g
  • Luk 1,1 g
  • Luk vlasac 3,3 g
  • Ljubičasti batat 1,3 g
  • Ljutika 2,5 g
  • Morske alge 3,0 g
  • Mrkva 0,9 g
  • Paprika 1,0 g
  • Pastrnjak 1,2 g
  • Patlidžan 1,0 g
  • Podzemna koraba 1,2 g
  • Poriluk 1,5 g
  • Potočarka 2,3 g
  • Radič 1,4 g
  • Rajček 1,0 g
  • Rajčica 0,9 g
  • Raštika 2,5 g
  • Repa 0,9 g
  • Rotkvica 0,7 g
  • Rukola 2,6 g
  • Smeđa gorušica 2,7 g
  • Špageti tikva 0,6 g
  • Šparoge 2,2 g
  • Špinat 2,9 g
  • Tikvice 1,2 g
  • Vodeni kesten 1,4 g
  • Zelena salata 1,4 g
  • Zeleni luk 1,8 g

Zašto su proteini bitni?

Referentni prehrambeni unos je 0,36 grama proteina po kilogramu (0,8 grama po kg) tjelesne težine. (2)

Proteini pomažu u popravljanju te izgradnji tjelesnih tkiva, omogućuje odvijanje metaboličkih reakcija, koordinira tjelesne funkcije, tijelu pružaju strukturni okvir, održavaju i odgovarajući pH te ravnotežu tekućina. (3)

Pored svega oni i održavaju vaš imunološki sustav jakim, transportiraju i pohranjuju hranjive tvari te mogu djelovati kao izvor energije, ako je potrebno. (3)

 

Zaključak

Gotovo svaka namirnica osigurava  određene količine bjelančevina, ali neke ipak nude puno više proteina od drugih.

Iako su mliječni proizvodi, meso, jaja i morski plodovi najcjelovitiji izvori, i neka druga hrana također može doprinijeti unosu količine proteina.

Fokusiranje na veće izbore proteina na ovom popisu moglo bi pomoći svima koji žele povećati unos.