Početna Prehrana Proteini u hrani: provjerite kojih 200 namirnica ima najviše proteina!

Proteini u hrani: provjerite kojih 200 namirnica ima najviše proteina!

Bruno Crnić, mag. nov.03/11/20209 minuta za čitanje617

Podijeli

Podijeli

Svi ljudi imaju potrebu za proteinima, no međutim nema svatko potrebu za istim količinama. Tako primjerice sportaši imaju potrebu za unosom veće količine proteina u odnosu na osobe koje se ne bave sportom.

Uz to, ponekad može biti vrlo teško precizno znati koliko proteina sadrže određene namirnice koje konzumiramo.

Iz tog, ali i iz raznih drugih razloga, ljudi imaju potrebu znati koliko proteina sadrži hrana koju konzumiraju.

Ključne informacije:

✅ Potreba za proteinima varira: Dok sportaši trebaju više proteina, količina potrebna svakoj osobi razlikuje se ovisno o njihovim aktivnostima i zdravstvenom stanju.
✅ Proteini u žitaricama: Žitarice i proizvodi od žitarica sadrže umjerene količine proteina, ali nisu potpuni izvor svih esencijalnih aminokiselina.
✅ Mliječni proizvodi i jaja kao izvori proteina: Mliječni proizvodi, posebno sir, i jaja su bogati cjelovitim proteinima i često su izbor za one koji žele povećati unos proteina.
✅ Voće i povrće: Iako voće i povrće generalno sadrže manje proteina, neka voća poput suhih goji bobica imaju viši sadržaj proteina.
✅ Mahunarke i meso: Mahunarke su najbolji biljni izvor proteina, dok su mesni proizvodi potpuni izvor bjelančevina s varijabilnim razinama proteina ovisno o vrsti mesa.

Kako bismo vam pomogli u traženju količine proteina u pojedinom namirnici odlučili smo u ovom članku prikazati količinu proteina na 100 grama za preko 200 namirnica.

Izvor podataka je baza podataka Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država (1). Nadamo se kako ćete pronaći informacije i za namirnice koje vas zanimaju.

Pa krenimo redom i provjerimo koja je to sve hrana bogata proteinima.

Žitarice i proizvodi od žitarica

Žitarice i proizvodi od žitarica su umjereno bogati proteinima. Međutim, one nisu potpuni izvor proteina, odnosno ne sadrže dovoljne količine svih esencijalnih aminokiselina.

Sadržaj proteina u namirnicama od žitarica (na 100 g)

Amarant 13,6 g
Divlja riža 14,7 g
Griz 12,7 g
Heljda 13,3 g
Ječam 12 g
Kruh (bijeli) 9 g
Kruh (smeđi) 11 g
Kukuruzno brašno 8,8 g
Kus-kus 12,7 g
Kvinoja 14,1 g
Pir 14,6 g
Pšenica (cjelovito zrno) 13,2 g
Pšenično brašno 12,0 g
Raženo brašno 10,9 g
Riža (bijela) 7,5 g
Riža (smeđa) 7,5 g
Tjestenina (suha) 13 g
Zob 16,9 g
Zrna kukuruza 9,4 g

💡 Činjenica

Žitarice i proizvodi od žitarica predstavljaju umjeren izvor proteina, ali ne sadrže sve esencijalne aminokiseline potrebne za činjenje potpunog izvora proteina. Među njima, zob se ističe s najvišim sadržajem proteina od 16,9 g na 100 g, dok bijela riža ima najniži sadržaj proteina od 7,5 g na 100 g.

Mliječna hrana i jaja

Mliječni proizvodi bogati su izvori cjelovitih proteina, a naročito sir koji je posebno bogat hranjivim sastojcima. Zato je valjda jasno zbog čega su mliječni proizvodi čest izbor za osobe koje žele unositi veće količine proteina.

Sadržaj proteina u mliječnim proizvodima i jajima (na 100 g)

Feta sir 14,2 g
Izolat proteina sirutke 89,3 g
Jaja 12,6 g
Jaja prepelice 13,1 g
Jogurt 3,5 g
Kiselo vrhnje 2,4 g
Koncentrat proteina sirutke 72,7 g
Kondenzirano mlijeko 7,9 g
Krem sir 6,2 g
Kvark sir 12 g
Mlaćenica 3,2 g
Mlijeko (1% masti) 3,3 g
Mlijeko 3,3 g
Sir Brie 20,7 g
Sir Camembert 19,8 g
Sir Cheddar 24,9 g
Sir Edam 25 g
Sir Gouda 24,9 g
Sir Gruyere 29,8 g
Sir Mozzarela 22,2 g
Sir Parmezan 35,7 g
Sir Provolone 25,6 g
Sir Romano 31,8 g
Svježi sir (nemasni) 12,4 g
Svježi sir 11 g
Švicarski sir 27 g

💡 Činjenica

Mliječni proizvodi su izvrstan izvor cjelovitih proteina, s posebnim naglaskom na sireve koji su bogati proteinima i drugim hranjivim sastojcima. Parmezan sir sadrži najvišu razinu proteina među navedenim mliječnim proizvodima, s impresivnih 35,7 g proteina na 100 g, dok jogurt ima znatno niži sadržaj proteina od 3,5 g na 100 g.

Voće

Općenito govoreći, voće je zapravo relativno loš izvor proteina.

Međutim, dosta voća ipak sadrži proteine, doduše to su vrlo male količine, osim suhih goji bobica koje imaju nešto veći sadržaj proteina. Ipak to ne znači da radi toga trebate izbjegavati konzumaciju zdravog voća.

Sadržaj proteina u voću (na 100 g)

Ananas 0,6 g
Avokado 2 g
Banana 1,1 g
Borovnice 0,7 g
Breskva 0,9 g
Datulje 2,5 g
Durian 1,3 g
Goji bobice (suhe) 14,3 g
Grejp 0,8 g
Grožđe 0,8 g
Grožđice 2,3 g
Guava 2,6 g
Jabuka 0,3 g
Jagoda 0,7 g
Kaki 0,8 g
Kivi 1,1 g
Kumquat 1,9 g
Kupine 1,4 g
Limun 1,1 g
Maline 1,2 g
Mandarina 0,8 g
Mango 0,8 g
Marakuja 2,2 g
Marelica (sušena) 3,4 g
Marelica 1,4 g
Masline 1,0 g
Nar 1,7 g
Naranča 1,0 g
Suha šljiva 3,7 g
Trešnje 1,1 g
Zvjezdasto voće 1,0 g

💡 Činjenica

Voće generalno sadrži vrlo male količine proteina, što ga čini manje idealnim izvorom proteina u prehrani. Međutim, iznimka su suhe goji bobice koje imaju značajno veći sadržaj proteina, s 14,3 g na 100 g, dok većina drugog voća, poput banana i jagoda, sadrži oko 1 g proteina na 100 g. Unatoč niskom sadržaju proteina, voće je važan dio uravnotežene prehrane zbog svog bogatstva vitaminima, mineralima i vlaknima.

Mahunarke

Mahunarke su najbolji biljni izvor proteina. Radi toga, ali i činjenice da su nutritivno bogate jer imaju i druge hranjive tvari, trebalo bi ih konzumirati što je više moguće.

Sadržaj proteina u mahunarkama (na 100 g)

Crni grah 21,6 g
Grah 22,5 g
Kikiriki 25,8 g
Leća 24,6 g
Lima grah 21,5 g
Mungo grah 23,9 g
Natto (fermentirane soje) 19,4 g
Pinto grah 21,4 g
Slanutak 20,3 g
Soja 28,6 g
Tempeh (fermentirani proizvod od soje) 20,3 g
Tofu 17,3 g
Zeleni grašak 23,1 g

💡 Činjenica

Mahunarke su izuzetno bogat biljni izvor proteina, što ih čini ključnim sastojkom u vegetarijanskoj i veganskoj prehrani. Osim visokog sadržaja proteina, mahunarke su također bogate vlaknima, vitaminima i mineralima, što ih čini nutritivno vrijednim i preporučljivim za redovitu konzumaciju.

Meso i mesne prerađevine

Mesni proizvodi su potpuni izvor bjelančevina, ali razina bjelančevina kod različitog mesa može značajno varirati.

Za sve koji žele maksimizirati unos proteina, postoje vrste mesa koje imaju dobar omjer proteina i kalorija. Unos količine i vrste mesa ovisi o vašem konačnom prehrambenom cilju.

Sadržaj proteina u mesu (na 100 g)

Cervelat kobasica 17,5 g
Chuck eye odrezak 19 g
Goveđa jetra 20,4 g
Goveđa slezena 18,3 g
Goveđi bubreg 17,4 g
Janjeća jetra 20,4 g
Janjeće srce 16,5 g
Janjeći bubreg 15,7 g
Janjeći kotlet 18,3 g
Jetrena kobasica 14,1 g
Junetina, but 21,6 g
Junetina, slabine 20,3 g
Konjetina 18g
Kozje meso 20,6 g
Krvavice 13g
Mesni narezak 12g
Meso divljači, zečetina 21,8 g
Meso patke 18,3 g
Mljevena janjetina 16,6 g
Mljevena junetina 17,2 g
Mljevena piletina 17,4 g
Mljevena puretina 17,5 g
Mljevena svinjetina 16,9 g
Panceta 9,3 g
Pileća jetra 16,9 g
Pileća krilca 17,5 g
Pileća prsa 23,1 g
Pileća prsa u ovitku 17 g
Pileći karabatak 19,2 g
Pršut 24,1 g
Pureća prsa 30,1 g
Pureće hrenovke 12,2 g
Pureći batak 19,5 g
Pureći ćevapčići 17 g
Riblji odrezak 17,3 g
Srnetina 21g
Svinjska kobasica 24,1 g
Svinjski bubreg 16,5 g
Svinjski kotlet 20,7 g
Špek (Slanina) 8 g
Šunka 23 g
Talijanska suha salama 25 g
T-bone odrezak 20,3 g
Teleća jetra 19,9 g

💡 Činjenica

Meso i mesne prerađevine su izvori potpunih proteina, što znači da sadrže sve esencijalne aminokiseline potrebne za ljudski organizam. Međutim, važno je napomenuti da se sadržaj proteina i nutritivna vrijednost mogu značajno razlikovati ovisno o vrsti mesa i načinu obrade.

Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi su još jedan biljni izvor bjelančevina, ali količina bjelančevina bitno varira ovisno o vrsti. Oni su ipak nešto poznatiji po mesnoćama koje imaju.

Sadržaj proteina u orašastim plodovima i sjemenkama (na 100 g)

Bademi 21,2 g
Brazilski orasi 14,3 g
Chia sjemenke 15,6 g
Gingko orašasti plodovi 10,4 g
Humus 8 g
Indijski oraščići 18,2 g
Kesteni 5 g
Kokosovo meso 3,7 g
Lješnjaci 15 g
Makadamijski orasi 7,9 g
Orasi 18 g
Pekan orah 9,5 g
Pinjoli 13,7 g
Pistacije 21,1 g
Sjeme lana 18,3 g
Sjeme sezama 17 g
Sjemenke bundeve 18,6 g
Sjemenke suncokreta 20,8 g
Tahini 17 g

💡 Činjenica

Orašasti plodovi i sjemenke su cijenjeni kao izvor biljnih proteina, iako se količina proteina razlikuje ovisno o vrsti. Osim proteina, oni su također bogati zdravim mastima i drugim hranjivim tvarima, što ih čini odličnim izborom za uravnoteženu prehranu.

Plodovi mora i riječne ribe

Osim što nude puno omega-3 zdravih masti, vitamina i minerala, morski plodovi i ribe su izvrstan izvor proteina. One su neizostavni dio svakog kvalitetnije plana prehrane i preporuča se konzumirati barem dva puta tjedno.

Sadržaj proteina u ribama i plodovima mora (na 100 g)

Bakalar 19 g
Dagnje 11,9 g
Deverika 24 g
Grdobina 14,5 g
Grgeč 18,4 g
Haringa 18 g
Hobotnica 15 g
Ikra lososa 21 g
Inćun 20 g
Iverak 12 g
Jastog 18,8 g
Jegulja 18,4 g
Kamenica 9 g
Kavijar 25 g
Lignje 16 g
Losos 20 g
Morski pas 21 g
Morski plod 20,8 g
Morski puž 17,1 g
Rakovica 19 g
Sabljarka 17g
Sipa 16,2 g
Skuša 19 g
Som 16,4 g
Srdela 25 g

💡 Činjenica

Morski plodovi i ribe su izuzetno bogati proteinima, a istovremeno pružaju i obilje omega-3 masnih kiselina, vitamina i minerala, što ih čini ključnim dijelom zdrave prehrane. Osim toga, morski plodovi i ribe su niskokalorični, ali visoko hranjivi, što ih čini idealnim za one koji traže hranu bogatu proteinima, ali s manje kalorija.

Povrće

Povrće, kao i voće, uglavnom ima malo proteina i nije dobar izvor proteina. Međutim, njihove aminokiseline i dalje su korisne, pa se redovita konzumacije povrća često preporučuje u svim vrstama dijeta.

Sadržaj proteina u povrću (na 100 g)

Artičoka 3,3 g
Bamija 2,0 g
Batat 1,6 g
Blitva 1,8 g
Bok choy kinesko zelje 1,5 g
Brokula 2,8 g
Bundeva 1,0 g
Bundeva tikvica 0,9 g
Celer 0,7 g
Češnjak 6,4 g
Endivija 1,3 g
Gljive 2,5 g
Karfiol 2,0 g
Kelj 3,4 g
Koraba 1,7 g
Krumpir 2,0 g
Kupus (crveni) 1,4 g
Kupus (zeleni) 1,3 g
List maslačka 2,7 g
Lišće cikle 2,2 g
Luk 1,1 g
Luk vlasac 3,3 g
Ljubičasti batat 1,3 g
Ljutika 2,5 g
Morske alge 3,0 g
Mrkva 0,9 g
Paprika 1,0 g
Pastrnjak 1,2 g
Patlidžan 1,0 g
Podzemna koraba 1,2 g
Poriluk 1,5 g
Potočarka 2,3 g
Radič 1,4 g
Rajček 1,0 g
Rajčica 0,9 g
Raštika 2,5 g
Repa 0,9 g
Rotkvica 0,7 g
Rukola 2,6 g
Smeđa gorušica 2,7 g
Špageti tikva 0,6 g
Šparoge 2,2 g
Špinat 2,9 g
Tikvice 1,2 g
Vodeni kesten 1,4 g
Zelena salata 1,4 g
Zeleni luk 1,8 g

💡 Činjenica

Povrće generalno sadrži manje proteina u usporedbi s drugim skupinama namirnica, no i dalje pruža važne aminokiseline i druge hranjive tvari koje su ključne za uravnoteženu prehranu. Povrće je također bogato vitaminima, mineralima i vlaknima, što ga čini neizostavnim dijelom zdrave prehrane. Redovita konzumacija raznovrsnog povrća preporučuje se u svim vrstama dijeta, ne samo zbog niskog sadržaja kalorija, već i zbog njihovih brojnih zdravstvenih prednosti.

Zašto su proteini bitni?

Preporučeni referentni prehrambeni unos je 0,8 grama po kg tjelesne težine. (2) Naravno točan broj ovisi o vašem prehrambenom cilju, o vašim navikama, količini fizičkih aktivnosti, zdravstvenom stanju itd. Zato je najbolje obratiti se vašem liječniku ili nutricionističkom stručnjaku koji vas mogu najtočnije savjetovati.

Valja znati kako proteini pomažu u popravljanju te izgradnji tjelesnih tkiva, omogućuje odvijanje metaboličkih reakcija, koordinira tjelesne funkcije, tijelu pružaju strukturni okvir, održavaju i odgovarajući pH te ravnotežu tekućina. (3)

Pored svega oni i održavaju vaš imunološki sustav jakim, transportiraju i pohranjuju hranjive tvari te mogu djelovati kao izvor energije, ako je potrebno. (3)

Zaključak – koja je to hrana bogata proteinima?

Odgovor je neka manje, neka više. Činjenica je da puno raznih namirnica osigurava određene količine bjelančevina, ali neke ipak nude puno više proteina od drugih.

Iako su mliječni proizvodi, meso, jaja te morski plodovi najcjelovitiji izvori, i neka druga hrana također može doprinijeti unosu količine proteina.

Fokusiranje na veće izbore proteina na ovom popisu moglo bi pomoći svima koji žele povećati unos. Proteini su potrebni našem tijelu, samo što svako tijelo, odnosno svatko od nas ima svoje potrebe. Ovdje možete pronaći informacije koliko proteina ima koja vrsta namirnice, a da možete barem okvirno planirate vaše obroke.

U našem prikazu možete vrlo jasno vidjeti količine proteina u hrani, ali za sve ostalo preporučamo da se savjetujete sa kvalificiranim stručnjacima.

Najčešća pitanja korisnika

Koliko proteina dnevno trebam unositi?

Preporučeni dnevni unos proteina varira ovisno o dobi, spolu, tjelesnoj težini i razini aktivnosti. Općenito se preporučuje 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine za odrasle osobe.

Koji su najbolji biljni izvori proteina?

Biljni izvori proteina uključuju mahunarke (poput graha i leće), orašaste plodove, sjemenke, tofu, tempeh i cjelovite žitarice.

Mogu li dobiti dovoljno proteina bez konzumiranja mesa?

Da, moguće je dobiti dovoljno proteina kroz biljnu prehranu kombiniranjem različitih izvora proteina kako bi se osigural unos svih esencijalnih aminokiselina.

Koja hrana sadrži najviše proteina?

Hrana s visokim udjelom proteina uključuje meso, ribu, jaja, mliječne proizvode, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke.

Kakva je razlika između cjelovitih i izoliranih proteina?

Cjeloviti proteini sadrže sve esencijalne aminokiseline potrebne tijelu, dok izolirani proteini mogu biti siromašni nekim aminokiselinama. Cjeloviti proteini obično dolaze iz životinjskih izvora, dok biljni izvori često zahtijevaju kombiniranje različitih namirnica.

Jesu li proteini u prahu zdravi?

Proteini u prahu mogu biti koristan dodatak prehrani, posebno za sportaše ili osobe s povećanim potrebama za proteinima, ali ne bi trebali zamijeniti cjelovitu prehranu bogatu različitim izvorima proteina.

Kako proteini pomažu u mršavljenju?

Proteini mogu pomoći u mršavljenju jer pružaju osjećaj sitosti, što može smanjiti ukupan unos kalorija. Također, metabolizam proteina troši više energije u usporedbi s metabolizmom masti i ugljikohidrata.

Koje su posljedice prekomjernog unosa proteina?

Prekomjeran unos proteina može opteretiti bubrege, posebno kod osoba s postojećim bubrežnim problemima, može dovesti do dehidracije i gubitka kalcija.

Mogu li proteini pomoći u izgradnji mišića?

Proteini su ključni za izgradnju i održavanje mišićne mase, posebno u kombinaciji s redovitom tjelesnom aktivnošću i vježbanjem snage.

Kako mogu osigurati dovoljan unos proteina na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani?

Vegetarijanci i vegani mogu osigurati dovoljan unos proteina kombiniranjem različitih biljnih izvora proteina, poput mahunarki, žitarica, orašastih plodova i sjemenki, te konzumiranjem sojinih proizvoda kao što su tofu i tempeh.